58→53
kg
58kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
58kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 8.6%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
58kgから53kgへの身長別BMIの変化
58kgから53kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 58kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
58kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
58kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（58kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
58kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 197時間3分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 137時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 98時間31分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 73時間53分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 50時間6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 111時間32分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 71時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 73時間53分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 50時間6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 168時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 147時間47分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 67時間10分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 179時間8分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 168時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 131時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 168時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 168時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 147時間47分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 98時間31分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 236時間27分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 257時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 168時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 131時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 155時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 90時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 65時間41分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 147時間47分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 107時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 98時間31分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 73時間53分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 73時間53分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 197時間3分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 48時間4分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 78時間49分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 90時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 111時間32分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 197時間3分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 168時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 295時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 328時間24分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 236時間27分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 295時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 179時間8分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 73時間53分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 71時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 155時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 236時間27分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 155時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 131時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 328時間24分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
58kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 74分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 49分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 25分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 12分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
58kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
夜ご飯を炭水化物を抜きました。夜ご飯は納豆、豆腐のみにして、夜は少しウォーキングをしました。
その後の変化
結婚式のドレスがきれいに着れてよかったです。
やったこと
好きなYouTubeのダイエット動画を検索し真似して行うようにした。また、気に入った動画はダイエットのフォルダを作って定期的にトレーニングした。
その後の変化
ウエストが細くなった。結婚式に向けてのダイエットだったが痩せたことで自信がついた。
やったこと
大好きな白米やパンなどの糖質の多い炭水化物を控える糖質制限をしたら痩せ始めました。
その後の変化
普通体型に戻れて積極的にお出かけしたくなった
やったこと
普通の白米を玄米に変えるダイエット。お腹がすいたら、我慢するのではなく、玄米と野菜のおかず(スープ、炒め物など)なら何回でも食べていいというルール。
その後の変化
やせなければ、というダイエットに対する過度な執着心がなくなった。食欲を我慢せずに食べながら痩せるということが成功したので、気持ちが楽だった。
やったこと
最低週に2回はジムに行き、フィットネスクラスを受けていました。一つは筋トレ・有酸素運動系、もう一つはヨガやストレッチ系と分けて受講していました。
その後の変化
体重以上に見た目の変化がありました。服のサイズも2サイズダウンしてとてもハッピーです。
やったこと
毎日1時間程度のウォーキングをしました。普段車や自転車で出かけるので、全然運動が足りてなかったからです。初めは、家の近所をぐるっと15分ぐらい歩くのがやっとでした。習慣づいてきたら少しずつ時間を延ばして、歩くスピードも速くなっていったと思います。2週間ぐらいたつと、ウォーキングに出ないと何かし忘れたように感じるようになります。運動が習慣になると気持ちが前向きになって、さらに続けることができました。アラフィフの私には、極端なダイエットは続かないので、簡単で長続きするウォーキングがぴったりだったと思います。継続が一番の味方です。
その後の変化
ウォーキングですぐに痩せられたわけではありませんが、1か月も続けると、体が軽くなったのがわかります。気持ちもシャキッとして、新しい事にもチャレンジするようになりました。少しずつでも体重が落ちて背中がスッキリすると、帰省した娘が「やせたね?」と驚いていました。
やったこと
ヨーグルトを、毎朝、毎夜たべて、夜九時以降は何も食べないようにしました。朝のウォーキング、それとは別に犬の散歩など軽い定期的な運動。
その後の変化
体が軽くなり、服も新調したりして、前向きにいろんなことを挑戦してみたいも思えました。
やったこと
糖質制限を行ったが、平日は朝はバナナヨーグルト、昼はサラダと唐揚げ、夜は豆腐ベースの料理(よく食べていたのは、豆腐にキムチ、納豆、ゆで卵、ごま油を混ぜたもの。)とメニューを決めていたので、考える必要もなかったので楽に続ける事ができた。休日は外食したり、甘いもの食べたり、チートデイを作っていたのもストレスなく続ける事ができた要因だと思う。
その後の変化
20代なら少しご飯を抜いたり甘いものを辞めたら体重の変化がすぐあったのに、30代に入った途端、変動が見られなくなった。
プラスして産後でどんどん体型が崩れて行き、このまま成長したらヤバイっ??と思いダイエットを始めた。
『どうやって痩せたのか?』と色々な人に聞かれるようになり、自分は以前はポッチャリの方だったのに、今では『痩せてる人』枠に入れているのでとても嬉しい。
ずっとLサイズしか、選ばなかったが、今はMサイズが選択できるようになった。
やったこと
一番効果的なダイエット方法は糖質制限ダイエットです。特に夕飯の炭水化物は一切抜きました。
その後の変化
体がすっきりして細身の洋服が着れるようになってコーディネートの幅が広がった
やったこと
ラジオ体操とスクワットを毎日行い、間食はチーズやヨーグルトにして夕食は野菜中心で三食とも炭水化物を少なめにしました。また、週末はスロージョギングを行いました。自分としてはスクワットが1番効果があったと思います。
その後の変化
恋愛面で悩みが少し軽減してプラスに思考出来る様になりました。身体が軽くなり疲れにくくなりました。周りからは痩せたね!とほめてもらえました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける