58→54
kg
58kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
58kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 6.9%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
58kgから54kgへの身長別BMIの変化
58kgから54kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 58kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
58kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
58kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（58kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
58kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 157時間38分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 109時間59分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 78時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 59時間7分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 40時間5分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 89時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 56時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 59時間7分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 40時間5分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 135時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 118時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 53時間44分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 143時間18分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 135時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 105時間5分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 135時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 135時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 118時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 78時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 189時間10分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 205時間37分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 135時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 105時間5分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 124時間27分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 72時間45分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 52時間33分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 118時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 85時間59分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 78時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 59時間7分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 59時間7分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 157時間38分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 38時間27分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 63時間3分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 72時間45分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 89時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 157時間38分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 135時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 236時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 262時間44分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 189時間10分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 236時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 143時間18分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 59時間7分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 56時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 124時間27分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 189時間10分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 124時間27分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 105時間5分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 262時間44分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
58kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 59分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 39分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 20分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
58kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
糖質制限ダイエットを初めて、鶏のささみとブロッコリーとプロテインだけの食事を一ヶ月続けました。その間もちろん間食などは一切しません。はっきり言って辛かったですが、毎日目に見えて体重が減っていく喜びで続けることが出来ました。
その後の変化
今まで、「ちょっと顔がポッチャリしてるね」と家族や友達などに言われていたのが、ダイエット後は「シュッとしてかっこよくなったね」と言われ本当にダイエットしてよかったと思います
やったこと
・夜、仕事から帰宅後に5キロジョギング
・その後ストレッチ(スクワット50回、腹筋30回)
・食生活に気を遣う(脂っこいものを控える、健康飲料を飲む)
その後の変化
まず周りからすぐに「痩せた?」と反応があって嬉しかったです。
着たかった服も着れるし、前より自分に自信が持てるようになったので表情も自然とよくなったと思います。
やったこと
ジムでガッツリ運動をしました。食事制限はしていないので、運動だけで痩せることができました。
その後の変化
体がとても軽くなり、健康的になったと思いました。また肌の艶などの調子も良くなりました。
やったこと
食事に関しては、朝食と夕食はがっつりバランスのとれた食事を心がけます。晩御飯だけキャベツメイン、もしくはキャベツのみを食べて水分をしっかり摂るようにします。また、毎朝有酸素運動を取り入れました。
その後の変化
周りの人から前よりも明るくなった、綺麗になった、と褒められるようになりました。自分自身も無駄な食事や体に悪い食べ物を避けたために便通が良くなり、毎日ストレスフリーになりました。
やったこと
ダイエットアプリを活用して食事と運動の管理を徹底した。夕食後は毎日30分のウォーキングと、10分の筋トレをした。通常は自転車を使う移動を歩いて片道20分程度の距離は歩いた。
やったこと
体質改善も兼ねて5日間のファスティングダイエットをしました。その後3日間の回復食を経て和食中心の食事に変えました。
やったこと
身体を動かすことがあまり好きでは無いので続けやすい16時間断食ダイエットを行った。夕飯を食べてから16時間は水分以外お腹に入れないという方法で、朝を抜くだけだったので特に苦痛もなく身体も慣れていきするっと痩せた。
その後の変化
お腹周りが明らかに細くなった。産後くびれが無かったが自然とできて嬉しかった。
やったこと
・500mlのペットボトルのセットをネットで購入し、職場に3本持っていって1日2本(1リットル)は飲むようにした。
・お風呂に入ったら体を洗う際にリンパマッサージ、湯船に20?30分浸かる。(ペットボトルを持って入り水分補給する)
・お風呂から出たらテレビを見ながらストレッチ。
・朝昼は通常通り1人前食べるが、夕ご飯の白米はお茶碗1/3、おかずは普通に食べる(野菜から)。外食も気にせずする。
・テレビを見ている間や運転中などに太ももや二の腕を揉んでマッサージ。
・趣味のテニスを2週間に1回ほど。
その後の変化
悩みだった下半身が特に細くなった。
全体的に細くなり水着が着れるようになった。
やったこと
毎日水を1.5?2L飲むよう心がける
朝昼晩食事する
→食物繊維やタンパク質が取れるようにし、炭水化物は少なめにした
筋トレする
→youtubeで5?10分でできる筋トレ動画を毎日2回する
その後の変化
顔がスッキリしたのと、お腹周りが少し落ちた。
なにより太ももに少しだけ隙間ができた。
やったこと
酵素ダイエットが流行っていたので食事のかわりに酵素水を飲み続けました。炭酸水でわったりと色々と味をかえました。
その後の変化
お腹周りもスッキリとして無理なく続けれたので良かったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける