57→53
kg
57kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
57kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 7.0%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
57kgから53kgへの身長別BMIの変化
57kgから53kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 57kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
57kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
57kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（57kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
57kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 160時間24分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 111時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 80時間12分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 60時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 40時間47分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 90時間48分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 57時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 60時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 40時間47分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 137時間29分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 120時間18分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 54時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 145時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 137時間29分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 106時間56分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 137時間29分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 137時間29分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 120時間18分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 80時間12分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 192時間29分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 209時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 137時間29分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 106時間56分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 126時間38分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 74時間2分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 53時間28分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 120時間18分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 87時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 80時間12分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 60時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 60時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 160時間24分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 39時間7分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 64時間10分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 74時間2分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 90時間48分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 160時間24分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 137時間29分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 240時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 267時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 192時間29分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 240時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 145時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 60時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 57時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 126時間38分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 192時間29分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 126時間38分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 106時間56分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 267時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
57kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 60分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 40分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 20分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 10分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
57kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
・夜、仕事から帰宅後に5キロジョギング
・その後ストレッチ(スクワット50回、腹筋30回)
・食生活に気を遣う(脂っこいものを控える、健康飲料を飲む)
その後の変化
まず周りからすぐに「痩せた?」と反応があって嬉しかったです。
着たかった服も着れるし、前より自分に自信が持てるようになったので表情も自然とよくなったと思います。
やったこと
ジムでガッツリ運動をしました。食事制限はしていないので、運動だけで痩せることができました。
その後の変化
体がとても軽くなり、健康的になったと思いました。また肌の艶などの調子も良くなりました。
やったこと
週に一回スポーツジムでストレッチ・ダンス・体幹トレーニングをし、体に筋肉を付け代謝を上げた。
その後の変化
体が軽くなり、ウエストに食い込んでいたスカートがすっきりと履けるようになった。周りからは薄くなったねと言われた。
やったこと
食事に関しては、朝食と夕食はがっつりバランスのとれた食事を心がけます。晩御飯だけキャベツメイン、もしくはキャベツのみを食べて水分をしっかり摂るようにします。また、毎朝有酸素運動を取り入れました。
その後の変化
周りの人から前よりも明るくなった、綺麗になった、と褒められるようになりました。自分自身も無駄な食事や体に悪い食べ物を避けたために便通が良くなり、毎日ストレスフリーになりました。
やったこと
ダイエットアプリを活用して食事と運動の管理を徹底した。夕食後は毎日30分のウォーキングと、10分の筋トレをした。通常は自転車を使う移動を歩いて片道20分程度の距離は歩いた。
やったこと
・まずファスティングを3日間行いました。その後は、完食は禁止。お腹が空いた時は、酵素ドリンクを飲みました。3食は、野菜と鶏肉中心にしました。
・ケイ素を当時通っていたエステで買って、水に混ぜて飲んでいました。1日にこのケイ素入りドリンクを最低2L飲みました。
・運動は、軽いストレッチを寝る前に。
やったこと
体質改善も兼ねて5日間のファスティングダイエットをしました。その後3日間の回復食を経て和食中心の食事に変えました。
やったこと
とにかく運動しました。
学生だからジムなどに通うお金がなかったので、動画を見ながら運動しました。
長く続けられるように自分の好きな曲をかけてテンションを上げてました。
やったこと
朝ご飯と夜ご飯を置き換えダイエットをした。飽きないようにプロテインドリンクやスープを毎日違う味で飲んでいた。どうしてもお腹が空いたときはカロリーメイトや0カロリーグミを食べて乗り越えた。
やったこと
腸活ダイエットをしました。毎晩食べるものを豆腐、キムチ、納豆、チーズのみにしました。運動は特にしなかったので、おいしく楽に続けられました。お米を食べれなかったことと味に飽きてきた時は辛かったですが、チーズや納豆、キムチの種類を変えて味変をしたり、ご飯の代わりにキムチを増量したりするのが長く続けられるポイントだと思います。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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57kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける