58→47
kg
58kgから47kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
58kgから47kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 19.0%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
58kgから47kgへの身長別BMIの変化
58kgから47kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の47kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長160cm以上の場合、47kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 58kgのとき | 47kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 161cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 162cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 163cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 164cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 165cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 166cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 167cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 168cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 169cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 170cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 171cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 172cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
58kgから47kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
58kgから47kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（58kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
58kgから47kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 433時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 302時間26分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 216時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 162時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 110時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 245時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 156時間41分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 162時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 110時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 371時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 325時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 147時間47分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 394時間5分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 371時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 289時間0分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 371時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 371時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 325時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 216時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 520時間12分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 565時間26分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 371時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 289時間0分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 342時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 200時間5分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 144時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 325時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 236時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 216時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 162時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 162時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 433時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 105時間44分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 173時間24分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 200時間5分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 245時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 433時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 371時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 650時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 722時間30分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 520時間12分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 650時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 394時間5分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 162時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 156時間41分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 342時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 520時間12分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 342時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 289時間0分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 722時間30分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
58kgから47kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 163分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 108分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 54分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 27分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
58kgから47kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
糖質制限ダイエット
間食のお菓子とパンをハイカカオチョコレート(70%や80%)に置き換える。
朝食を食べるようにした。ごはんは茶碗半量、野菜や大豆製品を多く使用する。
仕事柄(介護)筋肉量はあったので運動はしていない。
その後の変化
職場の人から痩せたと言われるようになった。健康を気にするようになった。
やったこと
6ヶ月間で最低でも10kgは落とそうと決めていたので、かなり自分に厳しいルールを作って運動をしまくりました。具体的にはまず、お菓子やジュースは絶対に食べない。そして1日3食バランス良く食べるようにしました。次に運動についてなのですが、週7でジムに通って筋トレ(腹筋背筋を50回ずつ)と有酸素運動(40分間走る)、そして最後にプールで40分間(クロールで)泳ぎました。それ以外にも時間に余裕がある日は縄跳びを100回跳んだり、ストレッチをしたり、バランスボールに乗って体幹を鍛えました。
その後の変化
大好きだった彼に「デブは嫌いだ」と言われて振られ、ダイエットを決意して11kg落としました。悔しくて悲しくて泣きながら運動をし続けたのですが、途中で「もうやめたい」と思ったこともありました。でもなんとか自分を奮い立たせて運動を続け、ダイエットは大成功。今までは体型を隠せる服しか着てこなかった私が、ダイエット後は憧れていたワンピースを着たり、ショートパンツを履けるようになって本当に嬉しかったです。痩せたことで前向きになり、大好きだった彼のことも忘れて明るく楽しく生きられるようになりました。すごくしんどかったけど、頑張って良かったです。
やったこと
食事制限
コツ・くわしく
1日の食事摂取カロリーを1000kcal内におさえ、炭水化物やお菓子は一切食べなかった。期間を半年と決め、期間を設けることで頑張れた。
その後の変化
体が軽くなり、気持ち的にも楽になれた。着る洋服も体のラインがわかる服装を着れるようになり、オシャレの幅が広がり自分に自信が持てるようになった。
やったこと
やはりダイエットの1番の敵は食べ物です。食べた内容をノートに書き出して、毎日の記録を取っていました。食べすぎた日はノートに書き出すのが億劫でしたが、明日は調整しようとやる気になったので1番効果的でした。
その後の変化
まず、スキニーを履いて出かけられるようになりました。
寝起きが悪かったのですが、体の調子が良くなったせいか6時半に目が覚めるようになりました。肌も綺麗になったので化粧ノリもバッチリ。周りの人からも可愛くなったと痩せて良かった点しかなかったです。
やったこと
糖質制限ダイエットをした。ストレッチをした。筋トレをした。しっかり食べた。糖質が多い食品を食べていた。
その後の変化
見た目はあまり変化なし。お腹の肋骨付近がごっそり落ちた。下っ腹は全然変化がなかった感じがした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重47kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
58kgから47kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける