60→57
kg
60kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
60kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 5.0%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
60kgから57kgへの身長別BMIの変化
60kgから57kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 60kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
60kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
60kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（60kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
60kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 114時間17分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 79時間44分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 57時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 42時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 29時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 64時間41分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 41時間18分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 42時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 29時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 97時間58分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 85時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 38時間58分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 103時間54分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 97時間58分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 76時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 97時間58分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 97時間58分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 85時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 57時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 137時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 149時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 97時間58分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 76時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 90時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 52時間45分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 38時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 85時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 62時間20分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 57時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 42時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 42時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 114時間17分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 27時間52分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 45時間43分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 52時間45分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 64時間41分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 114時間17分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 97時間58分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 171時間26分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 190時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 137時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 171時間26分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 103時間54分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 42時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 41時間18分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 90時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 137時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 90時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 76時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 190時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
60kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 43分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 29分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 14分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
60kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事内容を野菜中心にして、食事の最初には必ず野菜スープや野菜サラダから食べるようにしていた。お肉は、鶏肉中心に変えた。お風呂は長湯にし、代謝をあげるようにしていた。
その後の変化
周りに痩せたと言われることが増え、自信がついた。今まで洋服も体型が隠れるようなものを選んでいたが、体のラインや肌が出るものも着られるようになった。
やったこと
3食のうちお昼ご飯をゼロキロカロリーのウィダーインゼリーに置き換えて1週間生活しました。
その後の変化
一食我慢すればこんなに痩せるのかと嬉しくなりました。たかだか3kgだったため周りからの反応は得られませんでした。
やったこと
ダイエットでは、晩御飯の炭水化物を抜きました。
それを継続的に行ったことで、ダイエットできました。
その後の変化
私は自分に自信がつきました。
そのため、なんでもできると思い、行動できるようになりました。
やったこと
私が行ったのは、朝食でバナナを食べることです。それにより、便秘が改善されて痩せました。
その後の変化
少し痩せたねと周りから言われることが多くなり、少しのことでも気づくんだと思いました。
やったこと
食事内容を初めて記録してみました。我慢していたつもりでも意外とカロリーを沢山摂取している事に気づきました。
なので、朝と夜を少なく、昼は好きなものを特に何も考えず食べました。
その後の変化
周りからは特に何も言われず、気づいては貰えませんでしたが、体重が減ったという事実があるだけで自分自身気分が明るくなり、ほんの少し自信が持てるようになりました。
やったこと
ガムを噛んで、食事を少量にするダイエットをしました。食事は野菜を中心にして、頑張りました。
その後の変化
その後は、周りの人たちからとても痩せたねといわれてとても辛かったので嬉しかったです。
やったこと
食事を毎日規則正しくする様にして、野菜中心で炭水化物は、控えました。間食もやめ、運動として、毎日30分のウォーキング、筋トレをしました
やったこと
ご飯、麺、パン、スイーツ、フルーツなど糖質を中心に抜いてみました。
食事は、腹7分目にしできるだけ多くの食材を摂り入れました。
やったこと
毎日ビリーズブートキャンプを30分から一時間してからウォーキングを30分していました。
運動をする前にコンブチャを飲むと発汗作用があったので飲んでから運動しました。
やったこと
・とにかくお酒を飲まない。
・21時以降の飲食は絶対にしない。
・Feelcycleというジムに通う。1日1プログラム(45分間)を週5日以上受けてカロリーを消費する。
・毎日体重計に乗る(今までは体重計に乗らなかったので)
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
60kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける