60→50
kg
60kgから50kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
60kgから50kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 16.7%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
60kgから50kgへの身長別BMIの変化
60kgから50kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の50kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長165cm以上の場合、50kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 60kgのとき | 50kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 151cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 166cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 167cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 168cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 169cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 170cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 171cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 172cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 173cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 174cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 175cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 176cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 177cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
60kgから50kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
60kgから50kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（60kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
60kgから50kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 380時間57分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 265時間47分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 190時間29分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 142時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 96時間51分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 215時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 137時間42分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 142時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 96時間51分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 326時間32分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 285時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 129時間52分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 346時間19分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 326時間32分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 253時間58分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 326時間32分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 326時間32分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 285時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 190時間29分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 457時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 496時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 326時間32分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 253時間58分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 300時間45分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 175時間49分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 126時間59分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 285時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 207時間48分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 190時間29分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 142時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 142時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 380時間57分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 92時間55分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 152時間23分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 175時間49分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 215時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 380時間57分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 326時間32分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 571時間26分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 634時間55分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 457時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 571時間26分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 346時間19分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 142時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 137時間42分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 300時間45分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 457時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 300時間45分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 253時間58分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 634時間55分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
60kgから50kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 143分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 95分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 48分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 23分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
60kgから50kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
1日3食のうち1食をプロテインに置き換えるダイエットをしました。朝と昼は普通のものを食べて、夕食はプロテインに置き換える。それを毎日続けました。プロテインのフレーバーがたくさんあったため、飽きずに続けることが出来ました。
その後の変化
ダイエット後は顔の輪郭がスッキリし、鎖骨が浮き出るようになりました。
やったこと
グルテンフリーにしました。完璧に抜くとストレスがかかるので週に2回、パスタやパンを食べたので負担は少なかったです。ご飯に生姜を大量にいれて炊き、タッパに小分けしました。ご飯を少なくおかずをメインにたべるようにしていました。時間がある時は長風呂をするようにしました最低一時間はしっかり浸かり代謝をあげるように。職場から駅まで一キロの道を競歩なみの速さか普通に走る、電車に間に合わない人を装って走ってました。あと当時はwiiのゲームの運動やヨガを毎日してました。家族と記録を競いあってたので負けず嫌いが功を奏して毎日続けられました、あと単純に楽しんでできました!
その後の変化
自分に自信がもてるようになった。身体を動かすのってマイペースにする分には楽しいのだなぁって思って今もYouTubeや本を見ながらマイペースに身体を動かしてます
やったこと
食事制限をしました。食事は、牛のヘレ肉だけを何も味をつけずに食べました。飲み物は水です。おやつなどは食べずにただそれだけを食べ続けました
その後の変化
とても体がすっきりとしてやってよかったなと思いました
やったこと
夜ごはんを軽めに済ますようにしました。その代わり朝と昼はよく食べ、よく動くように心掛けました。
その後の変化
お腹周りがすっきりしたのが嬉しかったです。
やったこと
とにかく歩きました。当時たち仕事をしていたのも大きかったと思いますが、座る時間を極力抑えて寝る時はしっかり寝るようにしました。食事は炭水化物を抑えて、朝しっかり野菜を食べて、夜は置き換えダイエットをしました。
その後の変化
二の腕と足痩せしました。四肢から太るタイプなので、冷え性の方は是非運動して痩せることをおすすめします。気持ち的に明るくなれました。出掛けるのが楽しくなりました。
やったこと
糖質制限をしました。また、適切なカロリー以外を摂取しないようにしました。毎日6kmくらいのウォーキングをしました。
その後の変化
周囲から素敵になったとすごく言われます。着られなかった服やできなくなっていたオシャレもできるようになって、明るく前向きで自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
ジムに通った。最初はプールで歩くことから始めた。慣れてきたらプールプログラムに参加し、半年後からスタジオプログラムやヨガを開始。有酸素運動と筋トレを交互に行った。
その後の変化
身体と心が軽くなり、コツコツ続ける達成感で前向きに考えられるようになった。
やったこと
身体をちょくちょく動かしました。コロナの影響で自宅での仕事が増え、外にも出ないので運動不足になり、半年で10kgも太りました。運動不足が原因なので、身体を動かすことにしました。畑を借りて週末は農業を始めました。直売所に出荷して収入も得られました。また、家での仕事の合間に近所を歩くようにしました。時間が取れないので5分から10分くらいですが、1日に何度か繰り返しました。1か月に1kgずつ痩せて、1年後には元の体重に戻りました。
その後の変化
元の体重に戻したので、元通りの体形になったと思いました。入らなくなったズボンが以前と同じようにすんなり入るようになり、もとに戻ったのだと強く実感できました。
やったこと
夜ご飯を置き換えドリンクに変え、腹筋・背筋を毎日100回していました。お腹がすいて辛い時はコカコーラゼロを飲んでしのいでいました。
長く続けるには挫折との戦いに勝つことだと思うのですが、挫折しそうな時は太っていた時に気になっていた人に言われた「もう少し痩せたらいいのに」という言葉を思い出し、痩せた自分をイメージするようにしました。
その後の変化
5kg痩せたあたりから周りに気付いてもらえるようになって、よりダイエットに励むようになりました。一番嬉しかったのは、ずっと気になっていた丸い顔が細くなって鎖骨ができて、服のサイズを気にせず着れるようになったことです。
やったこと
夕食をカロリーメイトとスープに置き換えるダイエット
コツ・くわしく
受験勉強をしていた時に、勉強と共に頑張ろうと思ってはじめましたが、栄養面的にも問題なく、全く食べないわけではないので続けられました。
その後の変化
見た目がはっきりと変わり、自分に自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重50kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
60kgから50kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける