59→49
kg
59kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
59kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 16.9%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
59kgから49kgへの身長別BMIの変化
59kgから49kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 59kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
59kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
59kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（59kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
59kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 387時間25分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 270時間17分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 193時間42分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 145時間17分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 98時間30分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 219時間17分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 140時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 145時間17分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 98時間30分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 332時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 290時間33分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 132時間4分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 352時間11分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 332時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 258時間16分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 332時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 332時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 290時間33分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 193時間42分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 464時間53分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 505時間19分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 332時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 258時間16分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 305時間51分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 178時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 129時間8分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 290時間33分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 211時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 193時間42分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 145時間17分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 145時間17分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 387時間25分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 94時間29分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 154時間58分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 178時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 219時間17分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 387時間25分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 332時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 581時間7分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 645時間41分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 464時間53分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 581時間7分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 352時間11分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 145時間17分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 140時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 305時間51分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 464時間53分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 305時間51分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 258時間16分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 645時間41分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
59kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 145分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 97分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 48分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 24分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
59kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
1日3食のうち1食をプロテインに置き換えるダイエットをしました。朝と昼は普通のものを食べて、夕食はプロテインに置き換える。それを毎日続けました。プロテインのフレーバーがたくさんあったため、飽きずに続けることが出来ました。
その後の変化
ダイエット後は顔の輪郭がスッキリし、鎖骨が浮き出るようになりました。
やったこと
食事制限をしました。食事は、牛のヘレ肉だけを何も味をつけずに食べました。飲み物は水です。おやつなどは食べずにただそれだけを食べ続けました
その後の変化
とても体がすっきりとしてやってよかったなと思いました
やったこと
夜ごはんを軽めに済ますようにしました。その代わり朝と昼はよく食べ、よく動くように心掛けました。
その後の変化
お腹周りがすっきりしたのが嬉しかったです。
やったこと
新聞配達をしながら、マラソンの練習をした。
→1日二万歩あるく事、月に100キロ以上走ることをノルマにして一年近く継続した
その後の変化
見た目よりも、自分自身に自信がついた
やったこと
糖質制限です。職場の帰りにコンビニやスーパーで饅頭やケーキ等の甘い物をよく買い食いしていましたが、それを止めてハイカカオチョコレート(カカオ70%や85%のもの)に置き換えることで、糖質の接種を減らしました。間食もハイカカオチョコレートやナッツ類に変えました。
その後の変化
出ていた腹が引っ込みました。変化がすぐに体重に現れたので、驚きが強かったです。
やったこと
ビリーズブートキャンプです。
DVDを観ながら毎日続けました。
姉と二人でダイエットをしていた為、話ながら楽しく出来たことが続けられたポイントだと思います。
その後の変化
誰が見ても痩せたと思います。当時、とある百貨店のテナントで接客販売の仕事をしていましたが、他のテナントの方が私を探すときの特徴で、「背が高い細いお姉さん」と言ってくれてので、自分のスタイルに自信が付き、胸を張って歩くようになりました。
やったこと
糖質制限を行いました。甘い物(饅頭や菓子パン)や調理パンなどをよく仕事帰りに買い食いしていましたが、間食をハイカカオチョコレートに変えることでダイエットに成功しました。
ハイカカオチョコレートは意外に腹持ちが良く、間食の量も減りました。
その後の変化
見た目はお腹が引っ込みました。ダイエットってこんなに楽だったのかと思いました
やったこと
夕ご飯を抜きました。夜ご飯は朝ごはんや昼ごはんよりもエネルギーを溜め込みやすいと聞いたので、夜ご飯を抜くようにしました、お腹が空くのでお茶などを飲んで、早めに寝るようにしました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
朝は食べない、昼はヨーグルトかサラダチキンのみ、夜はコーンスープ1杯で授業は有酸素運動を一日中やるようなものだったので1年間続けたら痩せた
その後の変化
着れるものが増えたのが嬉しかった
やったこと
糖質制限をしました。また、適切なカロリー以外を摂取しないようにしました。毎日6kmくらいのウォーキングをしました。
その後の変化
周囲から素敵になったとすごく言われます。着られなかった服やできなくなっていたオシャレもできるようになって、明るく前向きで自分に自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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59kgから49kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける