61→54
kg
61kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
61kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 11.5%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
61kgから54kgへの身長別BMIの変化
61kgから54kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 61kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
61kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
61kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（61kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
61kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 262時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 183時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 131時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 98時間22分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 66時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 148時間28分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 94時間48分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 98時間22分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 66時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 224時間49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 196時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 89時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 238時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 224時間49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 174時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 224時間49分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 224時間49分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 196時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 131時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 314時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 342時間7分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 224時間49分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 174時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 207時間5分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 121時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 87時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 196時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 143時間4分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 131時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 98時間22分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 98時間22分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 262時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 63時間58分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 104時間55分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 121時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 148時間28分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 262時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 224時間49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 393時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 437時間10分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 314時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 393時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 238時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 98時間22分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 94時間48分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 207時間5分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 314時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 207時間5分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 174時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 437時間10分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
61kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 98分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 66分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 33分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 16分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
61kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
夜に食べていた炭水化物をやめて糖質制限を行いました。朝と昼は炭水化物を食べてました。
その後の変化
サイズがワンサイズ下がってほそっりした
やったこと
水を2リットル飲んで、決められた食材だけを食べる。通勤時に駅から職場まで歩いた。
その後の変化
既製品の服が自由に着られるようになって自信がついた。
やったこと
毎日朝夕の2回、1時間のウォーキング(軽いランニング)
お風呂のあとにストレッチをして、代謝を上げる。
Lカルニチンのサプリメントを飲んで、体を燃やしやすくしてました。
その後の変化
凄くほっそりしたなと。鏡を見るたびに自信を持ててました。若かった事もあり、かなりモテました。
やったこと
夕食後に近所をランニングした。モチベーションが上がったのでマラソン大会にも出場する様になり、痩せた。
その後の変化
体が引き締まり、仕事の制服が着こなせる様になり、仕事のモチベーションも上がった。
やったこと
ジムに通いつつ食事にも気を配りました。ジムの前後にガッツリ食べるのは控えたので、食事の内容やタイミングも自然と決まってきています。糖質制限など、長く続かないものはしていません。
その後の変化
服のサイズが変わりました。おしゃれな服に挑戦するようになりました。
やったこと
筋トレをしながら食事制限(食べる量を1日2食にしたり、砂糖の入った水分を飲まないようにした)。
その後の変化
全身がすらっとして洋服がかっこよく着れるようになりました。
やったこと
一日、二食に制限をして、お米をできるだけ食べないようにして、肉類などを食べるようにした。その際に水分を多くとるように心がけていました。
その後の変化
ウエストが引き締まり、ズボンが、ガバガバになってうれしく感じました。その際、ファッションにも気を遣うようになりました。
やったこと
食事を変えました。19時までの仕事だったので、夜ご飯は基本食べませんでした。その代わり、おやつは砂糖なしのカフェラテ。あとはたくさん歩きました。
その後の変化
お腹周りがかなり変化があり、自分でも体が軽かったです。
やったこと
白ご飯を食べないようにし、何か食べたくなったら水を飲むようにしました。また、夕飯は食べ過ぎないように食べる前にランニングをして夕食時間を減らしていました。
やったこと
食事制限とウォーキングをしました。食事はおかずメインで白ご飯は茶碗の3分の1くらいにしていました。
その後の変化
服のサイズがXLサイズからMサイズに変わりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
61kgから54kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける