61→57
kg
61kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
61kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 6.6%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
61kgから57kgへの身長別BMIの変化
61kgから57kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 61kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
61kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
61kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（61kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
61kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 149時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 104時間34分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 74時間56分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 56時間12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 38時間6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 84時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 54時間10分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 56時間12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 38時間6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 128時間28分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 112時間25分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 51時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 136時間15分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 128時間28分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 99時間55分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 128時間28分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 128時間28分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 112時間25分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 74時間56分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 179時間52分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 195時間30分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 128時間28分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 99時間55分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 118時間20分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 69時間11分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 49時間58分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 112時間25分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 81時間45分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 74時間56分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 56時間12分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 56時間12分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 149時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 36時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 59時間57分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 69時間11分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 84時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 149時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 128時間28分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 224時間49分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 249時間48分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 179時間52分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 224時間49分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 136時間15分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 56時間12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 54時間10分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 118時間20分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 179時間52分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 118時間20分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 99時間55分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 249時間48分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
61kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 56分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 37分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 19分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
61kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
着圧ガードルを日常的に履き生活をすることで、窮屈で食べれる量が減っていきました。
その後の変化
着たい服が着れるようになりました。
やったこと
マイクロダイエットというドリンクを飲んでダイエットしました。それは、朝と昼はそれだけ飲んでいました。
その後の変化
ダイエットが成功したとき、自分では嬉しかったのですが周りは気づいていないみたいでした。
やったこと
食生活を見直し、バランスのいい食事に変更しました。
そのおかげで、ダイエットに成功しました。
やったこと
16時間断食ダイエット。夜食べてから16時間は水分しか取らない。朝食を抜く感覚なので無理なく続けられた。
その後の変化
ポコっとしていたお腹周りがすっきりとした。
やったこと
カロリー制限(一日のカロリーを700kcalに抑える)
夜はゆで卵のみ、脂肪燃焼スープのみ
足パカ、ストレッチ、半身浴
好きな人をもっと好きにさせようとモチベーションを保っていた。
その後の変化
お腹がへこみ、足の間に隙間ができるようになった
前まできついなと思っていたパンツやパツパツだったパンツがウエストが緩いくらいになったし余裕もって履けるようになった。
やったこと
カロリー制限、夜ご飯の制限、足パカ、半身浴、寝る前のストレッチ
好きな人にもっと好きになって欲しいという思い出頑張っていた。
その後の変化
今までウエストがキツかったり太ももがパツパツだったズボンが緩くなったので服を着た時の見た目が以前より良くなった。
やったこと
産後に赤ちゃんを抱っこしながらひたすら軽いスクワットをしていました。
赤ちゃんの寝かしつけのときにしていたということもあり、長く続けられるようにあまり負荷をかけすぎずに頑張ったことがポイントです。
その後の変化
ダイエット前は何をするにも身体が重たくて動くのが嫌だったのですが、ダイエットした後はとにかく身体が軽くて嬉しかったです。
太って着られなくなっていた服がまた着られるようになり、クローゼットを見るのも楽しくなりました。
やったこと
炭水化物ダイエットで徹底的に炭水化物を排除した生活をしました。身体が慣れるまでがクラクラしたりして辛かったです。
その後の変化
全身がスッキリして浮腫が取れた事で、身体が軽くなり気持ちがポジティブになりました。
やったこと
筋トレでダイエットをしたのですが、無理をし過ぎないことで継続できました。50パーセントを継続することを心がけました。
その後の変化
体が軽くなって、おしゃれに気を使うようになりました。
やったこと
私はとにかく食べる量を減らしました。よく朝食はたくさん食べても大丈夫と言いますが、一日の総摂取カロリーを考えて朝食の量も減らしました。
その後の変化
まわりからはあまり気付いてもらえませんでしたが、ダイエットに成功したことで自分に自信がもてました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
61kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける