61→58
kg
61kgから58kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
61kgから58kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.9%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
61kgから58kgへの身長別BMIの変化
61kgから58kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の58kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長178cm以上の場合、58kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 61kgのとき | 58kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 168cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 175cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 179cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 180cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 181cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 182cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 183cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 184cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 185cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 186cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 187cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 188cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 189cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 190cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
61kgから58kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
61kgから58kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（61kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
61kgから58kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 112時間25分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 78時間26分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 56時間12分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 42時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 28時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 63時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 40時間38分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 42時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 28時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 96時間21分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 84時間19分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 38時間19分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 102時間12分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 96時間21分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 74時間56分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 96時間21分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 96時間21分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 84時間19分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 56時間12分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 134時間54分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 146時間37分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 96時間21分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 74時間56分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 88時間45分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 51時間53分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 37時間28分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 84時間19分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 61時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 56時間12分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 42時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 42時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 112時間25分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 27時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 44時間58分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 51時間53分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 63時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 112時間25分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 96時間21分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 168時間37分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 187時間21分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 134時間54分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 168時間37分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 102時間12分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 42時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 40時間38分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 88時間45分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 134時間54分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 88時間45分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 74時間56分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 187時間21分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
61kgから58kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 42分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 28分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 14分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
61kgから58kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事内容を野菜中心にして、食事の最初には必ず野菜スープや野菜サラダから食べるようにしていた。お肉は、鶏肉中心に変えた。お風呂は長湯にし、代謝をあげるようにしていた。
その後の変化
周りに痩せたと言われることが増え、自信がついた。今まで洋服も体型が隠れるようなものを選んでいたが、体のラインや肌が出るものも着られるようになった。
やったこと
3食のうちお昼ご飯をゼロキロカロリーのウィダーインゼリーに置き換えて1週間生活しました。
その後の変化
一食我慢すればこんなに痩せるのかと嬉しくなりました。たかだか3kgだったため周りからの反応は得られませんでした。
やったこと
ダイエットでは、晩御飯の炭水化物を抜きました。
それを継続的に行ったことで、ダイエットできました。
その後の変化
私は自分に自信がつきました。
そのため、なんでもできると思い、行動できるようになりました。
やったこと
私が行ったのは、朝食でバナナを食べることです。それにより、便秘が改善されて痩せました。
その後の変化
少し痩せたねと周りから言われることが多くなり、少しのことでも気づくんだと思いました。
やったこと
お酒の量を普段の半分の量まで減らし、夜は白米を食べないようにしていました。また、車で最寄の駅まで行っていたところを自転車に変えました。
その後の変化
ウエストが2センチもマイナスになり、前に履けなかったズボンを履くことが出来て、嬉しかったです。
やったこと
私が行ったのは、わかめダイエットです。食事の前に、わかめがたっぷり入ったスープを飲みました。
その後の変化
それをすることにより、ひどい便秘が解消されたので、イライラした気分がなくなりました。
やったこと
食事内容を初めて記録してみました。我慢していたつもりでも意外とカロリーを沢山摂取している事に気づきました。
なので、朝と夜を少なく、昼は好きなものを特に何も考えず食べました。
その後の変化
周りからは特に何も言われず、気づいては貰えませんでしたが、体重が減ったという事実があるだけで自分自身気分が明るくなり、ほんの少し自信が持てるようになりました。
やったこと
ガムを噛んで、食事を少量にするダイエットをしました。食事は野菜を中心にして、頑張りました。
その後の変化
その後は、周りの人たちからとても痩せたねといわれてとても辛かったので嬉しかったです。
やったこと
食事を毎日規則正しくする様にして、野菜中心で炭水化物は、控えました。間食もやめ、運動として、毎日30分のウォーキング、筋トレをしました
やったこと
毎日ビリーズブートキャンプを30分から一時間してからウォーキングを30分していました。
運動をする前にコンブチャを飲むと発汗作用があったので飲んでから運動しました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重58kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
61kgから58kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける