63→49
kg
63kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜14kg減に必要なカロリーと期間の目安
63kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。14kg減らすために必要なエネルギーは約100,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
14 kg
今の体重の 22.2%
必要なエネルギー
約 100,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,120 kcal
1か月あたり 4.7 kg
63kgから49kgへの身長別BMIの変化
63kgから49kgまで14kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 63kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
63kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい14kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 14kg ＝ 100,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
100,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
63kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 430.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 258.5杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 672.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 560.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,344.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 224.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 530.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 183.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 84.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 288.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 403.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 180.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 245.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 403.2個分 |
| から揚げ（1個） | 1,440.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 224.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 112.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 144.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 144.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 134.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 144.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 336.0個分 |
| ステーキ（200g） | 201.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,440.0枚分 |
| 餃子（1個） | 1,832.7個分 |
| 焼売（1個） | 2,240.0個分 |
| 春巻き（1本） | 672.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,120.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,016.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,550.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,008.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 6,720.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 336.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 315.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 305.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 155.1皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 126.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 403.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,680.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 403.2個分 |
| メロンパン（1個） | 252.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 438.3個分 |
| あんぱん（1個） | 360.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 336.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 288.0個分 |
| モンブラン（1個） | 252.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 438.3個分 |
| どら焼き（1個） | 403.2個分 |
| 大福（1個） | 560.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 775.4本分 |
| たい焼き（1個） | 458.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 403.2個分 |
| パフェ（1杯） | 168.0杯分 |
| プリン（1個） | 672.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 336.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 305.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,016.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 2,520.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 201.6個分 |
| バナナ（1本） | 1,120.0本分 |
| りんご（1個） | 672.0個分 |
| みかん（1個） | 2,520.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 720.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 504.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,260.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 672.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 530.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,120.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 448.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 672.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 252.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 224.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,440.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 2,520.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 916.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,120.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 2,520.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 840.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 504.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 50,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 5,929.4匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 5,040.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 12,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,680.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
100,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（63kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
63kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 507時間56分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 354時間22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 253時間58分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 190時間29分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 129時間8分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 287時間31分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 183時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 190時間29分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 129時間8分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 435時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 380時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 173時間10分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 461時間46分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 435時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 338時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 435時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 435時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 380時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 253時間58分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 609時間31分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 662時間32分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 435時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 338時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 401時間0分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 234時間26分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 169時間19分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 380時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 277時間3分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 253時間58分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 190時間29分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 190時間29分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 507時間56分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 123時間53分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 203時間10分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 234時間26分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 287時間31分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 507時間56分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 435時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 761時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 846時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 609時間31分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 761時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 461時間46分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 190時間29分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 183時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 401時間0分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 609時間31分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 401時間0分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 338時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 846時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
63kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,680kcal | 190分相当 | 7.2杯分相当 | 60日（2か月）で15kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,120kcal | 127分相当 | 4.8杯分相当 | 90日（3か月）で15kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 560kcal | 63分相当 | 2.4杯分相当 | 180日（半年）で15kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 276kcal | 31分相当 | 1.2杯分相当 | 365日（1年）で15kg痩せる方法 |
63kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
炭水化物を徹底的に抜きました。白米も玄米もシリアルもパンもオートミールも小麦も食べませんでした。
その後の変化
元の体重に戻れて絶対に太りたくないという気持ちになりました。
やったこと
週4日、1日1時間はジムに通った。最初3ヶ月はパーソナルトレーナーをつけて、正しい運動の仕方を教わり、その後は教わった方法で筋トレと有酸素運動をするようにした。
その後の変化
脚が見るからに細くなったので、ショーパンを自信を持って履けるようになった。
やったこと
ジムに通いはじめました。週4日以上、1時間はジムにいました。まずはパーソナルトレーナーについてもらい、筋トレマシーンの正しい使い方を一通り教えていただきました。トレーナーがついていないときは、筋トレマシーンを15分ほど、フィットネスバイクで有酸素運動を40分以上やりました。フィットネスバイクではスマホを操作しながら運動できたので飽きずにできました。また、ジムのレッスンで暗闇でやる一人用トランポリンがあったのですが、そのレッスンが滝汗をかくレベルの運動でありながらすごく楽しんでできたのでよかったです。とにかく楽しんでやるようにしました。
やったこと
朝食を抜くことと、筋トレをしました。朝食は元々、食べたり食べなかったりだったので、抜くことは楽でした。筋トレは特に道具などは使わず、腹筋などをやりました。
やったこと
寝る前の3時間前は炭水化物を摂らないことと、週4回?5回の運動です。運動の内容は日によって激しさは異なります。
その後の変化
お腹のでっぱりがかなり凹みました。それと顔まわりと腰回りの肉がかなり減りました。
やったこと
当時流行っていたアイドルグループのダンスを完全コピーして、1時間ぐらいリピートしておどる。
その後の変化
一番は自信がでました。ずっと彼が居なかったのですが、彼氏ができました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
14kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
63kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける