62→59
kg
62kgから59kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
62kgから59kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.8%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
62kgから59kgへの身長別BMIの変化
62kgから59kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の59kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長179cm以上の場合、59kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 62kgのとき | 59kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 160cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 163cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 169cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 176cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 180cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 181cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 182cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 183cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 184cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 185cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 186cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 187cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 188cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 189cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 190cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
62kgから59kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
62kgから59kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（62kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
62kgから59kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 110時間36分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 77時間10分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 55時間18分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 41時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 28時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 62時間36分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 39時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 41時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 28時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 94時間48分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 82時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 37時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 100時間33分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 94時間48分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 73時間44分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 94時間48分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 94時間48分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 82時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 55時間18分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 132時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 144時間16分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 94時間48分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 73時間44分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 87時間19分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 51時間3分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 36時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 82時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 60時間20分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 55時間18分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 41時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 41時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 110時間36分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 26時間59分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 44時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 51時間3分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 62時間36分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 110時間36分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 94時間48分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 165時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 184時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 132時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 165時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 100時間33分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 41時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 39時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 87時間19分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 132時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 87時間19分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 73時間44分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 184時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
62kgから59kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 41分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 28分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 14分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
62kgから59kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
お酒の量を普段の半分の量まで減らし、夜は白米を食べないようにしていました。また、車で最寄の駅まで行っていたところを自転車に変えました。
その後の変化
ウエストが2センチもマイナスになり、前に履けなかったズボンを履くことが出来て、嬉しかったです。
やったこと
私が行ったのは、わかめダイエットです。食事の前に、わかめがたっぷり入ったスープを飲みました。
その後の変化
それをすることにより、ひどい便秘が解消されたので、イライラした気分がなくなりました。
やったこと
食生活を見直し、野菜中心に食べるようにした。また、ウォーキングやランニングをするようにした。
やったこと
お菓子を食べる習慣を変えるべく、おからクッキーやおからケーキなど、満足感のある間食に置き換えました。
やったこと
運動をせず、食事も気にしない生活でした。ダイエットの内容は仕事終わりにゴルフ場の打ちっぱなしに行き週5で150球うちました。ゴルフはちょうどはまっていたので苦痛もなく続ける事ができました。食事に関しては、お酒を飲む機会を減らしました。週5から週2.3にして飲む量は変えてないです。運動をして疲れ切ってるのでお酒を飲まずにぐっすり寝ることができて続ける事ができました。
やったこと
朝と昼は好きな物を食べて、夜はご飯(糖質)を抜きオカズだけを食べる方法で少しずつですが痩せて来ています。朝と昼は好きな物が食べれるのでそんなに我慢や不満は今の所なく順調に体重をおとせてる気がします。
その後の変化
会社のユニフォームで着ているスボンの腿の部分がゆるくなってきて、同僚や家族からも痩せたんじゃない?って言われる事が多くなりました。
やったこと
食事は、飲酒を控えて、夜はご飯を少な目野菜多めの食事を意識しました。
You Tubeを見て筋トレし、休みの日は散歩をする程度の、無理なく続けられるダイエットを心がけました。
その後の変化
一回りスッキリして、ファッションも身体のラインを隠す服から、着たい服を楽しめる様になりました。
やったこと
朝起きぬけに一杯のレモン水を飲んだ後の簡単YOGA(初心者向け)を1時間&糖質抜き(夕食のみ)ダイエットを行いました。年齢的にも痩せにくく無理なダイエットは続かないし、体にも悪いと思い、日々少しずつの積み重ねでできるダイエット方法を知人から聞き実行したところ成果が出ました。空腹を感じるとイライラしてくるので、夕食時にはお米の代わりにカリフラワ-や豆腐を細かくして、おかずは普通に食していました。揚げ物等高カロリーになる食事は昼食に取るようにもしていました。
その後の変化
ウエスト、太もも、腰回りについていた無駄な贅肉がスッキリしたのと、顔色が良くなり、化粧のりも良くなりました。不眠症も解消されました。
やったこと
私は、白米が好きで朝昼晩と食べてたがましたがお茶碗半分に減らしてました。朝昼は、好きなおかずと食べ夜のみ豆腐・キムチ・納豆・生卵や春雨スープを飲んだりして、白米の食べる量を少なくしてました。間食はしません。どうしても食べたいときは、茹でたさつま芋を食べていました。皮ごと食べることで便秘予防効果もあり、運動をしなくても体重が減りました。
その後の変化
ダイエット前は、肌荒れが気になっていましたがダイエットをはじめて肌荒れが改善したり、お腹周りがすっきりしたように感じました。
3kg減っただけなのに体が軽く感じました。
やったこと
リングフィットアドベンチャーを、筋肉痛でできない日以外は毎日、体力の限界までやった。
その後の変化
体に筋肉がついて、見た目がすっきりした。メリハリのある体になった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重59kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
62kgから59kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける