64→53
kg
64kgから53kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
64kgから53kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 17.2%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
64kgから53kgへの身長別BMIの変化
64kgから53kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の53kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長170cm以上の場合、53kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 64kgのとき | 53kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 154cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 155cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 164cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 168cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 171cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 172cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 173cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 174cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 175cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 176cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 177cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 178cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 179cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 180cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 181cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 182cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 183cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
64kgから53kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
64kgから53kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（64kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
64kgから53kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 392時間51分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 274時間5分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 196時間26分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 147時間19分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 99時間53分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 222時間22分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 142時間0分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 147時間19分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 99時間53分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 336時間44分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 294時間39分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 133時間56分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 357時間9分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 336時間44分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 261時間54分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 336時間44分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 336時間44分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 294時間39分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 196時間26分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 471時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 512時間25分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 336時間44分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 261時間54分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 310時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 181時間19分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 130時間57分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 294時間39分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 214時間17分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 196時間26分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 147時間19分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 147時間19分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 392時間51分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 95時間49分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 157時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 181時間19分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 222時間22分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 392時間51分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 336時間44分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 589時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 654時間46分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 471時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 589時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 357時間9分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 147時間19分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 142時間0分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 310時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 471時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 310時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 261時間54分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 654時間46分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
64kgから53kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 147分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 98分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 49分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 24分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
64kgから53kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
元々コーヒーが好きだったので、竹炭入りのダイエットコーヒーを毎日3杯ほど飲むようにしたのが1番効果的だった。
その後の変化
顔も身体もひとまわり小さくなって人に会うのが恥ずかしくなくなった。
やったこと
朝と昼はしっかり食べて夜ご飯は炭水化物を抜く、水をこまめに飲む。食べることが好きだったのでお菓子などは食べる頻度を少しずつ減らした
20時以降は食べない
YouTubeを見ながら筋トレや有酸素運動
お風呂出たあとや寝る前にストレッチ、腹膜ローラー
その後の変化
太っていた時には着られなかった洋服が着られるようになり嬉しかった。周りの人からも痩せたねと言われ少し自信がついた
やったこと
産後なので赤ちゃんがおり家でできることを探した結果、YouTubeのダイエット動画を1日20分程見ながらひたすら動いた。有酸素運動とお腹周りの動画を中心的に見てやっていた。
その後の変化
高校生の頃に20kgの減量に成功していて、妊娠をしてまた体重が増えてしまい落ち込んでいたが、また減量に成功できてとても嬉しいし、明るい気持ちになることがでできた。
やったこと
糖質制限で基本的に米を抜くようにした。夜はエネルギーをもう使わないので、かなり軽めに食べるようにした。
その後の変化
元々激太りする前はそこそこ細い体だったので、肉が取れて元の体に戻った感じがしてとても嬉しかった。やっと帰ってこれた気がした。
やったこと
週4でジムに通って筋トレをした。市民プールまで往復3kmウォーキングをし、プールでは1km泳いだ。また、プールは週1で通った。
その後の変化
太っていた時に履けなかったスキニーのジーパンを着こなせるようになったり、お腹が痩せたことにより胸が強調されるようになった。目に見えて細くなったことが分かった。
やったこと
食事制限をしました。毎日お菓子を食べていたので、お菓子は週に1回にしました。また、夜は炭水化物を食べないようにし、満腹まで食べていたのを腹8分目にするようにしました。実家暮らしをしていた頃だったので、母が食事の面で協力してくれたことが続けられた要因として大きいと思います。また、完全にお菓子をなしするのではなく、週に1回は食べてもいいとすることも気分転換になりよかったのではないかと思います。
その後の変化
体型を隠さなくてよくなったので、洋服選びの幅が大きくなり、楽しくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重53kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
64kgから53kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける