68→58
kg
68kgから58kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから58kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 14.7%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
68kgから58kgへの身長別BMIの変化
68kgから58kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の58kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長178cm以上の場合、58kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 58kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから58kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから58kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから58kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 336時間8分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 234時間31分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 168時間4分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 126時間3分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 85時間27分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 190時間16分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 121時間30分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 126時間3分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 85時間27分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 288時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 252時間6分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 114時間35分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 305時間35分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 288時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 224時間5分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 288時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 288時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 252時間6分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 168時間4分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 403時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 438時間26分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 288時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 224時間5分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 265時間22分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 155時間8分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 112時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 252時間6分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 183時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 168時間4分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 126時間3分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 126時間3分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 336時間8分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 81時間59分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 134時間27分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 155時間8分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 190時間16分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 336時間8分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 288時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 504時間12分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 560時間13分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 403時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 504時間12分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 305時間35分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 126時間3分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 121時間30分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 265時間22分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 403時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 265時間22分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 224時間5分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 560時間13分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから58kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 126分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 84分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 42分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 21分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
68kgから58kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
それまでは会社勤務の昼休みに同僚とレストランなどでしっかりしたランチをとるのが習慣だったのですが、ダイエットすることを決めてから昼食は別行動にしてもらい、自分はカフェなどで飲み物と小さなクッキーだけで済ますようにしました。やってみたら仕事もデスクワークだったせいかそれだけでも特に空腹に苦しむことはなく、夕食は特に制限せず普通の一人前をしっかり食べても十分痩せられました。デスクワークなどで体をあまり動かさない仕事なら1日3食しっかりとると食べ過ぎなのだと理解しました。基本的に本当に空腹でない時は世間一般が食事をする時間であっても自分も同じように食べる必要はない、と気づけたことが大切だったと思います。また毎日体重を測って効果を感じることが続けられたポイントだったと思います。
その後の変化
ダイエット後はそれまで体型が無理であきらめていた服を着られるようになり、おしゃれをもっと楽しむようになりました。また鏡を見るのが楽しくなりました。
やったこと
毎日ウオーキングをした。おやつをダークチョコレートやナッツ類などになるべく変えた。食事はきちんと取っていたが野菜をなるべく最初に取ってたくさん食べるようにした。
その後の変化
体がだいぶ軽くなったので疲れやすくなくなった。
やったこと
1回10分のHIITを毎日お風呂に入る前にと
食後20分のウォーキングを繰り返しました。
その後の変化
筋肉がついて、引き締まった体になると、着たくても着れなかった服を着られるようになり、嬉しかった
やったこと
食事改善をしました。まず糖質で太りやすいので主食をオートミールや蕎麦、全粒粉のパンにしました。うどんや白米、食パンといった、いわゆる白い炭水化物は避けています。次にたんぱく質を多く摂るようにしました。1食20g以上、最低でも1日60gを目標にしていました。
その後の変化
会社の制服がワンサイズ小さくなるほどに痩せて、うっすら腹筋が割れました。気持ちもダイエット以前と比べると前向きになり、ちょっとしたことでは諦めたり、無理だと思ったりしなくなりました。
やったこと
毎日5キロジョギングをしました。それにプラスで、朝と夜は脂質制限ダイエットをし、昼食は自分の好きなものを食べるということをしていました。また、朝と夜はコップ1杯の水にリンゴ酢を大さじ一杯入れたものを飲んでいました。
その後の変化
自分に自信ができ、服も以前より似合うようになるのでとても楽しいです
やったこと
夜だけ炭水化物を抜いていましたが徐々に夜ご飯を抜いて代わりに筋トレのメニューを追加しました。
その後の変化
筋トレをしたことで身体が締まり実体重よりも痩せて見られることが多かったです。
やったこと
筋トレとストレッチは毎日欠かさずやりました。食事は昭和の食卓を勝手にイメージし和食中心、腹八分目だけを心がけました。
コツ・くわしく
毎日体を動かす事で代謝が良くなり、1日くらいの暴飲暴食くらいは多めに見たり間食もさほど制限しなかったため特にストレスは感じませんでした。
その後の変化
産後の体重増加と体型変化を受け入れられず、落ち込んだまま数年経ってからのダイエットでした。自分を追い詰め過ぎず子供にも優しい食事などを心掛けた為心身共に健康に痩せられまた自分に少し自信が持て前向きになりました。
やったこと
ランニング
コツ・くわしく
まずはランニングを毎日10キロ走りました。それにプラスで昼ごはんと夜ご飯の炭水化物を減らしました。
その後の変化
ダイエットが成功したときは体がみるみる痩せている自分に気がつくのでとても嬉しかったのと、 自分に自信もつけることができました。
やったこと
食事・運動療法
コツ・くわしく
決めても直ぐに挫折してしまう事も多くありました。毎日体重を記録し食べた食事内容も記録し毎日自分の顔を携帯で撮影しました
その後の変化
体重が減る事により着れる服も増えて若くなったねと言われ自信に繋がりました
やったこと
筋トレの人々で体幹トレーニングをやりました。うつ伏せの状態になります手はこぶしにして肘を曲げて床につき、つま先を立ちながら足を上げて1分キープします。
その後の変化
当時付き合っていた旦那さんから急に痩せたから雰囲気違うねと言われて嬉しかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重58kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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68kgから58kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける