69→59
kg
69kgから59kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから59kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 14.5%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
69kgから59kgへの身長別BMIの変化
69kgから59kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の59kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長179cm以上の場合、59kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 59kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから59kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから59kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから59kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 331時間16分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 231時間7分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 165時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 124時間13分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 84時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 187時間30分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 119時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 124時間13分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 84時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 283時間56分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 248時間27分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 112時間56分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 301時間9分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 283時間56分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 220時間51分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 283時間56分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 283時間56分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 248時間27分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 165時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 397時間31分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 432時間5分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 283時間56分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 220時間51分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 261時間31分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 152時間53分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 110時間25分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 248時間27分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 180時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 165時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 124時間13分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 124時間13分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 331時間16分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 80時間48分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 132時間30分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 152時間53分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 187時間30分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 331時間16分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 283時間56分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 496時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 552時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 397時間31分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 496時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 301時間9分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 124時間13分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 119時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 261時間31分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 397時間31分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 261時間31分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 220時間51分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 552時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから59kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 124分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 83分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 41分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 20分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
69kgから59kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
私は、ダイエットの中でも、片栗粉ダイエットをしました。
そのダイエットは、主成分がジャガイモの澱粉で、非常にあっさりした味でした。
続けられたポイントは、そのじゃがいもの成分が栄養豊富だからです。
その後の変化
約半月が経過した頃から、私のおなかに付いた贅肉が、ほとんどなくなったことがわかりました。その点を指摘されて、本当に嬉しかったです。
やったこと
毎日ウオーキングをした。おやつをダークチョコレートやナッツ類などになるべく変えた。食事はきちんと取っていたが野菜をなるべく最初に取ってたくさん食べるようにした。
その後の変化
体がだいぶ軽くなったので疲れやすくなくなった。
やったこと
それまで全く運動をしていなかったが、週に2回ほど、ジョギングをした。ゆっくりのペースなので続けられた。
その後の変化
お腹周りがすっきりして嬉しい。
やったこと
1回10分のHIITを毎日お風呂に入る前にと
食後20分のウォーキングを繰り返しました。
その後の変化
筋肉がついて、引き締まった体になると、着たくても着れなかった服を着られるようになり、嬉しかった
やったこと
・自宅で筋トレを始めました。YouTubeにトレーニング動画がたくさんあるのでそれを見ながら1日1時間程度動くようにしました。
・食事制限。朝をしっかり食べます。昼は鶏胸肉とブロッコリー、夜は汁物のみで早く寝る。
その後の変化
お腹の肉がとれ、腹筋の筋が少し浮いてきました。内臓への負担が減り、体が常に軽い状態です。また、肩こり、腰痛が改善しました。
やったこと
毎日5キロジョギングをしました。それにプラスで、朝と夜は脂質制限ダイエットをし、昼食は自分の好きなものを食べるということをしていました。また、朝と夜はコップ1杯の水にリンゴ酢を大さじ一杯入れたものを飲んでいました。
その後の変化
自分に自信ができ、服も以前より似合うようになるのでとても楽しいです
やったこと
夜ご飯を出来るだけ減らすと体重が減っていきました。
また、ご飯も少なくなるため節約にもなります。
その後の変化
軽くなり動きやすくなった
やったこと
間食をやめたのと、食事の際、子供の残り物をもったいないと思い食べてしまっていたこと、マラソンを始めました。
その後の変化
お腹がひっこんだり、足などが細くなりました。
やったこと
夜だけ炭水化物を抜いていましたが徐々に夜ご飯を抜いて代わりに筋トレのメニューを追加しました。
その後の変化
筋トレをしたことで身体が締まり実体重よりも痩せて見られることが多かったです。
やったこと
筋トレとストレッチは毎日欠かさずやりました。食事は昭和の食卓を勝手にイメージし和食中心、腹八分目だけを心がけました。
コツ・くわしく
毎日体を動かす事で代謝が良くなり、1日くらいの暴飲暴食くらいは多めに見たり間食もさほど制限しなかったため特にストレスは感じませんでした。
その後の変化
産後の体重増加と体型変化を受け入れられず、落ち込んだまま数年経ってからのダイエットでした。自分を追い詰め過ぎず子供にも優しい食事などを心掛けた為心身共に健康に痩せられまた自分に少し自信が持て前向きになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重59kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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69kgから59kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける