69→60
kg
69kgから60kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから60kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 13.0%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
69kgから60kgへの身長別BMIの変化
69kgから60kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の60kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長181cm以上の場合、60kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 60kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから60kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから60kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから60kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 298時間8分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 208時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 149時間4分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 111時間48分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 75時間48分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 168時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 107時間46分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 111時間48分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 75時間48分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 255時間33分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 223時間36分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 101時間38分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 271時間2分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 255時間33分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 198時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 255時間33分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 255時間33分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 223時間36分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 149時間4分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 357時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 388時間52分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 255時間33分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 198時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 235時間22分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 137時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 99時間23分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 223時間36分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 162時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 149時間4分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 111時間48分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 111時間48分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 298時間8分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 72時間43分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 119時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 137時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 168時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 298時間8分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 255時間33分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 447時間12分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 496時間54分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 357時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 447時間12分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 271時間2分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 111時間48分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 107時間46分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 235時間22分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 357時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 235時間22分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 198時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 496時間54分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから60kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 112分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 75分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 37分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 18分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
69kgから60kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
月曜は完全水だけの断食、火曜から金曜は炭水化物なしの3食、土日は好きなものを3食少なめに食べるダイエットを行った。断食は慣れたら楽になり、食べたいものは土日に食べるのでストレスなく続けられた。
その後の変化
周りの人から痩せたと言われて、自分に自信が少しもてた
やったこと
糖質制限をした。
朝は少しご飯を食べて、昼は鶏肉とブロッコリーのサラダ、夜は具だくさんスープにしました。間食もなるべく控えてました。
運動はしてなかったのできれいな痩せ方ではなかったと思います。
その後の変化
フェイスラインが変わった。服を買うのが本当に楽しくなった。
やったこと
とにかく運動をしてカロリーを消費しました(運動と言っても筋トレなどではなく、走り込みの有酸素運動です)。あわせて体脂肪を減らすお茶も飲んで減量に成功しました。
その後の変化
人から痩せたねと言われた時、嬉しくて自信がつきました。
やったこと
食事療法と少し筋トレを行いました。食事療法は、まず間食(お菓子)を辞めました。そして、朝食にオートミールを食べるようにしました。また、タンパク質の摂取を意識して増やしました。プロテインも毎日1回摂取しました。
筋トレは自宅で行い、腕立て伏せや懸垂、スクワットを週3回程度行いました。ユーチューブで筋トレの動画を見ながら行うことにより、モチベーションを保つことができました。
その後の変化
鏡でみて、明らかに腹部まわりの脂肪が減ったことがわかりました。5kg減ったあたりから、周りから痩せたと言われるようになりました。自信がつき、服も少しタイトなものを着るようになりました。
やったこと
夕飯後のランニング。夕飯後はほとんど運動することがなく、夕飯として食べたカロリーはそのまま体重になるから、夕飯後に運動することでカロリーを消費して蓄積しないようにした。
その後の変化
理想の体重になったので、精神的に自分に自信を持てた。
やったこと
当時流行っていた置き換えダイエット
8人ぐらいのグループを組んで、プロテインを飲んだことと、体重の報告をしあい脱落を防いでいました。
その後の変化
最初の1週間は辛かったですが、報告しあっているので頑張って耐えました。ダイエット後の見た目が無駄な脂肪がなくなりかなりすっきりとしたものになりました。
やったこと
私の場合は、会社を辞めて在宅ワークになったので、運動不足にもかかわらず食べる量が変わらなかったので体重が増えた。1日3キロウォーキングを買い物ついでにする。食事制限は3食のうち昼間のみサラダとバナナでしのぐ。他は普通に食べる。これだけで痩せました。とにかく家から出なかったのが最大の原因でした。
その後の変化
体重よりもウエストが10cm痩せたのが嬉しかった
やったこと
まずは食事制限として、夕食時のご飯を茶碗一杯に抑えることからはじめました。カロリーを控えたことで体重が減りました。
その後の変化
体の重みがなくなり、気分も明るくなりました。
やったこと
朝と晩に体重をはかって折れ線グラフにして記録し、朝と晩の体重の差がなるべく少なくなるようにした。
その後の変化
自分ではあまりわからなかったが、家族や友人からは痩せたと言われたため、嬉しかった。
やったこと
レコーディングダイエット。食べたものを全て記録していった。アプリで記録していたため、カロリーを確認することもでき食べすぎを止めることができた。
その後の変化
色々な人から痩せたといわれたので嬉しかった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重60kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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69kgから60kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける