69→61
kg
69kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 11.6%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
69kgから61kgへの身長別BMIの変化
69kgから61kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 265時間1分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 184時間53分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 132時間30分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 99時間23分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 67時間23分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 150時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 95時間47分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 99時間23分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 67時間23分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 227時間9分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 198時間45分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 90時間21分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 240時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 227時間9分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 176時間40分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 227時間9分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 227時間9分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 198時間45分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 132時間30分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 318時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 345時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 227時間9分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 176時間40分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 209時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 122時間19分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 88時間20分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 198時間45分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 144時間33分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 132時間30分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 99時間23分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 99時間23分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 265時間1分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 64時間38分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 106時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 122時間19分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 150時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 265時間1分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 227時間9分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 397時間31分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 441時間41分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 318時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 397時間31分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 240時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 99時間23分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 95時間47分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 209時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 318時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 209時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 176時間40分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 441時間41分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 99分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 66分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 33分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 16分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
69kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
血糖値を計る機械を着けて糖質がゆっくり上がるように野菜から食べて毎日、食パン6枚切りだったら半分、ご飯は(仏様に供える1膳分)を主食に、野菜たっぷり鍋、味噌汁、魚、鶏胸肉はおなかいっぱいに食べました。
お腹すいたらなるべく水分取って、コーヒー、糖質オフのアイス等を一度に食べず一口だけ等してました。
その代わり生理前、週に1度チートデイを作ってその日だけは好きなものを食べていました。
その後の変化
着られる服が増えて、少し自信が出るようになりメイクも前以上にこだわるようになりイキイキしてると言われるようになりました。
やったこと
食事制限が主に挙げられます。主食の糖質を半分にする。間食をしない。夜食を摂らない、酒を飲みすぎないことで減量できました。
その後の変化
リバウンドしてもこれくらいは戻せるという気持ちが危険と感じました。
やったこと
週2回のジョギングを1回に10キロぐらい。半年続けました。お腹周りがすっきりしました。
その後の変化
スーツのズボンのウエストが入らなかったのが入るようになりました。
やったこと
糖質制限をしました。朝ごはんをプロテインに置き換え、米にもこんにゃく米を混ぜ、肉や魚などタンパク質中心に食べました。糖質はきっちり計算せずに「大体50g以内」としたことや、カロリーは気にしなかったことが続けるコツだったのだと思います。
その後の変化
体重は減ったものの見た目の変化があまりなかったので、やはり運動は必要なんだなと思いました。
やったこと
運動です。スイミングスクールに通いましたそして休日にはジョギングを欠かさずやりました三度の食事はしっかり食べていましたが、間食いはしない様に心がけていました。
その後の変化
良くおめでたですかと聞かれていたので言われ無くなった事だけでも嬉しいです。
やったこと
食生活を見直しました。1ヶ月夜ご飯を抜きました。そして夜ウォーキングを30分間行いました。食生活は朝は納豆と味噌汁とゆで卵で昼はサバや魚を食べる様にしました。魚は味付けに工夫して飽きない様に食べました。後は水をとにかく毎日2リットル飲む様にしました。水はお腹空いている時に飲むと空腹を乗り切る事が出来ます。最初の3日目までは辛かったですがそれ以降は苦もなく続けられました。
その後の変化
食べ過ぎが自分の中で理解出来る様になりセーブする食べる量をコントロールする自覚が芽生えました。
やったこと
食事制限をしながらウォーキングをしました
朝が主なのですが夕方も歩ける時は歩くようにしました
その後の変化
ズボンが緩くなり体が軽くなり気分が上がりました
やったこと
筋トレをしてから休む間もなく有酸素運動としてランニングマシーンにて45分野程度走り込みをする。
その後の変化
その際には体が引き締まり頑張ってる体になることができたので達成感が強すぎました。
やったこと
フィットネス系Youtuber(個人的なオススメは、Marina Takewaki・のがちゃんねる)の動画を見ながら、とにかく運動する。
続けるコツは、とりあえず毎日1つでも動画を見て体を動かすこと。1つ以上できそうな時は、いくつか挑戦してみる。
体を動かすのが辛い時やモチベーションが下がっている時などは無理して複数の動画をこなそうと無理しない。
筋トレ系の動画が出来そうにない日は、ストレッチやヨガなどとにかく1つ自分にできそうな動画をこなす。
体を動かさない日を作らないことを意識してダイエットに取り組んでいました。
その後の変化
まだ目標体重には到達していないのですが、体が軽くなりましたし運動することへの抵抗感が減ったと思います。
やったこと
低糖質、高タンパクの食事を心がける。特に夜は炭水化物をあまり摂らないように意識した。
また、YouTubeを見ながら筋トレをした。脚、腹筋、腕など、効かせたい部位をピックアップしてトレーニングした。その後プロテインを飲んだ。
その後の変化
全体的にシルエットが引き締まり、メリハリのあるスタイルになり自信が持てるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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69kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける