72→64
kg
72kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
72kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 11.1%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
72kgから64kgへの身長別BMIの変化
72kgから64kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 72kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
72kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
72kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（72kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
72kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 253時間58分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 177時間11分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 126時間59分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 95時間14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 64時間34分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 143時間45分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 91時間48分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 95時間14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 64時間34分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 217時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 190時間29分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 86時間35分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 230時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 217時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 169時間19分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 217時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 217時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 190時間29分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 126時間59分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 304時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 331時間16分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 217時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 169時間19分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 200時間30分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 117時間13分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 84時間39分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 190時間29分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 138時間32分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 126時間59分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 95時間14分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 95時間14分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 253時間58分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 61時間57分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 101時間35分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 117時間13分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 143時間45分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 253時間58分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 217時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 380時間57分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 423時間17分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 304時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 380時間57分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 230時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 95時間14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 91時間48分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 200時間30分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 304時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 200時間30分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 169時間19分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 423時間17分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
72kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 95分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 63分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 32分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 16分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
72kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
①アルコールを一切やめた事と揚げ物(コロッケなど)を控えた。
②舞茸を毎日ごはんに混ぜて食べた。
その後の変化
体が軽くなったのが一番の実感です。あと、久しぶりに会った友人に「痩せたね」と必ず言われたです。
やったこと
食事制限を一番頑張りました。ただし、知識不足か、タンパク質も一緒に制限してしまったため健康的なダイエットとはいえませんでした。
その後の変化
痩せすぎて、何か病気?とたびたび聞かれて、健康的に痩せることが大事だなあと思いました。
やったこと
週に3?4回、1時間程度のウォーキング、週3回程度、YouTubeの動画を見ながら部位ごとの筋トレ、夕食では炭水化物を摂らない糖質制限を行った。
その後の変化
周りの人もぱっと見てわかるくらいに体型が一回り痩せて、服のサイズが変わった。運動の習慣ができて、気分転換やストレス発散になっている。
やったこと
週末にジムに通ってランニングマシーンで10キロ以上走り、腹筋も鍛えた。また、サウナに入り汗を沢山かいた。
その後の変化
気持ち的にポジティブになった。
やったこと
仕事で工場での物流倉庫での運搬作業で現場から出来上がった製品を台車に積み込み倉庫まで運搬する作業を繰り返して。
その後の変化
身体学生軽くなって。スタミナがついた。
やったこと
カロリー計算ダイエット。ネットで同じ年の女性が普通必要なカロリー数を計算し、それを超えないように食べた。食品の裏に記載してあるカロリーを計算した。
その後の変化
運動では痩せられなかったのに、食事制限で変われたのが嬉しかった。やせたねと言われるのもうれしかった。
やったこと
一番は食事改善をしました。間食とかをなくしてご飯をしっかり食べました。その後家の周りを30分くらい歩いていました。
その後の変化
見た目はどうでしょうか。気持ちは身体が軽くなりましたよ
やったこと
整骨医の考案した骨盤矯正体操を毎日行った。1日三回、一回につき1分というスクワットに似た体操だった。
その後の変化
骨盤矯正による骨盤まわりについた肉がとれたため、お腹まわりだけがすっきりした。冬場だったこともあり、あまり周囲にはきづかれなかったが、ジーンズなどのサイズはかなりかわった。
やったこと
会社の健康診断で肥満気味と診断され、ダイエットプログラムを推奨されました。食事の糖質制限、夜9時以降の食事はしない、毎日5キロ以上歩く、休日はウォーキングを20キロ以上行うと言ったメニューで、目標達成シートがあり、日々の行動を記入する(食事内容やウォーキングの距離等)ことになっています。
体重も10日毎に記録しますが、シートに書いて減量が実績として残ると目標を達成しようと言う気になり、1ヵ月目で2キロ、3ヶ月目で8キロ減量に成功しました。
目標達成シートが有ることで、自分の体重変化が見える化出来たことが減量に成功した理由だと考えています。
ハードな運動をしても実績が見えなければ続きませんが、軽い普段できる運動でも実績が見える、確信が持てることで減量に成功したと思っています。
今でも体重のコントロール(記録する)をしていますので、体重が増えることは有りません。
その後の変化
お腹周りの脂肪が減り、ウェスト83cmが76cmになりスリムなジーンズにTシャツを着てもお腹のでっぱりは無くなりました。
以前は、Tシャツを着るとお腹の辺りが出ていましたが、それが無くなりスタイルに少しだけ自信が持てるようになっています。
やったこと
食生活を変えました。内容的には、白米にもち麦を混ぜるようにしたり、MCTオイルを定期的に接種するようにしたり、海藻をよく食べるようにしました。
その後の変化
若干二重顎気味だったのが改善されたのと、ベルトをしなくても捌けていたズボンがベルトがないと捌けなくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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72kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける