74→64
kg
74kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
74kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 13.5%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
74kgから64kgへの身長別BMIの変化
74kgから64kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 74kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
74kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
74kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（74kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
74kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 308時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 215時間30分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 154時間26分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 115時間50分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 78時間32分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 174時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 111時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 115時間50分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 78時間32分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 264時間45分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 231時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 105時間18分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 280時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 264時間45分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 205時間55分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 264時間45分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 264時間45分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 231時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 154時間26分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 370時間39分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 402時間53分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 264時間45分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 205時間55分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 243時間51分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 142時間34分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 102時間58分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 231時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 168時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 154時間26分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 115時間50分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 115時間50分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 308時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 75時間20分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 123時間33分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 142時間34分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 174時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 308時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 264時間45分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 463時間19分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 514時間48分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 370時間39分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 463時間19分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 280時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 115時間50分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 111時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 243時間51分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 370時間39分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 243時間51分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 205時間55分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 514時間48分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
74kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 116分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 77分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 39分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 19分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
74kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
カロリー制限
1日1,000kcal以内に抑えることと摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。
そのためには、成分表からカロリーを計算すること、毎日体を動かす運動をすること。
その後の変化
卓球というスポーツをしておりますが、すぐに息切れしなることや強くなることができ、自信が持てるようになりました
やったこと
食事を制限して運動をする。筋トレとランニングをよくしていました。ランニングは1日/10Kmくらいです。
その後の変化
実際に痩せて見えた。
やったこと
ジムに週4?5日通い、筋トレを行いました。1日を通して平均3000kg消費している計算で減量を始めたので、摂取カロリーを2000kg以下に抑えることで少しずつ筋肉を残しながら体脂肪を落としました。食べるものも高タンパク、低脂質を常に心がけていました。
その後の変化
腹筋が今まで割れた事がなかったのですが初めて割れてとても嬉しかったです。これからも食事を気にしていきたいなと思いました。
やったこと
当時はやっていた「朝バナナダイエット」をしました。朝ごはんはバナナ一本と白湯のみというだけの簡単なものです。
その後の変化
周りからも「痩せたね!」とたくさん言ってもらえたし、着られるお洋服も増えてオシャレも楽しめるようになりました!
やったこと
毎日ウォーキングを1時間した。川沿いにサイクリングロードがあり、3.5kmの道のりを往復して7kmを1時間かけて毎日歩いています。続けられたポイントは、歩くと脳内がスッキリして、気持ち良いから歩くことが楽しくなって今も続けています。歩くことで考え事の整理が出来て、思考もクリアになるのでストレスなく続けられます。
その後の変化
見た目は特にお腹周りがすっきりして、日焼けもしたので健康的になりました。気持ちの変化はイライラすることがほとんど無くなりました。
やったこと
3ヶ月みっちり毎日ジムに通って痩せました。毎日負担のないトレーニングで簡単に痩せれました。
その後の変化
見た目が引き締まって気持ちがよかったです。
やったこと
1日の食事回数を3回から2回に減らし、食事のメニューも炭水化物をなるべく避けてタンパク質とカプサイシン系を積極的に摂取しました
その後の変化
以前購入した服が着れなくなったのですが、着れるようになり自信がつきました
やったこと
成人病予備軍と診断され、糖質制限と、軽い運動から始めました。極端な食事制限は避けて、繊維質の多い食品や発酵食品を摂るように心がけて、運動は歩く事を多くしました。
その後の変化
やっぱり10kg違うと体も軽くなり、体調もすこぶる良くなりました
やったこと
朝のランニングを始めました。しかし、体重が増加していたのと普通のスニーカーで始めた為すぐに膝に痛みが来ました。その後、ランニングシューズとサポーターを買い歩くところから始めました。膝の痛みが消えてからは両手に3kg鉄アレイを持って歩きました。その後鉄アレイを持ったままランニング慣れて来たら最後の200m位をダッシュで締めました。
その後の変化
ダイエット後は新陳代謝が良くなったせいもあり朝のランニングをやめた後もしばらく体重が落ち続けました。気持ち的にはとても達成感がありました。
やったこと
食事は炭水化物(お米)を抜きにして、暇さえあれば一日3km以上ジョギングをしました。
その後の変化
10kg痩せたので見た目は自信がつきましたし、苦労した分だけ達成感を味わうことができました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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74kgから64kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける