74→65
kg
74kgから65kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
74kgから65kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 12.2%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
74kgから65kgへの身長別BMIの変化
74kgから65kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の65kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長188cm以上の場合、65kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 74kgのとき | 65kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 189cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 190cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
74kgから65kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
74kgから65kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（74kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
74kgから65kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 278時間0分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 193時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 139時間0分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 104時間15分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 70時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 157時間21分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 100時間29分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 104時間15分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 70時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 238時間17分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 208時間30分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 94時間46分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 252時間43分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 238時間17分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 185時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 238時間17分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 238時間17分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 208時間30分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 139時間0分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 333時間35分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 362時間36分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 238時間17分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 185時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 219時間28分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 128時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 92時間40分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 208時間30分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 151時間38分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 139時間0分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 104時間15分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 104時間15分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 278時間0分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 67時間48分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 111時間12分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 128時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 157時間21分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 278時間0分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 238時間17分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 416時間59分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 463時間19分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 333時間35分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 416時間59分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 252時間43分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 104時間15分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 100時間29分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 219時間28分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 333時間35分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 219時間28分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 185時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 463時間19分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
74kgから65kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 104分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 69分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 35分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 17分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
74kgから65kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ウォーキング。毎日1時間を目安に家の周りを歩いた。続ける事に重きをおいて、無理のない範囲で疲れている時は行かないとか、雨降りの時は行かないという逃げ道を作って行った。
その後の変化
着たい洋服が着れて、周りからも褒められ嬉しかった。
やったこと
繊維質の物を出来るだけ多くとったりしましたが、やはりウォーキング(約1時間)を続けたのが一番効果的だった。
その後の変化
顔も体形もホッソリしました。
やったこと
夕食は6時までにはすませてそれ以降は何も食べないようにした。運動面ではとにかくできるだけ歩くようにしました。職場までは徒歩で40分ほど朝から歩いて通勤し、帰りも徒歩を心がけました。また、何となく歩くのではなく早歩きで行いました。
その後の変化
とにかく周りの人から痩せたと言われるようになり、それがまた自分のモチベーションとなり頑張ろうという気になりました。あとは外出するのが楽しくなった。
やったこと
10年前に半年かけて89キロから63キロまで落しましたが、3カ月前に75キロになったことでまたダイエットしました。前回は、糖尿病の食事指導を受けて、糖質、タンパク質、脂質をバランス良く摂取カロリーも年齢相応に落して、毎日ジョギングを40分ぐらい行い成功しました。今回は運動は継続していたのですが、なかなか体重が減少せず困っていましたが、血液検査で中性脂肪とLDLコレステロールの値が枠を少し上回ったことで、かかりつけの先生に相談し、チーズ、卵、バター、ヨーグルトの摂取を制限して、ウォーキングとジョギングをやや増やしたきことで、前回の体重に戻りつつあります。
その後の変化
ぽっこりしていたおなか周りは明らかにすっきりし、体重が一番下がったときに購入していたジーンズがまた着られるようになりました。2重アゴも改善しシャツの一番上のボタンが閉まるようになりました。Mサイズの上衣も楽になりました。パツパツになっていた腕時計も指が1本楽に入るようになり快適です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重65kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
74kgから65kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける