76→65
kg
76kgから65kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから65kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 14.5%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
76kgから65kgへの身長別BMIの変化
76kgから65kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の65kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長188cm以上の場合、65kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 76kgのとき | 65kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから65kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから65kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから65kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 330時間50分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 230時間49分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 165時間25分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 124時間4分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 84時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 187時間16分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 119時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 124時間4分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 84時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 283時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 248時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 112時間47分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 300時間45分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 283時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 220時間33分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 283時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 283時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 248時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 165時間25分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 397時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 431時間31分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 283時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 220時間33分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 261時間11分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 152時間41分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 110時間17分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 248時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 180時間27分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 165時間25分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 124時間4分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 124時間4分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 330時間50分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 80時間41分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 132時間20分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 152時間41分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 187時間16分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 330時間50分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 283時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 496時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 551時間23分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 397時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 496時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 300時間45分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 124時間4分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 119時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 261時間11分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 397時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 261時間11分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 220時間33分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 551時間23分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから65kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 124分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 83分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 41分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 20分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
76kgから65kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
毎日体重にのって記録するレコーディングダイエットしました。毎朝トイレ行ってからのると大体同じ服装で同じ条件なので、それを記録して、毎日どう運動したらいいのか、太り過ぎたら、ちょっとご飯減らそう、野菜たくさん食べようとか、目標が毎日できます。
その後の変化
痩せて体が軽くなり、足の痛みがなくなりました。みんなもびっくりしてました。息子たちは二人とも私に全然気がないのか、全く気づきませんでした。
やったこと
食事は最初に野菜をたくさん食べて口寂しいと思ったときは少しだけ肉などのおかずを食べました。
普段からよく利用する階段や歩く際は足を高くあげることを意識していました。
その後の変化
ダイエットしようと思い始めましたがあまり痩せた実感がなかったのですが周りの人からお尻が小さくなったと言われたときに初めて痩せた実感があった。
やったこと
有酸素運動や筋トレをして、基礎代謝を上げるような身体作りをして食事制限はリバウンドしてしまうので極力しないようにした。とくに炭水化物は必要な量は取るように心がけた。
その後の変化
お腹がかなり出ていたのですが、今は腹筋が割れているし、腕などもけっこう太くなりました。
やったこと
大股のスクワット、YouTubeで見つけたプランク等家の中で出来る筋トレを続けました。
その後の変化
二重顎がスッキリしました。他には背中の贅肉が少なくなりました。
やったこと
食事制限をしました。ご飯を食べる時、一番最初にサラダや野菜たっぷりの味噌汁、スープを食べました。ご飯などの炭水化物をいつもの半分にしました。
その後の変化
顔が小さくなりました。頬のたるみも改善されて、全体的にフェイスラインがスッキリしました。
やったこと
よく歩きました。駅まで歩き、散歩にもよく出かけました。毎日30分以上歩く様にしました。
その後の変化
人に会うと、必ず痩せたねと言われるくらい体がスッキリしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重65kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
76kgから65kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける