76→73
kg
76kgから73kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから73kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 3.9%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
76kgから73kgへの身長別BMIの変化
76kgから73kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の73kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、73kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 76kgのとき | 73kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから73kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから73kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから73kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 90時間14分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 62時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 45時間7分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 33時間50分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 22時間56分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 51時間4分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 32時間37分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 33時間50分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 22時間56分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 77時間20分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 67時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 30時間46分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 82時間1分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 77時間20分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 60時間9分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 77時間20分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 77時間20分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 67時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 45時間7分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 108時間16分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 117時間41分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 77時間20分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 60時間9分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 71時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 41時間39分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 30時間5分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 67時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 49時間13分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 45時間7分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 33時間50分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 33時間50分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 90時間14分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 22時間0分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 36時間5分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 41時間39分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 51時間4分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 90時間14分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 77時間20分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 135時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 150時間23分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 108時間16分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 135時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 82時間1分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 33時間50分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 32時間37分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 71時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 108時間16分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 71時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 60時間9分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 150時間23分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから73kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 34分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 23分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 11分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 6分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
76kgから73kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
山に登ることにより、運動効果により痩せました。
アルコール、食料が限定できるので痩せることができます
その後の変化
精神的に、落ち着いた。
やったこと
写メ式レコーディングダイエット
・口に入るものは全て写メで記録。
・1日の終わりに写メを見たり日記に記載(おおよそのカロリーと量)
・意識から変わるようになり、暴飲暴食などの感覚的に変わり始めました。
・食意識の変化から、食事の前後を考えるようになり、調整するように変わりました。
特に運動する訳でもなく、直近の栄養バランスを調整した結果、減量する事に成功しました。
やったこと
インターバルトレーニングを行いました。20秒ほぼ全力で走り、20秒休憩、また20秒ほぼ全力で走るの繰り返しです。毎回4,5セット行いました。コツは、さぼらず短時間に集中することです。2,3分で終わるのでさっさと終わらせましょう。
その後の変化
筋トレをしながらダイエットをしたので、腹筋や胸筋などがくっきり見えました。
やったこと
もともと色んなダイエットを行ってみましたが、他に不調をきたし断念とリバウンドを繰りかえしてきました。
それで最近たどり着いたのがプチ断食です。
期間はたったの2日間。初日はブランチのみ1回の食事で水分は欲する分だけ摂取します。
次の食事が24時間後の2日目の午後です。
これがやりやすかった理由は食事と食事の間の24時間、仕事や睡眠などあるのでよく考えたら割りと忙しいかもしれません。
その中で夜と朝の食事という家事が減ることで時間的にも体力的にも余裕ができました。
忙しい自分にとっては向いているダイエット方法です。
しんどかった時は一瞬だけ、初日の昼過ぎにお腹が空きます。
そこを我慢してあとはふらつき防止でしっかりと鉄サプリや水分を取ることで健康を損なうことはありませんでした。
その後の変化
もともと体重が多く3キロ減っても大きく体型は変わりませんが浮腫みが抜けて顔が小さくなることです。
また消化器系臓器が休まることで顔色はよくなり肌もきれいになります。
やったこと
私は、ジムに行く時間があまり取れなかったので、自宅で簡単な筋トレをして、その後にプロテインを飲んで、お腹を満たして一晩過ごしていました。それで夕飯の量を減らして、一石二鳥??
その後の変化
自信を持って体重計に乗れる。
やったこと
1食あたりにとるカロリーを300キロカロリー未満に設定てそれをひたすら継続した。
その後の変化
パッと見の変化は何も無かったが、モチベーションが上がったことにより継続の意思が強まった。
やったこと
今風で言うと置き換えダイエット。
ビールから焼酎に、牛豚から鶏肉に、ごはんから麦飯に、コーラからお茶に、油っぽいものから野菜物へと変えました。
朝昼晩の量も少しづつ、量を逆転するように増減しました。
その後の変化
ベルト穴の位置が変わったのは感動しました。むくみやすかった作業靴の改善化にも驚きました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重73kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
76kgから73kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける