77→74
kg
77kgから74kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
77kgから74kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 3.9%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
77kgから74kgへの身長別BMIの変化
77kgから74kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の74kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、74kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 77kgのとき | 74kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
77kgから74kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
77kgから74kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（77kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
77kgから74kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 89時間3分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 62時間8分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 44時間32分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 33時間24分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 22時間38分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 50時間24分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 32時間11分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 33時間24分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 22時間38分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 76時間20分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 66時間47分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 30時間22分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 80時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 76時間20分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 59時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 76時間20分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 76時間20分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 66時間47分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 44時間32分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 106時間52分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 116時間9分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 76時間20分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 59時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 70時間18分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 41時間6分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 29時間41分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 66時間47分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 48時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 44時間32分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 33時間24分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 33時間24分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 89時間3分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 21時間43分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 35時間37分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 41時間6分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 50時間24分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 89時間3分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 76時間20分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 133時間35分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 148時間25分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 106時間52分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 133時間35分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 80時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 33時間24分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 32時間11分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 70時間18分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 106時間52分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 70時間18分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 59時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 148時間25分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
77kgから74kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 33分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 22分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 11分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 5分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
77kgから74kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重74〜80kg・目標71〜77kg）の回答をのせています。
やったこと
分子栄養学での糖質、炭水化物ダイエットです。糖質、炭水化物をできるだけ食べず、タンパク質、脂質をとる。
その後の変化
糖質を取りたいと思わなくなった
やったこと
山に登ることにより、運動効果により痩せました。
アルコール、食料が限定できるので痩せることができます
その後の変化
精神的に、落ち着いた。
やったこと
平日の夜ご飯をコンビニのサラダチキンと野菜サラダでしのぐ。
毎日脱衣所でスクワット30回
その後の変化
スクワットのせいか、筋肉が少しついて自分に自信がついた。太る前の服が着られるようになり、財布にも優しくなった。
やったこと
2年間単身赴任で1人暮らしをしていたため暴飲暴食、しかも田舎であったため車通勤にかわり職場も現場から事務職に
かわったため、まったく歩かなくなった。
家族のもとに帰った時はなんと体重が8kgもふえていた。
妻に叱られそこから食事制限されるようになりました。米を玄米にかえ、2杯から0.8杯にかえらました。
通勤も電車になり、わざと遠回りをして帰り1にち8kmくらい歩くようになりました。
仕事ももとの現場作業にもどりました。
最初の3週間はきつかったのですが現場も好きだし歩くのも好きな方なのでだんだんなれてきました。
すると、4か月半で8kgほど痩せることに成功しました。
その後の変化
だいぶん、スリムになり当時のズボンがスカスカです。それよりも身体が軽くなりました。この体型を維持するようにそようとおもいます、
やったこと
腹筋をしたりとか毎日1時間歩いていたりとか筋肉トレーニングなどをして効果がありました。
その後の変化
全体的にシンプルな体になった
やったこと
まずは糖質制限をしたり毎日ウォーキングを1時間していって食事の改善をしたりしました。
その後の変化
やっと下がったかと感じました。
やったこと
とにかくご飯やパンなどの炭水化物が大好きだったのですが、ダイエットのため、食べるのをやめました。
3食のごはんから炭水化物を無くして、タンパク質を主食にしてから体重が落ちました。
その後の変化
まだ少ししか痩せられていませんが、ちょっとの差でも体の負担が減りました。そのおかげで活動的になり、気持ちも明るくなりました。
やったこと
夕ご飯を抜いたこと。どうしても食べなければいけないときは糖質を抜くように心掛けたこと。
その後の変化
少しだけ減ったので、よくあっている人にはシュッとした、と言われたので、少し気分がよくなりました。
やったこと
1週間にわたって水以外の一切を禁じる断食ダイエットを行いました。口にするのは一日500ml程度の水のみで生活しました。
その後の変化
日に日に軽くなる体にウキウキしていました。1週間の短期間だったため周りからの反応は得られませんでした。
やったこと
代謝が悪くなっていたので、毎日半身浴を30分して週末は岩盤浴へ2時間ほど行ってたくさん汗をかいた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重74kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
寝る。睡眠中は空腹感を感じずに済むから。
それ以外には特にない。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
77kgから74kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける