79→69
kg
79kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
79kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 12.7%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
79kgから69kgへの身長別BMIの変化
79kgから69kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 79kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
79kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
79kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（79kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
79kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 289時間20分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 201時間52分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 144時間40分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 108時間30分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 73時間34分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 163時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 104時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 108時間30分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 73時間34分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 248時間0分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 217時間0分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 98時間38分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 263時間2分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 248時間0分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 192時間53分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 248時間0分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 248時間0分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 217時間0分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 144時間40分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 347時間12分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 377時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 248時間0分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 192時間53分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 228時間25分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 133時間32分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 96時間27分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 217時間0分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 157時間49分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 144時間40分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 108時間30分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 108時間30分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 289時間20分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 70時間34分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 115時間44分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 133時間32分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 163時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 289時間20分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 248時間0分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 434時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 482時間13分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 347時間12分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 434時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 263時間2分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 108時間30分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 104時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 228時間25分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 347時間12分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 228時間25分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 192時間53分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 482時間13分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
79kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 108分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 72分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 36分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 18分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
79kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
カロリー制限: 一日に摂取するカロリーを計算し、目標カロリーを設定しました。この目標を守るよう心がけました。これは食事制限の中心であり、体重減少に不可欠でした。
その後の変化
ダイエット後の見た目と気持ちの変化は非常にポジティブでした。見た目では、体重が減少し、体型が引き締まりました。洋服がよりフィットし、自信を持って着ることができるようになりました。
やったこと
1日1食にした。オートファジー効果があり、ダイエットとして始めたのがきっかけだが、健康も良いみたいで続けられた。
その後の変化
細くなった。心境は変わらない
やったこと
毎日ウォーキングを行いました。体重が重いうちは10分頃、5kgほどやせてきて負担が減ってからは20分くらいやりました。
その後の変化
体が明らかに軽くなり、一つ一つの動作が楽になりました。
やったこと
ダイエット前まで気にしてなかったがダイエットを始めてから夜9時以降一切何も食べないようにした。
その後の変化
顔周りがスッキリした。
やったこと
とにかく毎日、腹筋と背筋、そしてスクワットをして、筋肉をつけにいきました。基礎代謝が上がったと思います。
その後の変化
筋肉がつき、バランスのよいスタイルになりました。
やったこと
カロリーを計算して、食事制限で痩せました。一日約1500カロリーに抑えていました。
その後の変化
ファッションに幅が広がり、明るくなりました。
やったこと
毎週末に約10キロメートルのランニングを行いました。雨の日は休むなどゆっくりのペースで無理無く続けました。
その後の変化
同時に体力もついて一石二鳥でした。
やったこと
運動と食生活の見直しを行いました。
特に、食生活の面ではアルコールを飲むのをやめました。
1日に350ml缶を3本飲んでいたことが原因だと思われ、禁止にしました。
毎日、アルコールを摂っていたので、禁断症状が出てしまいました。
それに対応できるよう、炭酸水を飲むことで、誘惑に負けないようにしていました。
その結果、1ヵ月続けたときには、アルコールを飲まない生活に慣れ、体重も減るようになりました。
その後の変化
お腹周りがスリムになり、着ている服のサイズが大きくなりました。周りからも身体がシャープになったと言われ、見た目の印象がよくなったと言われました。
やったこと
炭水化物を極力やめて、もやしやキャベツを中心に頑張った。あと、食べる時間には気をつけてストレッチをお風呂上がりにしていました。
その後の変化
お腹周りがスッキリして、着れる服も増えました。
やったこと
まずは毎日1時間歩いたりしました。それと食事を変えました。油物とか甘い物とかを控えたりしました。
その後の変化
お腹周りがスッキリしてよかったです
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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79kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける