80→69
kg
80kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
80kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 13.8%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
80kgから69kgへの身長別BMIの変化
80kgから69kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 80kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
80kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
80kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（80kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
80kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 314時間17分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 219時間16分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 157時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 117時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 79時間54分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 177時間54分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 113時間36分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 117時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 79時間54分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 269時間23分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 235時間43分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 107時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 285時間43分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 269時間23分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 209時間31分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 269時間23分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 269時間23分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 235時間43分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 157時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 377時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 409時間56分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 269時間23分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 209時間31分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 248時間7分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 145時間3分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 104時間46分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 235時間43分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 171時間26分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 157時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 117時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 117時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 314時間17分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 76時間39分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 125時間43分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 145時間3分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 177時間54分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 314時間17分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 269時間23分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 471時間26分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 523時間49分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 377時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 471時間26分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 285時間43分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 117時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 113時間36分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 248時間7分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 377時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 248時間7分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 209時間31分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 523時間49分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
80kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 118分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 79分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 39分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 19分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
80kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限をすることです。
毎日、350ml缶のビールを2本と缶チューハイを1本飲む生活を止めました。
糖質が多く取っていたので、これを止めました。
また、朝の5時に起きて、1時間散歩をするようにしました。
少しでも体を動かすことで、脂肪を燃やして体を絞り込みに力をいれました。
その後の変化
お腹周りや背中が一回り小さくなりました。特に、我慢することを覚えることで、忍耐力が付いたと思っております。
やったこと
近所の公園を毎日5キロほど走っていたが、膝に負担が掛かり痛みが出てきたので、ジムに通いました。
通い始めは、週に2?3日、ランニングマシンで5キロ走って、無酸素運動を軽くやっている感じでした。
2か月程で、効果が出てきた感じで3kgぐらい減量に成功しました。それ以降は、週に2?3日はジムに通って、1時間掛けて10キロ走り続けました。
無酸素運動はそこまでしてません。また、食事も炭水化物をカットすることを意識して食事をしてました。
結果、10キロ以上の減量に成功しました。
その後の変化
ダイエットは努力すればしっかりと成果が出るので、努力することの大切さを改めて実感しました。また、以前より健康に気をつけるようになりました。
やったこと
ドローイン呼吸法。毎日20分ほど横になりながら出来るので、テレビを見たり音楽を聴きながら、苦労なく続ける事が出来た。
その後の変化
腹回りがスッキリしてファッションを楽しめる様になった。
やったこと
事務などに通う時間はほとんどなかったため、自宅でのドローイン呼吸法の腹筋(仰向けに寝て息をゆっくり吐きながらおなかを凹ませる。おなかを凹ませたまま息を吸う。次に息を吐きながらおなかをゆっくり膨らませる。これを1分で2回、トータルで15分?20分行う。)を行いながら、お菓子類などの間食を一切やめました。
その後の変化
ファッション業界なので太った際に入らなかったサイズが着れるようになったのはうれしかったのと、細身の洋服が楽しめるようになったのは本当にうれしかった。
やったこと
炭水化物を極力やめて、もやしやキャベツを中心に頑張った。あと、食べる時間には気をつけてストレッチをお風呂上がりにしていました。
その後の変化
お腹周りがスッキリして、着れる服も増えました。
やったこと
毎食の白ごはんを200グラムきっちり計り食べた。
ご飯と肉などのカロリーだけ計算して、一食で500キロカロリーを超えないように食べた。
間食は週2回だけ許した。
その後の変化
顔の輪郭がスッキリした。太ももの脂肪も取れて細くなった。お腹周りは見た目の変化は感じなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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80kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける