84→73
kg
84kgから73kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
84kgから73kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 13.1%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
84kgから73kgへの身長別BMIの変化
84kgから73kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の73kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、73kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 84kgのとき | 73kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 172cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
84kgから73kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
84kgから73kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（84kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
84kgから73kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 299時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 208時間50分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 149時間40分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 112時間15分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 76時間6分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 169時間26分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 108時間11分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 112時間15分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 76時間6分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 256時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 224時間29分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 102時間2分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 272時間7分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 256時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 199時間33分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 256時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 256時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 224時間29分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 149時間40分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 359時間11分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 390時間25分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 256時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 199時間33分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 236時間18分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 138時間9分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 99時間46分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 224時間29分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 163時間16分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 149時間40分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 112時間15分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 112時間15分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 299時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 73時間0分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 119時間44分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 138時間9分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 169時間26分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 299時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 256時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 448時間59分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 498時間52分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 359時間11分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 448時間59分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 272時間7分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 112時間15分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 108時間11分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 236時間18分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 359時間11分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 236時間18分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 199時間33分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 498時間52分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
84kgから73kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 112分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 75分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 37分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 18分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
84kgから73kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事と共にウーロン茶をがぶ飲みして、脂肪の吸収を抑えて、またお腹を水分で満たしました。
その後の変化
やりとげた事で自信が出て来ました。
やったこと
基本的に三食しか食べず間食は絶対にしないようにしていました。またどうしてもお腹が空いたら水を大量に飲んで空腹を誤魔化していました。
その後の変化
お腹がへこんで顔もスリムになったので自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
食事内容を見直しました。具体的には、朝食からしっかり白米を食べていたのをオートミールお粥中心に野菜と果物と合わせて取る、昼食は食べたいものを外食で食べていたのをお弁当に切り替える、ただし我慢だけでは続かないのでここではしっかり米を食べる、夜は完全に炭水化物抜き、ただしお酒はありにして長続きさせる、です。
その後の変化
新しい服を買うのがとても楽しくなっておしゃれが好きになりました。
やったこと
まずカットサラダなど野菜と豆腐を中心とした高タンパク低脂肪な食生活に変えます。基本はカットサラダと豆腐、そこにサラダチキンを足すか、子供用のお茶碗一杯分の白米と言うのが基本メニューです。炭水化物は子供用のお茶碗一杯分の白米が目安で、夕ご飯は寝る4、5時間前に食べ、腹八分目以下の食事量にし、寝る前には軽く空腹感を覚えるぐらいがベストな状態です。
運動はほぼ毎日自宅で20?30分の筋トレをした後、平日なら1時間、仕事が休みなら2時間以上のウォーキングをします。距離で言うなら平日なら通勤込みで7?8キロ、歩数で1万歩から1万2千歩。休みなら15キロ、2万歩以上ウォーキングします。
その後の変化
我流ですが、胸筋、背筋、スクワットを日々こなした事にのり、体全体が引き締まり、食事制限を行った事によりウエストが6センチ縮みました。体のシルエットは程よく逆三角形になった思います。顔の周りの弛みが無くなった事で、顔が一回り小さくなりました。
やったこと
ケトを採用しました。炭水化物を絞り、その分おかずはタンパク質をがっつりとりmます。
朝は食パン半分程度
昼はご飯茶碗一杯八分目
夜は抜き
毎食卵、納豆、豆腐、干物、鶏肉、ステーキ等々、タンパク質はがっつり取ります
おなかがすいたらクルミ(脂質)と煮干し(タンパク質)
それに加え有酸素運動を朝夕90分2回
こんな程度の緩い制限でしたが、ダイエットには確実に効きました
その後の変化
コロナ自粛生活の中かなりお腹がやばいことになっていたのですが、完全になくなりました
体脂肪率も28%→19%まで落とすことに成功
ある程度減量には成功した段階で、有酸素メインから筋トレメインで維持する方針に切り替えました
やったこと
1日1食を継続する。間食は一切しない。これをすれば確実に痩せます。一番簡単な方法です。
その後の変化
お腹の脂肪が綺麗に取れました。また顔の脂肪も、徐々に取れてきました。継続すれば体調が明らかによくなります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重73kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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84kgから73kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける