84→74
kg
84kgから74kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
84kgから74kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 11.9%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
84kgから74kgへの身長別BMIの変化
84kgから74kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の74kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、74kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 84kgのとき | 74kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 178cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
84kgから74kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
84kgから74kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（84kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
84kgから74kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 272時間7分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 189時間51分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 136時間3分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 102時間2分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 69時間11分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 154時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 98時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 102時間2分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 69時間11分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 233時間14分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 204時間5分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 92時間46分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 247時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 233時間14分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 181時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 233時間14分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 233時間14分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 204時間5分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 136時間3分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 326時間32分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 354時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 233時間14分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 181時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 214時間49分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 125時間35分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 90時間42分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 204時間5分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 148時間25分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 136時間3分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 102時間2分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 102時間2分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 272時間7分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 66時間22分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 108時間51分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 125時間35分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 154時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 272時間7分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 233時間14分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 408時間10分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 453時間31分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 326時間32分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 408時間10分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 247時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 102時間2分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 98時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 214時間49分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 326時間32分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 214時間49分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 181時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 453時間31分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
84kgから74kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 102分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 68分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 34分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 17分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
84kgから74kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジムのランニングマシンで時間設定30分間走るというルールを定め、これを週3回実施する。この際、速度は自分が走れると思った速度より一段階落とすことがポイントで、どれだけ辛くても途中でやめない。継続することが苦手な人でもやり切ったという自信がつく。
その後の変化
お腹周りがわかりやすく痩せて、外見に自信がつく。
やったこと
ウィークディのウォーキング。有酸素運動を週5日できたのは大きいかと思います。ペットの犬の散歩を私が行うようにしたことで、毎日行くことが出来たと思います。
その後の変化
久しぶりに20代後半くらいの体型になり前向きな気分になりました。
やったこと
毎日サウナに行きました。サウナ後の水風呂が大好きだったので続けられました。タオルを頭に巻いて長い時間サウナに居れるようにしました。
その後の変化
私はこの洋服をつけたいと思うのがあったのでそれを着て自信がつき、合コンで彼女が出来ました
やったこと
自分は糖質制限+16時間断食をやりました。主にご飯は白米は極力食べずオートミールで生活しました。
その後の変化
久しく着れてなかった服が着れてとても嬉しかった。
やったこと
食事制限を行いました。主に脂質制限を主体に行いました。自炊をしていたので豚肉を買うところを鶏の胸肉で代用したり、冷凍のブロッコリーを弁当の半分ほど埋めてそれを食べておりました。
糖質制限はしすぎると長続きしないと思っていたので定期的に糖質は取っていました。
食べる順番も野菜からなどを心掛けました。
その後の変化
学校の知り合いから話しかけられることが多くなり学校生活が楽しくなりました。
やったこと
コロナ禍で動けなくなったのでルームランナーを買い一日30分負荷を掛けながら歩いたら徐々に?せていきました
その後の変化
さらに痩せたいと思うようになりどうせなら腹筋を割りたいと思うようになってきました
やったこと
食事の時に一緒に炭酸水を飲みました。お腹が膨れるので、食事量を減らすことにつながりました。
その後の変化
自分自身に自信が持てるようになりました。
やったこと
1日2食で生活しました。元から3食は多すぎる気がしていたのですが、2食に変えたらすぐに減量できました。中性脂肪値が高かったのですが、食事療法には効果があるのかもしれません。
その後の変化
暴飲暴食はしなくなりました。あまり食べなくても満足できるようになっています。体調も良くなった気分です。
やったこと
週末の土曜・日曜は絶対にお茶以外は口に入れないようにしました。どうしても空腹に耐えられなくなった時は歯磨きをしていました。
その後の変化
スタイルがスリムになりました。
やったこと
まずは16時間ダイエットをしました。空腹の際は炭酸水を飲むようにしていました。同時に炭水化物はとらない。
その後の変化
精神的にはすっきりしました。後、動きやすい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重74kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
84kgから74kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける