85→81
kg
85kgから81kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
85kgから81kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 4.7%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
85kgから81kgへの身長別BMIの変化
85kgから81kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の81kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、81kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 85kgのとき | 81kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
85kgから81kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
85kgから81kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（85kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
85kgから81kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 107時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 75時間3分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 53時間47分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 40時間20分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 27時間21分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 60時間53分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 38時間53分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 40時間20分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 27時間21分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 92時間12分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 80時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 36時間40分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 97時間47分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 92時間12分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 71時間43分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 92時間12分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 92時間12分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 80時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 53時間47分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 129時間5分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 140時間18分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 92時間12分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 71時間43分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 84時間55分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 49時間39分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 35時間51分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 80時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 58時間40分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 53時間47分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 40時間20分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 40時間20分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 107時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 26時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 43時間2分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 49時間39分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 60時間53分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 107時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 92時間12分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 161時間21分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 179時間16分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 129時間5分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 161時間21分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 97時間47分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 40時間20分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 38時間53分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 84時間55分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 129時間5分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 84時間55分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 71時間43分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 179時間16分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
85kgから81kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 40分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 27分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 13分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
85kgから81kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重82〜88kg・目標78〜84kg）の回答をのせています。
やったこと
踏み台昇降運動を毎日40分間続けて8kgのダイエットに成功しました。続けることができた理由ですが、天候関係なく続けられるという点と、家の中で誰にも見られずに行えるという点が挙げられます。
その後の変化
ダイエット後の変化ですが、お腹周りがスッキリしたのはもちろんですが、太ももがだいぶ細くなりました。またお尻が上がったので、見た目が多少若返り、気持ちも同時に若返りました。
やったこと
Nintendo Switchの「Fit Boxing 2」を1ヶ月間毎日続けました。時間は毎回1時間程度(メニューはその日の気分で組みました)で、消費カロリーの目安は約500kcalです。
続けられたポイントは、①外出する必要がない②部屋着でできる③大量に汗をかくので、「やってる感」が強い④プレイするとその日のスタンプを押せるので、継続記録を途切れさせたくないという気持ちになる、以上の4点かと思います。
その後の変化
見た目にはあまり大きな変化はありませんでした。でもフィットボクシングを始めてから、以前より食事がおいしく感じられるようになったり、日常のちょっとした動作の億劫さが軽減したりしました。メンタルも沈みがちだったものがフラットに安定したような気がします。
やったこと
食事の前には、ざく切りのキャベツを食べて、毎食わかめスープも用意するようにしました。自然と満腹になるので、食べる量が減りました!あと、お茶碗は子供用の小さいものに替えてみました。
その後の変化
お腹周りのお肉から落ち始めました。ブラがアンダーは減ったのに毎日スポーツブラで保っていたおかげか、カップ数はそのままでした!
あとニキビが減って、気分も上がりました!
やったこと
朝の主食をオートミールにして、GI値を気にしながら食べる順番を守り、夜は野菜の具沢山味噌汁に豆腐を入れたものだけに食事はしていました。
運動はYouTubeで竹脇まりなさんを参考にして行いました。
その後の変化
周りは気がついてもらえなかったですが、達成感がありさらに痩せられるように頑張ろうという気持ちになれた。
やったこと
健康診断前に、8時間ダイエットを行なった。
寝る前の8時間を何も食べないようにした。
その後の変化
軽くなった。そこまで見た目は変わらなかったけど、
気持ち的にやればできるんだと思った。
やったこと
食事制限をしてレコーディングダイエットをしつつ、ジムに週2で通うっている。
あとは痩身エステも行っている。
やったこと
水分補給をしっかり行った。起床後すぐ、出勤前、休憩中、帰宅後すぐ、お風呂前、お風呂の後、寝る前 、に白湯を1杯飲むようにした。
やったこと
16時間断食によるオートファジーを実践しました。サラリーマンなので、朝昼食べないで夜のご飯と寝るまでの間食はOK、あと晩酌もokで、仕事中は食べないように我慢していたのですが、結構すんなり体重が落ちたのと、体調がよくなりました
やったこと
朝食だけ毎日食べてそれ以外は置き換えとして水を飲んでいました。またできるだけ毎日有酸素運動をするようにもしていました。
やったこと
食後スグに歯を磨く。
帰ったら夕ご飯を食べる、その後はデザートを食べる、それが終わったら歯を磨く、そして風呂に入って、あとは寝るだけ。
この生活を子供の時からずっとしていると、歯を磨いたら風呂に入りたくなる、そして眠くなる。
夕ご飯を食べた後はデザートを食べたいと思っても、歯を磨いてしまうと、その欲求が消え、風呂に入りたい欲求が上回り、食後にデザートを食べなくても平気になった。
ダイエットを続けるには、続けられるようハードルを下げる、歯を磨くことは簡単でしょ。
夕ご飯に限らず、朝食や昼食の後もスグに歯を磨けば、食欲モードを切り替えられダイエットになります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重81kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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85kgから81kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける