86→81
kg
86kgから81kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから81kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 5.8%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
86kgから81kgへの身長別BMIの変化
86kgから81kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の81kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、81kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 86kgのとき | 81kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから81kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから81kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから81kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 132時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 92時間43分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 66時間27分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 49時間50分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 33時間47分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 75時間13分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 48時間2分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 49時間50分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 33時間47分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 113時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 99時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 45時間18分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 120時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 113時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 88時間36分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 113時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 113時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 99時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 66時間27分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 159時間28分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 173時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 113時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 88時間36分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 104時間55分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 61時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 44時間18分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 99時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 72時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 66時間27分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 49時間50分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 49時間50分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 132時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 32時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 53時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 61時間20分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 75時間13分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 132時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 113時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 199時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 221時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 159時間28分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 199時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 120時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 49時間50分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 48時間2分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 104時間55分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 159時間28分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 104時間55分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 88時間36分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 221時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから81kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 50分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 33分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 17分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 8分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
86kgから81kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事の前には、ざく切りのキャベツを食べて、毎食わかめスープも用意するようにしました。自然と満腹になるので、食べる量が減りました!あと、お茶碗は子供用の小さいものに替えてみました。
その後の変化
お腹周りのお肉から落ち始めました。ブラがアンダーは減ったのに毎日スポーツブラで保っていたおかげか、カップ数はそのままでした!
あとニキビが減って、気分も上がりました!
やったこと
ダイニングでの食事を終えたら、スグにダイニングを離れ、速攻で歯を磨く。
歯を磨くと、口の中は歯磨き粉の味しかしない、すると、食後のデザートを食べたい欲求が出ず、食後のデザートを食べなくなった。
食後のデザートを断つのだから、続けるコツは、塩っぱい歯磨き粉で歯を磨く。
その後の変化
ウエストが細くなったため、パツンパツンだったズボンが容易に履けるようになった。
やったこと
食事療法ダイエットをとり入れ、朝・昼・夜の食事量を今まで食べていた量の半分以下に抑えました。
その後の変化
お腹周りが非常にすっきりし、脂肪によるたるみがなくなりました。
やったこと
体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。
やったこと
ほぼ毎朝1時間のウオ-キングと一日一食のみしっかり食べ、その他は野菜を少しのみしか食べない。
その後の変化
久しぶりにお会いした女性から、痩せました?との問いあり。半分くらいになったイメ-ジとのこと。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重81kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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86kgから81kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける