86→82
kg
86kgから82kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから82kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 4.7%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
86kgから82kgへの身長別BMIの変化
86kgから82kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の82kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、82kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 86kgのとき | 82kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 41.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 41.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.9（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.4（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.9（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.4（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから82kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから82kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから82kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 106時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 74時間10分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 53時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 39時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 27時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 60時間11分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 38時間26分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 39時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 27時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 91時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 79時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 36時間15分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 96時間39分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 91時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 70時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 91時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 91時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 79時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 53時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 127時間34分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 138時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 91時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 70時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 83時間56分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 49時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 35時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 79時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 57時間59分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 53時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 39時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 39時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 106時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 25時間56分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 42時間31分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 49時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 60時間11分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 106時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 91時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 159時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 177時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 127時間34分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 159時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 96時間39分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 39時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 38時間26分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 83時間56分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 127時間34分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 83時間56分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 70時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 177時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから82kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 40分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 27分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 13分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
86kgから82kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重83〜89kg・目標79〜85kg）の回答をのせています。
やったこと
Nintendo Switchの「Fit Boxing 2」を1ヶ月間毎日続けました。時間は毎回1時間程度(メニューはその日の気分で組みました)で、消費カロリーの目安は約500kcalです。
続けられたポイントは、①外出する必要がない②部屋着でできる③大量に汗をかくので、「やってる感」が強い④プレイするとその日のスタンプを押せるので、継続記録を途切れさせたくないという気持ちになる、以上の4点かと思います。
その後の変化
見た目にはあまり大きな変化はありませんでした。でもフィットボクシングを始めてから、以前より食事がおいしく感じられるようになったり、日常のちょっとした動作の億劫さが軽減したりしました。メンタルも沈みがちだったものがフラットに安定したような気がします。
やったこと
食事の前には、ざく切りのキャベツを食べて、毎食わかめスープも用意するようにしました。自然と満腹になるので、食べる量が減りました!あと、お茶碗は子供用の小さいものに替えてみました。
その後の変化
お腹周りのお肉から落ち始めました。ブラがアンダーは減ったのに毎日スポーツブラで保っていたおかげか、カップ数はそのままでした!
あとニキビが減って、気分も上がりました!
やったこと
朝の主食をオートミールにして、GI値を気にしながら食べる順番を守り、夜は野菜の具沢山味噌汁に豆腐を入れたものだけに食事はしていました。
運動はYouTubeで竹脇まりなさんを参考にして行いました。
その後の変化
周りは気がついてもらえなかったですが、達成感がありさらに痩せられるように頑張ろうという気持ちになれた。
やったこと
健康診断前に、8時間ダイエットを行なった。
寝る前の8時間を何も食べないようにした。
その後の変化
軽くなった。そこまで見た目は変わらなかったけど、
気持ち的にやればできるんだと思った。
やったこと
食事制限をしてレコーディングダイエットをしつつ、ジムに週2で通うっている。
あとは痩身エステも行っている。
やったこと
水分補給をしっかり行った。起床後すぐ、出勤前、休憩中、帰宅後すぐ、お風呂前、お風呂の後、寝る前 、に白湯を1杯飲むようにした。
やったこと
食物繊維のサプリメントを食後と寝る前の計4回取る。
歳を取ってからは便(ウンコ)の出が悪くなったのですが、食物繊維のサプリメントを取るようになってからはメッチャ快便。
快便になると肌ツヤがメッチャ良くなった。
便を出すのが目的なため、食物繊維のサプリメントを取る時は多めの水で飲む。この際、水が冷たいと胃腸のコンディションを悪くするため、温めのお湯で飲む。
やったこと
16時間断食によるオートファジーを実践しました。サラリーマンなので、朝昼食べないで夜のご飯と寝るまでの間食はOK、あと晩酌もokで、仕事中は食べないように我慢していたのですが、結構すんなり体重が落ちたのと、体調がよくなりました
やったこと
サラダチキンダイエットです。1日に接種できるカロリーを計算し、朝はコンビニで売っているスティック状のチキンバー1本、昼はサラダの上にサラダチキンを1つ乗せて、ドレッシングは野菜のドレッシングなど極力カロリーの低いものを選択。すると朝昼合わせても約350キロカロリーで抑えられます。夜は何も制限せず、好き勝手に飲み食いしても大丈夫です。
やったこと
ご飯前にうめ酢を飲むダイエットを行いました。食事前に酸っぱいものを口にすると食欲が減ると聞いて毎食お酢を飲んでみると食欲も減りますが毎食後便も出るようになりました。
特別食事制限などしなくても良かったので続けることが出来ました。
ただ炭酸水などを一緒に飲みたかったのですが、それだと効果が薄れてしまうということでそのまま飲まないといけないので酸っぱ過ぎて辛かったです。
その後の変化
太ももに隙間が少し出来たことと、くびれまでは行かないものの、きゅっとしまったのが分かりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重82kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長が高くて憧れるが、お腹周りがぽっちゃりしていて、がっちりとした体系のイメージ。また、運動は不得意なイメージがある。
170cmを超えているので身長は高めだが、体重が重く、体脂肪率が少ないのでぽっちゃりしていて、実際の身長より低く感じる。
身長は平均より高くないが体重は多く筋肉もあまりなくかなり太り気味で肥満な体型な人
体脂肪は多めのぽっちゃり系。かなり動きが遅いタイプ。見た目のふくよかさからも人望は厚い。
典型的な肥満型であり、日本人男性の平均身長の肥満体系である。いわゆる親父体系ともいえる風貌は豊かな暮らしを送っている印象。
背は高いが、筋肉量は平均的で、脂肪が多く肥満気味。二重顎でお腹が出ているビール腹タイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
86kgから82kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける