88→78
kg
88kgから78kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
88kgから78kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 11.4%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
88kgから78kgへの身長別BMIの変化
88kgから78kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の78kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、78kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 88kgのとき | 78kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 44.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 44.3（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 43.6（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 43.0（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 42.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 41.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 38.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 186cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
88kgから78kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
88kgから78kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（88kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
88kgから78kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 259時間44分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 181時間13分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 129時間52分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 97時間24分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 66時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 147時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 93時間53分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 97時間24分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 66時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 222時間38分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 194時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 88時間33分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 236時間8分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 222時間38分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 173時間10分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 222時間38分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 222時間38分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 194時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 129時間52分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 311時間41分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 338時間47分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 222時間38分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 173時間10分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 205時間3分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 119時間53分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 86時間35分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 194時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 141時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 129時間52分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 97時間24分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 97時間24分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 259時間44分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 63時間21分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 103時間54分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 119時間53分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 147時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 259時間44分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 222時間38分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 389時間37分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 432時間54分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 311時間41分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 389時間37分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 236時間8分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 97時間24分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 93時間53分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 205時間3分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 311時間41分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 205時間3分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 173時間10分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 432時間54分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
88kgから78kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 97分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 65分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 32分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 16分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
88kgから78kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
カロリー計算と激しすぎない運動
コツ・くわしく
続けられる程度のちょうどよい運動量とカロリー調整でするする痩せることができました。
その後の変化
ダイエットがちゃんと成功したのが初めてだったので、めちゃくちゃ嬉しかったし何ならダイエットが楽しかった時期もあります。やめた今では見事にリバウンドしてしまいました。今ではどうやってモチベーションを保ててたのか不思議でなりません。
やったこと
プチ断食ダイエット。
一日の中で16時間何もカロリーを取らない時間をつくり8時間以内にその日の食事をおわらせるやり方。断食中は水かブラックコーヒーのみok。
食べていい時間は制限なしになんでもok
あとは軽い運動を取り入れる
その後の変化
お腹で自分の目線から足がつま先しか見えなかったのが足の甲まで見えるようになった。
腹筋も真ん中がうっすら線が出来始めた
やったこと
まずは炭水化物を減らすことをしました(お米など)抜きだと長続きしないので、あくまで減らすことにすることで飽きないようにしました。それとウォーキングを開始しましたが、まずは短い距離から少しづつ長い距離まで歩くことにしました。
その後の変化
顔がシュッとして、ウエストもだいぶ細くなったのでズボンを買い換える必要がありました。
やったこと
とにかく炭水化物を断つダイエットです。代わりにとりむねと野菜のみ食べました。辛くて何度も止めようかと考えましたが家族に励まされ何とか達成しました。
その後の変化
お腹がペタンこになってました。誰かわからない位、と言われました。
やったこと
普段の生活で、歩く、階段使う、夜8時以降はものを食べないように生活習慣を変えました。
その後の変化
お腹が出てたのがスッキリ、前よりオシャレをするようになった。
やったこと
ジムに通いほぼ毎日筋トレとランニングを決行。食事に関してはお米を抜いて野菜中心の食事に変えました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重78kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
88kgから78kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける