92→82
kg
92kgから82kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
92kgから82kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 10.9%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
92kgから82kgへの身長別BMIの変化
92kgから82kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の82kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、82kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 92kgのとき | 82kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 41.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 41.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 45.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 40.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 43.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.0（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 43.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 42.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.9（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.4（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.9（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.4（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 38.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 187cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 188cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 190cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
92kgから82kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
92kgから82kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（92kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
92kgから82kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 248時間27分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 173時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 124時間13分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 93時間10分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 63時間10分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 140時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 89時間48分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 93時間10分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 63時間10分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 212時間57分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 186時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 84時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 225時間52分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 212時間57分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 165時間38分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 212時間57分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 212時間57分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 186時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 124時間13分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 298時間8分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 324時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 212時間57分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 165時間38分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 196時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 114時間40分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 82時間49分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 186時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 135時間31分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 124時間13分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 93時間10分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 93時間10分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 248時間27分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 60時間36分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 99時間23分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 114時間40分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 140時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 248時間27分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 212時間57分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 372時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 414時間5分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 298時間8分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 372時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 225時間52分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 93時間10分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 89時間48分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 196時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 298時間8分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 196時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 165時間38分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 414時間5分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
92kgから82kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 93分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 62分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 31分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 15分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
92kgから82kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
糖質制限による食事制限と週に5日の全身の筋力トレーニングとジョギングなどの有酸素運動をしました。
その後の変化
薄っすらと腹筋が見えてきました。。
やったこと
腹筋をしたり、食生活、適度な運動毎日ウォーキングしたりサイクリングしたりしました。
その後の変化
見た目は少し小顔になりました。
やったこと
毎晩、晩御飯の中でご飯を食べずおかずだけ食べるようにしたことでかなり体重に変化が見られました。
やったこと
毎日30分間、絶対にサボることなくスクワットをすることです。動画を見たり音楽を聴きながら行えばあっという間に時間が経つのでおすすめです。
やったこと
お気に入りのブランドのパンツがあり、ダイエットする前の体重では到底はくことができなかったので、それをはくことを目標に頑張りました。
その後の変化
まず顔がシュッとしました。浮腫んでるのかと思うくらいパンパンだった顔がシュっとしてそして足が細くなりましたね。
やったこと
とにかく食べない。
空腹をタバコで誤魔化したり、どうしても無理な時は爪楊枝を噛んだらしていました。
その後の変化
汗かきだった体質が改善して、人並みの汗しかかかなくなりした。
やったこと
空腹こそ最高の医学で有名なの16時間断食のオートファジーを実践しました。食べないことが一番早いです。
その後の変化
10キロかわると周りからも褒められるので前向きになります。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重82kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長が高くて憧れるが、お腹周りがぽっちゃりしていて、がっちりとした体系のイメージ。また、運動は不得意なイメージがある。
170cmを超えているので身長は高めだが、体重が重く、体脂肪率が少ないのでぽっちゃりしていて、実際の身長より低く感じる。
身長は平均より高くないが体重は多く筋肉もあまりなくかなり太り気味で肥満な体型な人
体脂肪は多めのぽっちゃり系。かなり動きが遅いタイプ。見た目のふくよかさからも人望は厚い。
典型的な肥満型であり、日本人男性の平均身長の肥満体系である。いわゆる親父体系ともいえる風貌は豊かな暮らしを送っている印象。
背は高いが、筋肉量は平均的で、脂肪が多く肥満気味。二重顎でお腹が出ているビール腹タイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
92kgから82kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける