49→38
kg
49kgから38kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから38kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 22.4%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
49kgから38kgへの身長別BMIの変化
49kgから38kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の38kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長144cm以上の場合、38kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 38kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 10.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 10.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから38kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから38kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから38kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 513時間7分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 357時間59分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 256時間34分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 192時間25分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 130時間27分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 290時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 185時間28分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 192時間25分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 130時間27分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 439時間49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 384時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 174時間56分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 466時間28分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 439時間49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 342時間5分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 439時間49分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 439時間49分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 384時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 256時間34分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 615時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 669時間17分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 439時間49分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 342時間5分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 405時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 236時間49分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 171時間2分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 384時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 279時間53分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 256時間34分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 192時間25分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 192時間25分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 513時間7分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 125時間9分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 205時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 236時間49分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 290時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 513時間7分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 439時間49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 769時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 855時間12分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 615時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 769時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 466時間28分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 192時間25分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 185時間28分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 405時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 615時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 405時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 342時間5分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 855時間12分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから38kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 192分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 128分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 64分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 32分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
49kgから38kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重46〜52kg・目標35〜41kg）の回答をのせています。
やったこと
寒天ダイエットをしたり、パラパラをおどったり、ウォーキングをしたり何しろ諦めなかった。
その後の変化
一回りかおが小さくなりました。
やったこと
私が行った最も効果的だったダイエットは、毎日(朝、昼、晩)歩くことでした。早足で歩くことで代謝が高まり、より多くのカロリーを消費できました。さらに、ウォーキングは持久力と筋力を向上させるので、より早く体重を減らすことができました。同時に、ウエストラインを引き締めるために食事に気をつけ、水や緑茶を多く摂取し、糖分や脂肪を控えめにし、たんぱく質が豊富な食べ物を好むようにしました。
その後の変化
顔の輪郭がはっきりし、体も引き締まり、気力が出ました。
やったこと
筋トレを自宅で行ったことと、ヨガを行ったことが大きいかなと思います。他にも、食事を見直して栄養バランスを考えた食事に変えたことで痩せやすくなったのかなと思います。続けられていた理由としては、目標としている体型があったので、そこに向けて頑張りたいという気持ちが強かったことと、一人暮らしを始めて、自分で食事の準備をするようになったからです。
その後の変化
友達からも痩せたと言われらようになり、肌も綺麗になりました。
やったこと
1日3食のうち一食だけサラダチキンだけを食べる食事制限を行いました。他の二食の時は今までと変わらない食事メニューだったので、ダイエット自体辛くなかったですし続きました。
その後の変化
見た目が変わったことで自信を持てた
やったこと
なるべくストレスを減らし、体を温める生活をしました(ストレスや疲れが溜まったり、体が冷えるとお腹が空くため)
その後の変化
好きな服を綺麗に着こなせるようになって嬉しかった。
やったこと
1日3度以上、お腹が空く前に必ず食事を摂るというダイエットをしました。わたしは空腹感がすきで、グーグーお腹がなるまでつい食事を我慢してしまうのですが、それをやめてみました。
その後の変化
1ヶ月に0.5?1kgくらいしか減りませんでしたが、効果は抜群で、今まで着られなかった洋服を着られたり、街で知らない人に声をかけられたりと、人生が変わりました。
やったこと
1日1食の生活をして、1日の摂取カロリーを700キロカロリー以内に収める生活をしました。お腹が空いてたくさん食べたい時は食べた後吐いていました。簡単に体重を減らすことができたので達成感を感じながら続けていました。
その後の変化
痩せすぎてガリガリになり、食べることが怖くなったので私の方法は簡単ですがオススメしません。
やったこと
1通販で売ってるデトックス効果のあるルイボスティーを1日2リットル以上飲み、夜6?7時以降は何も食べない。
お風呂で、マッサージをして老廃物を流したり、肩甲骨あたりの褐色脂肪細胞を燃焼させ、痩せやすい体作りを行なった。
その後の変化
飲み始めてすぐ、トイレの回数が増え、便通が良くなった。老廃物を流すことをメインに行なったダイエットだったので、鎖骨あたりがスッキリし、お腹もぺたんこになった。便通がよくなり、体内が循環されているようで、体が軽くすっきりとした気分だった。老廃物を流すだけで、かなり痩せることができたので、今でも定期的に行なっている。
やったこと
まず食事制限のためにカロリー計算をして1日1200kcal以内、夕食もなるべく18時までに食べ終わる、1食のカロリーも朝500kcal、昼400kcal、夜300kcalと設定をしていました。運動面では、雨の日でも運動が出来るようにランニングマシーンを買い、毎日6?8kmのジョギング+筋トレを行いました。
その後の変化
痩せて凄い自信が持てるようになり、色々な服が着れて楽しかったです。特に人生初めて、痩せてて羨ましい!と言われて心の底から嬉しかったです。
やったこと
胃を小さくすることを心がけた。
朝は規則的な時間にしっかりと食べることを心がけて、昼の食事をお腹が空いて空腹を忘れるまで食べないように心がけた。空腹を忘れた頃に食べると少量でも満腹になった。夜は食べる時は20時までに食べるようにして、量も少しずつ減らしていった。
その後の変化
元々痩せ型だったが、アメリカ留学期間(半年ほど)で食べる量が増えて太ってしまったので、元の体重に戻って安心した。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重38kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（35〜41kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
49kgから38kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける