53→50
kg
53kgから50kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
53kgから50kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 5.7%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
53kgから50kgへの身長別BMIの変化
53kgから50kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の50kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長165cm以上の場合、50kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 53kgのとき | 50kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 160cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 163cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 165cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 166cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 167cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 168cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 169cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 170cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 171cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 172cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 173cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 174cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 175cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 176cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 177cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
53kgから50kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
53kgから50kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（53kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
53kgから50kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 129時間23分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 90時間16分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 64時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 48時間31分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 32時間54分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 73時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 46時間46分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 48時間31分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 32時間54分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 110時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 97時間2分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 44時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 117時間37分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 110時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 86時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 110時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 110時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 97時間2分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 64時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 155時間15分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 168時間45分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 110時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 86時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 102時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 59時間43分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 43時間8分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 97時間2分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 70時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 64時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 48時間31分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 48時間31分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 129時間23分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 31時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 51時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 59時間43分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 73時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 129時間23分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 110時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 194時間4分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 215時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 155時間15分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 194時間4分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 117時間37分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 48時間31分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 46時間46分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 102時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 155時間15分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 102時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 86時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 215時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
53kgから50kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 49分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 32分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 16分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
53kgから50kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
腹筋ローラーを買い腹筋を鍛えた。他にも背筋を鍛えるために逆腹筋と逆腕立て伏せを行った。YouTubeで竹脇まりなさんのエクササイズを見て真似した。
その後の変化
体を動かすようになったことでポジティブ思考になった。嫌なことがあっても体を動かすことで忘れられるようになった。
やったこと
朝ご飯をバナナにしました。
お昼は好きなものを食べて、夜ご飯はサラダから食べ始めて炭水化物は少なめにしました。その変わりおなかがすかないように味噌汁やスープを飲んでおなかを満たしていました。また、一日一回夕方にしていた犬の散歩を20分から30分に増やしました。ランニングなどはせずに歩くだけでしたが毎日継続しました。
その後の変化
お風呂に入る時に脇腹がスッキリしてウエストが締まってきた自分の姿を見るのが嬉しかったです。
やったこと
3か月間体調が悪い時以外は筋トレを行っていました。主に最初はストレッチから初めて腹筋10回からどんどん回数を増やしていきました。youtubeなどで筋トレ動画を見たりして1日15分?20分くらいは筋トレをしていました。
その後の変化
まず見た目でどんどん腹筋がわれていくのが嬉しかったのと、顔もすっきりしたねと家族や友人から言われてうれしかったです。
やったこと
毎日(サボっても一週間に1日程度)ウォーキングをするようにしました。ノルマは設けず、楽しいと思える範疇内で歩きました。
その後の変化
まずおなか周りから成果が出始めたので驚きました。久しぶりに会う友人なんかに「やせたね!」と言われたのがうれしかったです。
やったこと
毎日決まった時間に3キロのランニングとジムでの筋トレをして、夜は炭水化物を抜きました。
その後の変化
成功した時は嬉しくて達成感がありました。周りからも顔がシュッとしたねと見た目の変化を伝えてもらいました。
やったこと
・一日の摂取カロリーが知りたかったので『あすけん』というアプリをとり、摂取したカロリー、体重、運動量を毎日記録して、カロリー調整、食事内容の改善をはかった。足りない栄養素はサプリメントを摂取して補った。3食しっかり食べた。
・介護等でジムに行けなかったので、毎朝家事、掃除を2時間した。特にモップかけ、風呂掃除は身体を伸ばし気味にしたりストレッチしながら行った。
やったこと
毎日1時間ほどのジョギングを行って、ジムに通って筋トレを2時間行うことで、体を引き締めた
やったこと
糖質制限ダイエットで、ごはんやパンなどの炭水化物を抜いたら体重が減り始めました。
やったこと
ユーチューバーのなるねえという方の動画を参考にして行いました。「全身?せるソーラン節」という動画を見て一日二回取り組みました。最初の3日はやめたいと思う気持ちもありましたが痩せた後やりたいことを考えて毎日取り組んでいました。あとは梅流しとよばれる、大根と梅干を煮た食べ物を食べました。この食べ物は便秘を解消してくれるとSNSで話題になっているのを見て試しに作って食べてみたところおなかがゴロゴロいいはじめてトイレにしばらくこもることになりました。
自分は走ったり鍛えたりする運動が苦手で、食べることが好きなので楽しんで痩せる方法が自分に一番合っているかと思いこのダイエット方法を行いました。梅流しは正直味が薄くまずくはない程度の味だったので出しを入れて食べてみました。工夫して自分に合ったダイエットをすることが長続きさせるコツだと思います。
やったこと
減酒ダイエットです。もともとお酒は毎日飲んでいましたが、年齢的な事もありお腹もポッコリし健康面も気になり始めたのでダイエットしようと決意しました。「禁酒」でも良かったのですが、お酒が何より好きな私は絶対に続かない自身がありましたので、水曜・土曜の週二回は飲酒出来るように設定しました。初めの二週間はいつも飲んでる時間になると飲めない事がとても辛かったです。体調も悪くないのにお酒を飲まない日は十数年無かったです。でも3週間位からは気持ちのゆとりが出来初め、本を読んだり違う事に時間を割くようになりました。気づけば週末の土曜だけ飲酒する生活になりました。不思議とこれまで以上に楽しみになり、まるで週に一度イベントに参加する気持ちでした。この気持ちを持ち続けられたのが成功へのポイントです。こんなに心も体も健康になれる減量法もっと早く出会いたかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重50kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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53kgから50kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける