54→44
kg
54kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 18.5%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
54kgから44kgへの身長別BMIの変化
54kgから44kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 423時間17分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 295時間19分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 211時間38分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 158時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 107時間37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 239時間36分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 153時間0分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 158時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 107時間37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 362時間49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 317時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 144時間18分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 384時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 362時間49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 282時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 362時間49分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 362時間49分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 317時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 211時間38分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 507時間56分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 552時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 362時間49分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 282時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 334時間10分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 195時間22分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 141時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 317時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 230時間53分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 211時間38分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 158時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 158時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 423時間17分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 103時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 169時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 195時間22分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 239時間36分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 423時間17分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 362時間49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 634時間55分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 705時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 507時間56分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 634時間55分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 384時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 158時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 153時間0分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 334時間10分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 507時間56分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 334時間10分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 282時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 705時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 159分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 106分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 53分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 26分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
54kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
実家だったので家族と一緒に、同じように食べないと親から怒られるので、間食をやめて、とにかく歩きました!犬の散歩、大学の通学。若いから代謝も良かったんだと思います。三ヶ月でしっかり三食食べながら10キロ痩せました。
その後の変化
痩せた!細い!と学友から言われて快感でした。流行りの服もお洒落に着こなせて自信がつきました。
やったこと
私は体重を減らすためにホットヨガに通い始めました。
最初の数週間は汗をかきながらのポーズで大変でしたが、徐々に体力がつき、柔軟性も向上しました。ホットヨガを初めてから食事にも気を遣うようになりました。朝食はオートミールやプロテインをとり、夜食はサラダや鶏胸肉を中心にとりました。
ホットヨガと食事の改善のおかげで、3ヶ月で5kg減量することができました。さらに、心の平静感とストレスの軽減も感じました。ホットヨガはダイエットだけでなく、全体的な健康にもプラスの影響をもたらしてくれました。
その後の変化
ダイエット後は、沢山の変化を感じました。友人たちから「綺麗になったね」と言われるようになり、とても嬉しかったです。さらに、体重が減少し、体型が引き締まったことで自信がつきました。以前よりも健康的でエネルギッシュな自分になり、それが日常生活全般にポジティブな影響を与えました。ダイエットは外見だけではなく、内面の自己評価にも良い変化をもたらすと思います。
やったこと
カロリー制限を行い、1日のカロリー量を最低限に抑えたうえでビリーズブートキャンプを実施しました。根性で続けました、
その後の変化
身体が軽くなって、鏡を見れるようになった
やったこと
食事制限をした。1日2食。お米の代わりに、キャベツを食べていた。モチベーションを上げるために、美意識の高い友達と遊んでいた。
その後の変化
見た目が変わってから、気持ちが前向きになった
やったこと
ストレッチと筋トレをセットで毎日行った。
その後にフォームローラーで筋膜リリースを行った。
その後の変化
体が軽くなり自信が持てるようになった。
やったこと
その当時ストレスも有り、食に依存している部分があったので、とにかく食事と食事の時間を空けるように脳の食への依存を無くすように心掛けた。また同時にコルギを行い、浮腫を落とすようにした。
その後の変化
見た目が見るからに変わると、自分への自信がついてくるのでどんな時も堂々とできるようになった
やったこと
毎日自宅でエクササイズを1時間行った。
完食はなるべく控え、糖質を夜は食べないように心がけた。
その後の変化
ダイエット後とにかく着たい服が着れることが嬉しかったです。見た目もキレイになるの自然と心も晴れやかです。
やったこと
小さい頃から太っていたので、固まったお肉を柔らかくするために痩身エステに通いました。エステでお肉を柔らかくして、自宅ではストレッチをして老廃物が流れやすい体にするように心がけました。水をたくさんのんでさらに老廃物が流れやすいようにしました。とくに運動や食事制限することなく、毎日のストレッチとお水、定期的に通ったエステで痩せる事ができました。
その後の変化
写真を撮った時、体が薄くなったとこがすぐにわかって嬉しかったです。服を買いに行った時もいろんな服を選べるのでとても楽しいです。
やったこと
ファスティングをしている温泉に何度か行ったり、夜は糖質制限してなるべく食べないようにした。
その後の変化
スカートが入るようになった
やったこと
食べすぎない
コツ・くわしく
それまでダラダラ間食をしていたのをやめた。やめるコツとしては、見えるところにお菓子を置かない、買い置きをしない。
その後の変化
写真を撮られた時の顔の丸さが圧倒的に減っていたことと、痩せたねと人から言われて嬉しかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
54kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける