55→45
kg
55kgから45kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
55kgから45kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 18.2%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
55kgから45kgへの身長別BMIの変化
55kgから45kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の45kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長156cm以上の場合、45kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 55kgのとき | 45kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 154cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 157cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 158cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 159cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 160cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 161cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 162cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 163cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 164cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 165cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 166cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 167cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 168cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
55kgから45kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
55kgから45kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（55kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
55kgから45kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 415時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 289時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 207時間48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 155時間51分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 105時間39分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 235時間14分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 150時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 155時間51分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 105時間39分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 356時間13分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 311時間41分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 141時間41分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 377時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 356時間13分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 277時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 356時間13分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 356時間13分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 311時間41分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 207時間48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 498時間42分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 542時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 356時間13分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 277時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 328時間6分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 191時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 138時間32分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 311時間41分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 226時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 207時間48分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 155時間51分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 155時間51分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 415時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 101時間22分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 166時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 191時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 235時間14分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 415時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 356時間13分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 623時間23分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 692時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 498時間42分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 623時間23分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 377時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 155時間51分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 150時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 328時間6分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 498時間42分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 328時間6分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 277時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 692時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
55kgから45kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 156分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 104分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 52分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 26分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
55kgから45kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事の最初に野菜やきのこ類をなるべくたくさん食べる事で、その後にお肉や炭水化物をたくさん食べても、翌朝すべて便で出てくる体に変わっていった。
その後の変化
太っていた頃は、昔の友人知人に見られるのが恥ずかしくて引きこもっていたが、痩せてからは何処へ行くにも自信を持って堂々と振舞えるようになった。
やったこと
実家だったので家族と一緒に、同じように食べないと親から怒られるので、間食をやめて、とにかく歩きました!犬の散歩、大学の通学。若いから代謝も良かったんだと思います。三ヶ月でしっかり三食食べながら10キロ痩せました。
その後の変化
痩せた!細い!と学友から言われて快感でした。流行りの服もお洒落に着こなせて自信がつきました。
やったこと
私は体重を減らすためにホットヨガに通い始めました。
最初の数週間は汗をかきながらのポーズで大変でしたが、徐々に体力がつき、柔軟性も向上しました。ホットヨガを初めてから食事にも気を遣うようになりました。朝食はオートミールやプロテインをとり、夜食はサラダや鶏胸肉を中心にとりました。
ホットヨガと食事の改善のおかげで、3ヶ月で5kg減量することができました。さらに、心の平静感とストレスの軽減も感じました。ホットヨガはダイエットだけでなく、全体的な健康にもプラスの影響をもたらしてくれました。
その後の変化
ダイエット後は、沢山の変化を感じました。友人たちから「綺麗になったね」と言われるようになり、とても嬉しかったです。さらに、体重が減少し、体型が引き締まったことで自信がつきました。以前よりも健康的でエネルギッシュな自分になり、それが日常生活全般にポジティブな影響を与えました。ダイエットは外見だけではなく、内面の自己評価にも良い変化をもたらすと思います。
やったこと
カロリー制限を行い、1日のカロリー量を最低限に抑えたうえでビリーズブートキャンプを実施しました。根性で続けました、
その後の変化
身体が軽くなって、鏡を見れるようになった
やったこと
食事制限をした。1日2食。お米の代わりに、キャベツを食べていた。モチベーションを上げるために、美意識の高い友達と遊んでいた。
その後の変化
見た目が変わってから、気持ちが前向きになった
やったこと
ストレッチと筋トレをセットで毎日行った。
その後にフォームローラーで筋膜リリースを行った。
その後の変化
体が軽くなり自信が持てるようになった。
やったこと
その当時ストレスも有り、食に依存している部分があったので、とにかく食事と食事の時間を空けるように脳の食への依存を無くすように心掛けた。また同時にコルギを行い、浮腫を落とすようにした。
その後の変化
見た目が見るからに変わると、自分への自信がついてくるのでどんな時も堂々とできるようになった
やったこと
朝食、昼食は普通に食べて、夜は豆腐やこんにゃくなどカロリーの低いものを意識して食べました。続けるポイントは、カロリーの低いドレッシングだけでなく、たまにはマヨネーズやごま油などをかけて味に変化をつけることです。
その後の変化
過剰な食事制限だったので理想のスタイルには程遠かったです。不健康な体つきで体力もなく感じ、終いには生理も半年止まってしまいました。ダイエットは理想を追い求めすぎます。若い時は忠告してくれる大人も必要だと感じました。
やったこと
夕食は炭水化物を抜いて8時まで(就寝3時間前)までに済ませる。
続けるコツ:朝と昼はしっかりと満足のいく食事を行い、夕食のみ糖質制限をすることでモチベーションを保つ。
続けるポイント:食べ物のことばかり考えてしまう場合は外へ出る(筋トレやウォーキングなどを行う)。
その後の変化
ファッションやメイクなどを楽しめるので相乗効果で若返る。早寝早起と健康な食事が習慣化され太りにくい体質になった。
やったこと
毎日自宅でエクササイズを1時間行った。
完食はなるべく控え、糖質を夜は食べないように心がけた。
その後の変化
ダイエット後とにかく着たい服が着れることが嬉しかったです。見た目もキレイになるの自然と心も晴れやかです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重45kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
55kgから45kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける