57→54
kg
57kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
57kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 5.3%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
57kgから54kgへの身長別BMIの変化
57kgから54kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 57kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
57kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
57kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（57kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
57kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 120時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 83時間56分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 60時間9分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 45時間7分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 30時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 68時間6分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 43時間29分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 45時間7分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 30時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 103時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 90時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 41時間1分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 109時間22分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 103時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 80時間12分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 103時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 103時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 90時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 60時間9分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 144時間22分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 156時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 103時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 80時間12分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 94時間58分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 55時間31分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 40時間6分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 90時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 65時間37分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 60時間9分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 45時間7分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 45時間7分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 120時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 29時間20分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 48時間7分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 55時間31分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 68時間6分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 120時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 103時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 180時間27分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 200時間30分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 144時間22分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 180時間27分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 109時間22分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 45時間7分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 43時間29分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 94時間58分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 144時間22分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 94時間58分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 80時間12分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 200時間30分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
57kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 45分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 30分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 15分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
57kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
わたしが行ったダイエットですがコーヒーダイエットというものをやるようになりました。
その後の変化
痩せたことで気持ちにゆとりができました。
やったこと
パンやごはんなどの炭水化物を控える糖質制限ダイエットで、野菜やタンパク質はおなかいっぱい食べていました
その後の変化
体重が減って心が軽くなった
やったこと
外での運動を始めて、ウォーキングを始めて、家の中でもストレッチを取り入れて、体を動かすようになったら減量出来ました。
その後の変化
体が軽くなり膝の痛みも軽減して、入らなかったズボン洋服が着られるようになって、周りから痩せたと言われる事が多くなりました。
やったこと
脂っこい食事ばかりしていたため、毎食ささみやカツオのタタキ、サラダ、発酵食品を食べるようにした。
毎日45分の筋トレと1時間のウォーキングを行った。
その後の変化
身体が一回り小さくなった気がするのと周りに「痩せたね」と言われるようになった。好きな服が着れるようになった。
やったこと
朝と昼はしっかりとバランスの採れた食事をがっつり食べて、晩御飯のみキャベツだけを食べました。また水分を多く取るように心がけ、毎朝有酸素運動を何かしら行いました。
その後の変化
体がスッキリしただけでなく心もスッキリして、ストレスが溜まりにくくなりました。運動も取り入れたことでリバウンドしない体づくりができたように思います。周囲の人からも前より綺麗になったと褒められました。
やったこと
朝ごはんと昼は、しっかり食べます、午後になったら、水以外には何にも摂食しない、寝る前に、腹筋運動します
その後の変化
最近おしゃれになりましたねぇって近所さんたちに言われました、最近気にしなくてよくスカートを履いてます、
やったこと
2日間酵素ドリンクを飲むだけで断食をした。その2日の間近くのプールで水中ウォーキングをしたり、散歩をしたりと軽い運動をした。そのあと3日かけて徐々に食事を戻していきその間も運動は続けた
やったこと
休みの日はジムに通い、骨盤ストレッチ・ダンス・コアトレーニングのスタジオレッスンを合わせて2時間半ほど行った。
やったこと
食事の見直しです。
昼食はサラダチキン。夕食は主に野菜中心とお肉は全て鶏肉にし、ハンバーグやつくねを作る時は豆腐で量をかさまししカロリーを抑えた食事を月?土まで。
日曜には好きな物を食べるようにしてストレスなくダイエットを行いました。
このダイエットは体重が減るだけでなく、コスパもとてもいいので節約にもなり一石二鳥でした。
やったこと
朝食は抜き、昼食はなるべく軽めにお米は少なめにして、夕食はおかず中心で炭水化物を減らした。お酒の量を減らした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
57kgから54kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける