65→61
kg
65kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
65kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 6.2%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
65kgから61kgへの身長別BMIの変化
65kgから61kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 65kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
65kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
65kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（65kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
65kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 140時間40分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 98時間8分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 70時間20分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 52時間45分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 35時間46分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 79時間37分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 50時間50分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 52時間45分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 35時間46分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 120時間34分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 105時間30分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 47時間57分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 127時間52分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 120時間34分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 93時間46分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 120時間34分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 120時間34分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 105時間30分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 70時間20分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 168時間47分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 183時間28分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 120時間34分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 93時間46分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 111時間3分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 64時間55分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 46時間53分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 105時間30分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 76時間43分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 70時間20分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 52時間45分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 52時間45分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 140時間40分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 34時間18分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 56時間16分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 64時間55分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 79時間37分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 140時間40分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 120時間34分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 210時間59分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 234時間26分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 168時間47分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 210時間59分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 127時間52分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 52時間45分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 50時間50分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 111時間3分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 168時間47分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 111時間3分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 93時間46分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 234時間26分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
65kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 53分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 35分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 18分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
65kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。
その後の変化
腹筋がバキバキになりました。筋トレをしていたので肩幅が広くなってかっこよくなりました。
やったこと
毎日腹筋トレーニングをしながら毎朝ホエイプロテインを飲んでいました。それだけで変われました。
その後の変化
顔がこけました。
へそ下のたるみが消えました。
やったこと
以前は、休日は1日3食、食べていました。食事以外にもお菓子も食べたりしていたので食事回数を1日1回に減らしお菓子は量を減らして食べる様にしました。
その後の変化
お腹がへこみ顎周りの肉も減ったので顔も小さく見える様になりました。
やったこと
食事(主食をもちむぎ、味噌汁などの和食)、運動(ウォーキング30分)
ウォーキングは朝か夕方に行った。できない時はYouTubeのひなチャンネルのトレーニングメニューを行なった。
その後の変化
見た目は大きく変わったわけじゃないが、太ももやお腹周りがスッキリした。
やったこと
昼食を減らしては夜は食べたいものを食べるダイエットを行った。お昼は我慢が必要だが夜は食べたいものを食べられると思って続けられた
その後の変化
顔の肉がとれて小さくなった
やったこと
エアロバイクを一時間近く漕いでいました。音楽を聴きながらなので行いやすかったです。ジムで大人数だったのも続いた要因です。
その後の変化
体が軽くなりほっそりしたので憑き物が落ちたような気分になりました。周りからも綺麗になったと変化を褒めてもらえました。
やったこと
事務での有酸素運動
コツ・くわしく
近所にあるので続けやすく、一回30分程度だったので続けられました。音楽を聴きながら楽しんで行えました。
その後の変化
5キロほど痩せると見た目も変わり、異性からもモテやすくなりました。
やったこと
昼を遅めにして夕飯を抜く
コツ・くわしく
昼食の時間を遅めにするだけで、夜まで満腹感が続き、自然と夕飯を抜くことができます。仕事のない日は食べる時間を自由にできるので、週2くらいで続けました。
その後の変化
体が軽いし動きやすいし、腰痛が治った。
やったこと
毎朝スロージョギング
コツ・くわしく
毎朝30分早く起きて、顔を洗って歯を磨いたらすぐにジャージで近所を約30分ほどスロージョギングした。早歩きくらいのスピードなのでそんなに息が上がるほどではなかったのでそこが私には良かったのか今までで1番長続きした。
その後の変化
運動をして痩せたので、自分では分からなかったが締まって見えたらしく、会社の人から「痩せたよね?」と言われたのが嬉しかった。
やったこと
貯金ダイエット
コツ・くわしく
当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
コーヒーに砂糖を入れた物を飲んで血中の血糖値を上げて空腹を紛らわす
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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65kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける