66→62
kg
66kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
66kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 6.1%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
66kgから62kgへの身長別BMIの変化
66kgから62kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 66kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
66kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
66kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（66kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
66kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 138時間32分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 96時間39分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 69時間16分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 51時間57分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 35時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 78時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 50時間4分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 51時間57分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 35時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 118時間44分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 103時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 47時間14分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 125時間56分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 118時間44分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 92時間21分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 118時間44分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 118時間44分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 103時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 69時間16分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 166時間14分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 180時間41分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 118時間44分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 92時間21分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 109時間22分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 63時間56分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 46時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 103時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 75時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 69時間16分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 51時間57分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 51時間57分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 138時間32分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 33時間47分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 55時間25分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 63時間56分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 78時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 138時間32分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 118時間44分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 207時間48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 230時間53分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 166時間14分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 207時間48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 125時間56分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 51時間57分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 50時間4分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 109時間22分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 166時間14分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 109時間22分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 92時間21分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 230時間53分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
66kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 52分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 35分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 17分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
66kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
以前は、休日は1日3食、食べていました。食事以外にもお菓子も食べたりしていたので食事回数を1日1回に減らしお菓子は量を減らして食べる様にしました。
その後の変化
お腹がへこみ顎周りの肉も減ったので顔も小さく見える様になりました。
やったこと
朝食と夕食を、「スムージ+青汁+プロテイン」に置き換えるダイエットを行いました。
プロテインは「タンパク質含量80%以上、カロリー控えめのタイプ」を意識して選びました。
味に飽きないように、それぞれ2種類の味を交互に飲み続けました。
その後の変化
普段から筋トレをしていたため、元々ガッチリとした体をしていました。
3.5kg痩せたことで体がかなり引き締まり、ロッカーで着替えていると「格闘技やってるの?」や「何かスポーツしてるの?」と聞かれることが続けてありました。
それと体以外の変化では、スムージを毎日飲んでいたせいか肌荒れも収まり肌がきれいになりました。
やったこと
糖質制限と毎日の運動を行いました。続けるコツは、しっかりとした計画(目標)を立てることと途中計画の記録を残すことだと思います。途中で成果が表れてこればやる気になってきます。
その後の変化
ウエストが約3cm小さくなり、腹周りが少しへこみました。ベルト1穴分小さくなりました。
やったこと
炭水化物をなるべく取らないようにするダイエットをしました。完全に抜くと力が入らなくなるので、夜だけ白ご飯を食べないなどしました。
その後の変化
アゴのラインがすっきりしたのと、ダイエットをしてると知らない人からも痩せたねといわれて、効果があったんだなと実感しました
やったこと
低脂肪な食事を心掛けてダイエットに成功しました。脂っこい食べ物や甘い物を我慢していたので、2ヶ月の間大好きなケーキやお菓子を食べられないのが辛かったです。
その後の変化
顔の輪郭というかアゴ周りがシャープになりました。
やったこと
エアロバイクを一時間近く漕いでいました。音楽を聴きながらなので行いやすかったです。ジムで大人数だったのも続いた要因です。
その後の変化
体が軽くなりほっそりしたので憑き物が落ちたような気分になりました。周りからも綺麗になったと変化を褒めてもらえました。
やったこと
事務での有酸素運動
コツ・くわしく
近所にあるので続けやすく、一回30分程度だったので続けられました。音楽を聴きながら楽しんで行えました。
その後の変化
5キロほど痩せると見た目も変わり、異性からもモテやすくなりました。
やったこと
毎朝スロージョギング
コツ・くわしく
毎朝30分早く起きて、顔を洗って歯を磨いたらすぐにジャージで近所を約30分ほどスロージョギングした。早歩きくらいのスピードなのでそんなに息が上がるほどではなかったのでそこが私には良かったのか今までで1番長続きした。
その後の変化
運動をして痩せたので、自分では分からなかったが締まって見えたらしく、会社の人から「痩せたよね?」と言われたのが嬉しかった。
やったこと
貯金ダイエット
コツ・くわしく
当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。
やったこと
食事制限 間食をやめたり、子供の食べ残しを食べるのをやめたこと
コツ・くわしく
食べる量を減らすことになるので、やっぱり慣れるまで初めは大変でした。胃が大きくなっていたので、食べるのを我慢するのがストレスでした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
66kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける