65→62
kg
65kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
65kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.6%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
65kgから62kgへの身長別BMIの変化
65kgから62kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 65kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
65kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
65kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（65kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
65kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 105時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 73時間36分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 52時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 39時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 26時間49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 59時間43分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 38時間8分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 39時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 26時間49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 90時間25分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 79時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 35時間58分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 95時間54分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 90時間25分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 70時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 90時間25分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 90時間25分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 79時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 52時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 126時間36分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 137時間36分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 90時間25分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 70時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 83時間17分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 48時間41分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 35時間10分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 79時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 57時間33分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 52時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 39時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 39時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 105時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 25時間44分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 42時間12分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 48時間41分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 59時間43分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 105時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 90時間25分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 158時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 175時間49分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 126時間36分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 158時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 95時間54分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 39時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 38時間8分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 83時間17分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 126時間36分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 83時間17分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 70時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 175時間49分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
65kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 40分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 26分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 13分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 7分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
65kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ご飯を抜かして3食おかずのみにしました。スナック菓子が好きだったけどやめて間食しないようにしたら痩せました。
その後の変化
歩き方が軽やかになりました。重たい肉を背負っていたのにそれが取れて体が軽くなったような気がします。
やったこと
授乳後疲れてポテトチップスを食べていたのをやめて、お腹が空いたらグミを食べていました。
やったこと
とにかく徒歩移動で動くことを意識しました。バスに頼らず駅まで歩いて運動を意識しました。
やったこと
自宅から出ずに趣味に没頭しました。スーパーのチラシ広告や食べ物企画のテレビ番組も一切見ませんでした。
やったこと
通販サイトで青汁を買いました。それを続けたら、みるみるうちにスリムになっていきました。
その後の変化
お腹がポッコリが、すっきりになりました。
やったこと
かかりつけ医から「炭水化物を抜けば簡単に体重落ちる」と言われ、朝は炭水化物を摂り、昼はなるべく抜けたら抜いて、夕飯は必ず抜く!というダイエットをしました。腹持ちの良い高野豆腐や芋類を夕飯に食べると、白米が無くても満足できました。
その後の変化
お腹にくびれが戻りました。腰回りの脂肪が一番取れたと思います。
やったこと
腹筋、腰痛体操、腕たせ伏せ、踏み台昇降を少ない回数から始めました。ただし、毎日継続することが重要です。その回数に慣れてきたら、少しずつ回数を増し、心拍数を上げる時間を増やすようにすることです。これを続けることで、メタボ体形を離脱できました。
その後の変化
まず、腹がへこみ、腹筋に力を入れると薄っすら筋肉が見える状態になりました。力こぶが少し大きくなりました。胴回りが小さくなり、きつめだったズボンが余裕で履けるようになりました。
やったこと
ネットで見た16時間空腹時間をつくり、消化器系をやすませる方法。
夕食後16時間食べずにいる。
睡眠時間を活用してやると無理なく続けられた。
その後の変化
でていたお腹が自分から見て少なくなりました。
ズボンのウエストに少しゆとりがでました。
やったこと
食事改善。野菜中心、たんぱく質を多めの食事にし、1日15分ほどズンバを踊りました。
続けるコツは気合いを入れすぎないことです。
その後の変化
背中の肉が垂れるようにブラからはみ出ていたのですが、はみ出す厚みがだいぶ減りました。
やったこと
毎日、朝か夜のどちらかにピラティスをするようにした。教室に通ったのもあったけれどYoutubeで観たりもしました。すぐに痩せないけれど、基礎体温も上がって免疫力がついて結果健康になったと思う。
その後の変化
服を買うのが少しだけ楽しくなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
65kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける