66→63
kg
66kgから63kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
66kgから63kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.5%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
66kgから63kgへの身長別BMIの変化
66kgから63kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の63kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長185cm以上の場合、63kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 66kgのとき | 63kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 31.8（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 186cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 187cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 188cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 189cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 190cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.5（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
66kgから63kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
66kgから63kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（66kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
66kgから63kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 103時間54分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 72時間29分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 51時間57分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 38時間58分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 26時間25分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 58時間49分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 37時間33分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 38時間58分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 26時間25分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 89時間3分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 77時間55分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 35時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 94時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 89時間3分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 69時間16分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 89時間3分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 89時間3分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 77時間55分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 51時間57分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 124時間41分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 135時間31分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 89時間3分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 69時間16分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 82時間1分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 47時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 34時間38分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 77時間55分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 56時間40分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 51時間57分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 38時間58分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 38時間58分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 103時間54分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 25時間20分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 41時間34分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 47時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 58時間49分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 103時間54分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 89時間3分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 155時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 173時間10分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 124時間41分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 155時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 94時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 38時間58分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 37時間33分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 82時間1分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 124時間41分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 82時間1分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 69時間16分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 173時間10分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
66kgから63kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 39分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 26分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 13分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 6分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
66kgから63kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ご飯を抜かして3食おかずのみにしました。スナック菓子が好きだったけどやめて間食しないようにしたら痩せました。
その後の変化
歩き方が軽やかになりました。重たい肉を背負っていたのにそれが取れて体が軽くなったような気がします。
やったこと
授乳後疲れてポテトチップスを食べていたのをやめて、お腹が空いたらグミを食べていました。
やったこと
とにかく徒歩移動で動くことを意識しました。バスに頼らず駅まで歩いて運動を意識しました。
やったこと
自宅から出ずに趣味に没頭しました。スーパーのチラシ広告や食べ物企画のテレビ番組も一切見ませんでした。
やったこと
通販サイトで青汁を買いました。それを続けたら、みるみるうちにスリムになっていきました。
その後の変化
お腹がポッコリが、すっきりになりました。
やったこと
朝食と夕食を、「スムージ+青汁+プロテイン」に置き換えるダイエットを行いました。
プロテインは「タンパク質含量80%以上、カロリー控えめのタイプ」を意識して選びました。
味に飽きないように、それぞれ2種類の味を交互に飲み続けました。
その後の変化
普段から筋トレをしていたため、元々ガッチリとした体をしていました。
3.5kg痩せたことで体がかなり引き締まり、ロッカーで着替えていると「格闘技やってるの?」や「何かスポーツしてるの?」と聞かれることが続けてありました。
それと体以外の変化では、スムージを毎日飲んでいたせいか肌荒れも収まり肌がきれいになりました。
やったこと
ネットで見た16時間空腹時間をつくり、消化器系をやすませる方法。
夕食後16時間食べずにいる。
睡眠時間を活用してやると無理なく続けられた。
その後の変化
でていたお腹が自分から見て少なくなりました。
ズボンのウエストに少しゆとりがでました。
やったこと
毎日NHKテレビの体操を朝夜2回実施。日中は1時間ほど歩くエクササイズをほぼ毎日行った。ビールの量を一日一缶にへらした。地道なダイエットだが、特に過度の負荷を欠けるとかではないのでとくに苦しくはなかった。
その後の変化
腹囲が3cmほど減った。姿勢が良くなった。
やったこと
毎日、朝か夜のどちらかにピラティスをするようにした。教室に通ったのもあったけれどYoutubeで観たりもしました。すぐに痩せないけれど、基礎体温も上がって免疫力がついて結果健康になったと思う。
その後の変化
服を買うのが少しだけ楽しくなった
やったこと
口寂しいと何かを食べていたので、きちんとお腹が空いてから食べるようにし、夜は18時以降何も食べないようにした。
その後の変化
3kgだけでそんなに変わらなかったので、周りに言われることはなかったですが、身体が軽くなった気がしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重63kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
66kgから63kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける