67→62
kg
67kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
67kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 7.5%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
67kgから62kgへの身長別BMIの変化
67kgから62kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 67kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
67kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
67kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（67kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
67kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 170時間35分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 119時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 85時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 63時間58分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 43時間22分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 96時間33分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 61時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 63時間58分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 43時間22分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 146時間12分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 127時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 58時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 155時間4分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 146時間12分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 113時間43分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 146時間12分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 146時間12分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 127時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 85時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 204時間41分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 222時間29分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 146時間12分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 113時間43分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 134時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 78時間44分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 56時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 127時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 93時間2分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 85時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 63時間58分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 63時間58分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 170時間35分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 41時間36分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 68時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 78時間44分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 96時間33分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 170時間35分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 146時間12分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 255時間52分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 284時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 204時間41分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 255時間52分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 155時間4分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 63時間58分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 61時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 134時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 204時間41分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 134時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 113時間43分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 284時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
67kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 64分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 43分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 21分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 11分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
67kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
3日間のファスティングダイエットを行った。暇な時間があると辛いのでウォーキングなどで体を動かすことを意識した。
やったこと
全てジム等に行かずに出来る運動です。まずは4パターンの腕立て伏せ30ずつを2日に1回。これはYoutubedwを参考に、胸筋を大きくするための腕立て伏せをやっています。あとは腹筋ローラーを2日に一回、太ももと鍛えるスクワットも2日に一回。
さらにタバタ式トレーニングをたまにやります。
まずは筋肉をつけて代謝を上げる事を重視して、特に食事制限は行っていません。
ただし自分は、人と会うとき以外はお酒は飲みません。
やったこと
通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。
やったこと
脂質制限とタンパク質を多くとるダイエットをしました。タンパク質は、プロテインを利用して色々な味を楽しみながら飽きないように続けたので辛くなく大丈夫でした。
やったこと
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。
その後の変化
顔が多少こけてきて、腹筋が割れはじめました。
ベルトの穴が一つ細くなりました。
やったこと
会社への通勤の際に使っているバスに乗らず、なるべく歩いた。バス 15分のところ歩くと35分。運動になるのに加えバス代が浮いてお小遣いになるのでモチベーションになった。
その後の変化
下の腹が引っ込んでぽっこり感がやや薄くなった。
やったこと
16時間プチ断食ダイエットをしています。
もともと朝ごはんを抜いても大丈夫な体質だったので苦労やストレスなく続けられています。
内臓を休ませる効果がある事とただただ1食抜く事で摂取カロリーを抑えられて居ると思います。
その後の変化
お腹周りから効果が現れたので嬉しいです。
周りの人からも痩せた事に気づいてもらえる事が多く嬉しいです。
やったこと
週に1回、ランニングマシンを使って毎週12km走っていました。走るのが元々好きなので苦になる事があまり無かったです。外で走れば安あがりなのですが、外で走る場合、天候が悪ければその週は走るのをやめてそのままずるずる続かなくなることが分かっていたので、天候に左右されない屋内トレーニングでダイエットしようと決めました。ジムも市営ジムに通っていたいのでリーズナブルに機器を使用することが出来ました。
その後の変化
腰から足回りにかけてスッキリとした見た目になり、特に足首がとても細くなった事が一番の変化でした。
やったこと
犬の散歩の時間を長くしました。また、家族と交代で行っていましたが、自分が行く回数を増やしました。
その後の変化
写真を撮られることが嫌だったのですが、軽減されました。
やったこと
自分の目標体重を目指すために毎日早朝3キロウォーキングを今年7月から9月いっぱいしました。以前に比べて体重が5kg増えてて増加傾向と肥満にならない為にし体重計に上がるたびに減る喜びがあり諦めずに続けられた事です。
その後の変化
体が楽になり健康的になりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
67kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける