68→63
kg
68kgから63kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから63kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 7.4%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
68kgから63kgへの身長別BMIの変化
68kgから63kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の63kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長185cm以上の場合、63kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 63kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから63kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから63kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから63kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 168時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 117時間15分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 84時間2分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 63時間2分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 42時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 95時間8分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 60時間45分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 63時間2分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 42時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 144時間3分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 126時間3分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 57時間18分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 152時間47分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 144時間3分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 112時間3分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 144時間3分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 144時間3分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 126時間3分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 84時間2分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 201時間41分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 219時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 144時間3分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 112時間3分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 132時間41分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 77時間34分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 56時間1分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 126時間3分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 91時間40分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 84時間2分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 63時間2分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 63時間2分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 168時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 41時間0分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 67時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 77時間34分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 95時間8分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 168時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 144時間3分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 252時間6分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 280時間7分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 201時間41分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 252時間6分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 152時間47分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 63時間2分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 60時間45分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 132時間41分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 201時間41分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 132時間41分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 112時間3分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 280時間7分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから63kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 63分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 42分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 21分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 10分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
68kgから63kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
7時間以上睡眠をとります。睡眠が一番大切です。5時起床する為に22時までにベッドに入りました。5時に起きて日光浴を兼ねて1時間以上散歩にでます。これによって体内時計が整います。さらに日光でビタミンDが生成されます。食事はとにかくゆで卵を食べます。腹が減ったらゆで卵。これによりビタミンDはテストステロンへ変換されます。テストステロンによって筋肉がつきやすくなるので、筋トレをします。散歩の後や筋トレの後はコールドシャワーをします。肩甲骨周りに冷水をぶっかける事で体内のミトコンドリアが活性化し、基礎代謝が上がります。
その後の変化
気持ちは前向きに。体も引き締まって自信がつきました。
やったこと
3日間のファスティングダイエットを行った。暇な時間があると辛いのでウォーキングなどで体を動かすことを意識した。
やったこと
全てジム等に行かずに出来る運動です。まずは4パターンの腕立て伏せ30ずつを2日に1回。これはYoutubedwを参考に、胸筋を大きくするための腕立て伏せをやっています。あとは腹筋ローラーを2日に一回、太ももと鍛えるスクワットも2日に一回。
さらにタバタ式トレーニングをたまにやります。
まずは筋肉をつけて代謝を上げる事を重視して、特に食事制限は行っていません。
ただし自分は、人と会うとき以外はお酒は飲みません。
やったこと
通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。
やったこと
脂質制限とタンパク質を多くとるダイエットをしました。タンパク質は、プロテインを利用して色々な味を楽しみながら飽きないように続けたので辛くなく大丈夫でした。
やったこと
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。
その後の変化
顔が多少こけてきて、腹筋が割れはじめました。
ベルトの穴が一つ細くなりました。
やったこと
会社への通勤の際に使っているバスに乗らず、なるべく歩いた。バス 15分のところ歩くと35分。運動になるのに加えバス代が浮いてお小遣いになるのでモチベーションになった。
その後の変化
下の腹が引っ込んでぽっこり感がやや薄くなった。
やったこと
食べる順番や白米の量など軽く食事に気を付けていました。他にはウォーキングをしていました。モチベーションを上げる為に万歩計アプリでゲーム感覚でやれたので特に嫌だななど感じる事なく続けれました。
その後の変化
下腹がすごく出ていたのがスッキリしました。デニムのサイズを2つ下げて入った時の太もももスッキリした事に気付きました。
やったこと
16時間プチ断食ダイエットをしています。
もともと朝ごはんを抜いても大丈夫な体質だったので苦労やストレスなく続けられています。
内臓を休ませる効果がある事とただただ1食抜く事で摂取カロリーを抑えられて居ると思います。
その後の変化
お腹周りから効果が現れたので嬉しいです。
周りの人からも痩せた事に気づいてもらえる事が多く嬉しいです。
やったこと
脂質と炭水化物を極力減らすように食事や間食を制限しました。食事は野菜と鶏胸肉を主として牛肉や豚肉は一回湯通ししてから食べるように工夫しました。
その後の変化
お腹周りが細くなり、指でつまめるお肉がダイエット前に比べて明らかに減りました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重63kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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68kgから63kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける