68→62
kg
68kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 8.8%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
68kgから62kgへの身長別BMIの変化
68kgから62kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 201時間41分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 140時間42分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 100時間50分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 75時間38分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 51時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 114時間10分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 72時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 75時間38分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 51時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 172時間52分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 151時間16分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 68時間45分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 183時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 172時間52分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 134時間27分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 172時間52分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 172時間52分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 151時間16分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 100時間50分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 242時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 263時間4分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 172時間52分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 134時間27分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 159時間13分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 93時間5分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 67時間14分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 151時間16分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 110時間0分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 100時間50分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 75時間38分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 75時間38分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 201時間41分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 49時間11分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 80時間40分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 93時間5分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 114時間10分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 201時間41分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 172時間52分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 302時間31分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 336時間8分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 242時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 302時間31分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 183時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 75時間38分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 72時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 159時間13分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 242時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 159時間13分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 134時間27分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 336時間8分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 76分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 50分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 25分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 12分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
68kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ご飯をむね肉などヘルシーなものに変えた。
お菓子を我慢した。
自重筋トレを動画を見て週3回行った。
その後の変化
筋肉もついて、自分の体形に自信がついた。その体系を崩したくなかったため、食事にはある程度気を付けるようになった。
やったこと
7時間以上睡眠をとります。睡眠が一番大切です。5時起床する為に22時までにベッドに入りました。5時に起きて日光浴を兼ねて1時間以上散歩にでます。これによって体内時計が整います。さらに日光でビタミンDが生成されます。食事はとにかくゆで卵を食べます。腹が減ったらゆで卵。これによりビタミンDはテストステロンへ変換されます。テストステロンによって筋肉がつきやすくなるので、筋トレをします。散歩の後や筋トレの後はコールドシャワーをします。肩甲骨周りに冷水をぶっかける事で体内のミトコンドリアが活性化し、基礎代謝が上がります。
その後の変化
気持ちは前向きに。体も引き締まって自信がつきました。
やったこと
夜ご飯のお米を4日に1回に減らして、さらに朝ごはんはオイコスのヨーグルトを食べタンパク質を強化した。
その後の変化
顎周りの肉がなくなり、お腹もへこんだ。
やったこと
1日30分のウォークキングを週3回、3カ月続けて6kgのダイエットに成功しました。
その後の変化
お腹が出てたのがすっきりしたのが嬉しかったです。
やったこと
ランニングわ行ってましたが坂道や見晴らしのよい真っ直ぐな道は全力で走るようにしてました。ランニングは毎日継続してやるのが効果ありだと思います。
その後の変化
鏡で自分の姿をみて変化がありました。更に自分自身に自身がつくことができました。
やったこと
動画サイトを見ながら家の中でできる範囲のストレッチを初めてそれと同時に腸活をはじめました
その後の変化
普段から運動を全くしない生活をしていたのでストレッチを習慣づけたことで飽き性が治ったし腸活のおかげですごく快便になりました。
やったこと
昼食に食べる物や量を減らしたり、制限したりした。それ以前までは豚骨ラーメンやつけ麺などのこってりした麺類の大盛りを昼食に食べる事が多かったので、その回数を大幅に減らしたり食べたとしても並盛にするようにした。最初は物足りなさもあったし、食べたい欲求も出てきたりして我慢は必要だったが一ヶ月くらいが過ぎたらそこまで食べたいとも思わなくなってきた。さらに時間が経ったら食べたい物の選択肢に入らなくなってきて、興味が無くなった。
やったこと
朝昼はしっかり食べる。夜は糖質0のものを買って食べる。または、寝る前のご飯は食べないようにする。空腹が少しつらかった。
やったこと
バス通勤をしている会社からの帰り、週2回バスに乗らず片道30分の距離を歩いて帰った。
その後の変化
下っ腹がぽっこり出ていたがちょっと引っ込んだ。
やったこと
毎朝のランニングを行い、ホエイプロテインを寝る前に飲んでました。腹筋も1日30回行っていました。
その後の変化
二の腕に筋肉がついて、背筋が浮き出ました。腹筋も割れてきました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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68kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける