68→61
kg
68kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 10.3%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
68kgから61kgへの身長別BMIの変化
68kgから61kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 235時間18分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 164時間10分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 117時間39分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 88時間14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 59時間49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 133時間11分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 85時間3分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 88時間14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 59時間49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 201時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 176時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 80時間13分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 213時間54分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 201時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 156時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 201時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 201時間41分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 176時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 117時間39分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 282時間21分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 306時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 201時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 156時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 185時間46分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 108時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 78時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 176時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 128時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 117時間39分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 88時間14分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 88時間14分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 235時間18分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 57時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 94時間7分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 108時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 133時間11分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 235時間18分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 201時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 352時間56分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 392時間9分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 282時間21分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 352時間56分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 213時間54分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 88時間14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 85時間3分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 185時間46分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 282時間21分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 185時間46分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 156時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 392時間9分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 88分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 59分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 29分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 15分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
68kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事に寒天やトマト、ブロッコリーなどの痩せやすい食事を増やして筋トレをしっかりした。
その後の変化
自信が持てて楽しくなった。
やったこと
・食べる量を制限して、朝はオートミールに昼はおにぎり1つで1日一万歩以上歩いています
その後の変化
お腹周りが余裕が出てきた
やったこと
夕食のカロリー制限をしました。ご飯は茶碗に半分程度。野菜から食べるようにしました。
その後の変化
お腹の周りがへこみました。気分爽快。
やったこと
毎日3キロ走る。
糖質制限ダイエットメニューを摂取する。
腹筋トレーニングを行う。
その後の変化
見た目が若返りました。体がかるくなり、人前に出るのに気分が重くなくなったことで嬉しかったです。
やったこと
毎日30分以上ジョギングをしました。家の近くに河川敷があるので、走れるときはジョギングをして、疲れたらウォーキングをしていました。
その後の変化
みんなから病気になったのかと心配されました。
やったこと
運動を必ずすること。食べることに対してたべすぎないように注意したり、夜にアイスを食べないようにした。
その後の変化
服が入るようになったりして明るい気持ちになった。
やったこと
朝・昼・夜ごはんの合計を1000キロカロリー以内にするようにした。
週3日は夜にウォーキングを30分?1時間程度行うようにした。
その後の変化
オシャレに関心がでて化粧がするのも楽しくなり、自分に少し自信がもてるようになった。
友達からは後ろ姿がちがってわからなかったと言われた。
髪の毛やお肌にも気を遣うようになった。
やったこと
晩御飯での米を抜いた。お酒をビールから焼酎の炭酸割に変更。間食をやめた。 ただどうしても我慢できないときは少し食べることで継続させた。
その後の変化
顔のむくみが減った。ポッコリでたお腹がへこんだ。
やったこと
ランニングと縄跳び、筋トレを行いました。続ける方に関しては、ダイエットが終わった際に自分へのご褒美を設定し、予定まで決めて明確な目標を作ったことにより、継続することができました。ポイントは、自分が鍛えたい部位を決めてそれに合った方法で行ったことです。また、筋肉が疲れたと感じた際は、違う部位を鍛えるなどして適度に休ませていました。
その後の変化
お腹周りが脂肪がついていて弛んでいましたが、くびれが出てきて腹筋にもうっすらですが線が入りました。
やったこと
「さつまいもダイエット」を行いました。
出張や飲み会があった日もあるので、200日毎日実施していたわけではありませんが、7.0kgのダイエットに成功しました。
内容は、夜のみ炭水化物の代わりにさつまいもを食べるというものです。
具体的には、朝と昼は普通の食事を取り、夜にさつまいも1個(約200g)を食べます。
さつまいもは腹持ちが良いので、最初に食べるとその後の食事も抑えられる効果があります。
また、食物繊維もとても豊富なため便通も良く、腸内環境を整えてくれるので体調も良くしてくれます。
その後の変化
服のサイズが1サイズ小さくなりました。
お腹の脂肪もつまむと2cm近くありましたが、1cm以下になりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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68kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける