69→62
kg
69kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 10.1%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
69kgから62kgへの身長別BMIの変化
69kgから62kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 231時間53分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 161時間47分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 115時間57分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 86時間57分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 58時間57分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 131時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 83時間49分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 86時間57分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 58時間57分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 198時間45分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 173時間55分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 79時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 210時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 198時間45分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 154時間35分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 198時間45分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 198時間45分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 173時間55分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 115時間57分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 278時間16分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 302時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 198時間45分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 154時間35分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 183時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 107時間1分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 77時間18分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 173時間55分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 126時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 115時間57分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 86時間57分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 86時間57分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 231時間53分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 56時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 92時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 107時間1分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 131時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 231時間53分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 198時間45分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 347時間50分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 386時間28分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 278時間16分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 347時間50分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 210時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 86時間57分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 83時間49分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 183時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 278時間16分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 183時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 154時間35分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 386時間28分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 87分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 58分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 29分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 14分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
69kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
野菜スープを毎日食べて、それで満足感を得るようにしていました。毎食食べていました。美味しいことがポイントです。
その後の変化
なんでも服をきられるようになった
やったこと
・食べる量を制限して、朝はオートミールに昼はおにぎり1つで1日一万歩以上歩いています
その後の変化
お腹周りが余裕が出てきた
やったこと
夕食のカロリー制限をしました。ご飯は茶碗に半分程度。野菜から食べるようにしました。
その後の変化
お腹の周りがへこみました。気分爽快。
やったこと
毎日3キロ走る。
糖質制限ダイエットメニューを摂取する。
腹筋トレーニングを行う。
その後の変化
見た目が若返りました。体がかるくなり、人前に出るのに気分が重くなくなったことで嬉しかったです。
やったこと
幼いころから肥満児で、中学生から高校生になる春休みにダイエットしました。好きだった炭酸水とお菓子をやめて、何か運動するというよりとにかく動いていました。
その後の変化
周りの友人からお腹がへこんだとよく言われました。現在も体重をキープするよう努めています。
やったこと
ニンテンドーSwitchリングフィットアドベンチャーで筋トレ後、ニンテンドーSwitchフィットボクシングで有酸素運動が一番楽しく、効果もありました。
ホエイプロテインを寝起き、トレーニング後、空腹時に摂取。
間食が減り、たんぱく質を多く取っていたことで筋肉の量も増え基礎代謝も上がったように感じます。
その後の変化
毎朝体重計に乗り、日に日に体重が落ちていく時は達成感と喜びが大きく、自信が持てました。
くびれも出来、二重顎も綺麗になくなり、周りからも痩せた!と褒められ、もっと痩せようという気持ちになりました。
やったこと
朝・昼・夜ごはんの合計を1000キロカロリー以内にするようにした。
週3日は夜にウォーキングを30分?1時間程度行うようにした。
その後の変化
オシャレに関心がでて化粧がするのも楽しくなり、自分に少し自信がもてるようになった。
友達からは後ろ姿がちがってわからなかったと言われた。
髪の毛やお肌にも気を遣うようになった。
やったこと
まず、1回1時間半の筋トレを3日間隔で3か月ほど行いました。
次にエアロバイクを毎日10から15分ほど。
2ヶ月くらいで見た目は変わっていきましたが体重は目立って落ちず。
昔は筋トレをすれば、体重が落ちていたのですが年とともに落ちにくくなってきました。
その後は3か月で筋トレの比重を落とし、1日3食の糖質を減らしていきました。
具体的には1食で食べる米の量を3か月かけて少しずつ減らしていき、
3か月目で40%減まで落としていきました。
その頃には体重が63kgまで落ちていました。
一番大変だったのは筋トレの2ヶ月目以降です。
このあたりで体に疲労が出てきます。その時が少ししんどかったです。
ここを乗り越えれば体が慣れてきます。
続けるコツは急がず、ゆっくり毎日できる事をコツコツやることです。
短期で落ちる体重は短期で戻ります。逆に長期で落とした体重は戻るのにも時間がかかります。
焦らずにやりましょう。
その後の変化
シンプルにだらしないお腹周りがスッキリし、
筋トレの成果で姿勢も良くなったため、他人から見える自分の体のシルエットが良くなった気がしました。
やったこと
晩御飯での米を抜いた。お酒をビールから焼酎の炭酸割に変更。間食をやめた。 ただどうしても我慢できないときは少し食べることで継続させた。
その後の変化
顔のむくみが減った。ポッコリでたお腹がへこんだ。
やったこと
自分が楽しいと思えるダイエットの内容にすることは続けることが大事、体育館などで行われてるスポーツに参加するとすぐ汗がかけて痩せれる。
その後の変化
顔が丸かったのが、シュッとした顔つきになった。また、お腹も脂肪がついて腹が出ていたがはらがひっこんでいた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ヨガやストレッチをして体を活発にする。何か別のことに集中することで空腹がまぎれる。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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69kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける