68→65
kg
68kgから65kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
68kgから65kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.4%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
68kgから65kgへの身長別BMIの変化
68kgから65kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の65kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長188cm以上の場合、65kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 68kgのとき | 65kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 189cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 190cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
68kgから65kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
68kgから65kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（68kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
68kgから65kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 100時間50分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 70時間21分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 50時間25分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 37時間49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 25時間38分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 57時間5分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 36時間27分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 37時間49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 25時間38分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 86時間26分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 75時間38分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 34時間23分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 91時間40分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 86時間26分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 67時間14分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 86時間26分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 86時間26分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 75時間38分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 50時間25分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 121時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 131時間32分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 86時間26分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 67時間14分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 79時間37分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 46時間33分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 33時間37分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 75時間38分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 55時間0分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 50時間25分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 37時間49分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 37時間49分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 100時間50分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 24時間36分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 40時間20分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 46時間33分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 57時間5分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 100時間50分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 86時間26分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 151時間16分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 168時間4分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 121時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 151時間16分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 91時間40分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 37時間49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 36時間27分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 79時間37分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 121時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 79時間37分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 67時間14分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 168時間4分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
68kgから65kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 38分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 25分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 13分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 6分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
68kgから65kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになった感じになったことです。
やったこと
筋トレを4分割、週6日、1日約45分続けた。鏡を見ながら自分の良い所を見つけるのが継続するコツ。
その後の変化
脱いでも恥ずかしくないぐらいの体になり、気持ち的にも自信がついた。
やったこと
朝食と夕食を、「スムージ+青汁+プロテイン」に置き換えるダイエットを行いました。
プロテインは「タンパク質含量80%以上、カロリー控えめのタイプ」を意識して選びました。
味に飽きないように、それぞれ2種類の味を交互に飲み続けました。
その後の変化
普段から筋トレをしていたため、元々ガッチリとした体をしていました。
3.5kg痩せたことで体がかなり引き締まり、ロッカーで着替えていると「格闘技やってるの?」や「何かスポーツしてるの?」と聞かれることが続けてありました。
それと体以外の変化では、スムージを毎日飲んでいたせいか肌荒れも収まり肌がきれいになりました。
やったこと
1日5食ダイエットです。7時頃、10時頃、12時頃、15時頃、19時頃に小さめのおにぎりやゼリー、スープなどをお腹に入れます。無駄に食べずに必要な量だけを食べる事で余計な間食が減ります。また、空腹感を紛らわす程度にお腹に入れる事で内臓に負荷をかけることが減ります。また、満腹にしない事で食後のパフォーマンスダウンを防ぐ事もできます。
その後の変化
お腹周りや腰回りのつまめるお肉の量が格段に減ります。また、顎下や頬など顔周り贅肉もスッキリしました。
やったこと
毎日NHKテレビの体操を朝夜2回実施。日中は1時間ほど歩くエクササイズをほぼ毎日行った。ビールの量を一日一缶にへらした。地道なダイエットだが、特に過度の負荷を欠けるとかではないのでとくに苦しくはなかった。
その後の変化
腹囲が3cmほど減った。姿勢が良くなった。
やったこと
とにかくカップラーメンやお菓子やパンなど、すぐ食べれる物をストックしないようにしました。
やったこと
炭水化物を米なら1日1合までにし、夜は炭水化物は食べないようにしました。ただ、おかず野菜は好きなだけ食べました。
やったこと
とにかく家にすぐ食べれるお菓子などをストックしないようにしました。また、食後はすぐに歯磨きをするようにしました。
その後の変化
痩せて若返ったと言われますし、ファッションも楽しめるようになり、とても自信がつきました。
やったこと
とにかく日頃から歩く事を心がけました。
お店などの駐車場も遠めに車を停めたり、なるべく階段を使うように、日常生活から出来る事をしました。
その後の変化
痩せたと言うよりかは引き締まったので、友達からはガッチリしたと言われるようなりました。
やったこと
お仕事に伺う際に車通勤していたけど体重を減少する為に徒歩で職場に伺うようにしました。
その後の変化
お仕事の契約本数が減少していた事でお仕事の契約本数が増加したので良かったし職場の方に食事に連れて一手頂く機会が増加しました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重65kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
68kgから65kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける