69→65
kg
69kgから65kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから65kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 5.8%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
69kgから65kgへの身長別BMIの変化
69kgから65kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の65kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長188cm以上の場合、65kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 65kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから65kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから65kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから65kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 132時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 92時間27分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 66時間15分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 49時間41分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 33時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 75時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 47時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 49時間41分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 33時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 113時間35分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 99時間23分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 45時間10分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 120時間28分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 113時間35分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 88時間20分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 113時間35分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 113時間35分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 99時間23分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 66時間15分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 159時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 172時間50分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 113時間35分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 88時間20分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 104時間37分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 61時間9分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 44時間10分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 99時間23分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 72時間17分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 66時間15分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 49時間41分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 49時間41分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 132時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 32時間19分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 53時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 61時間9分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 75時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 132時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 113時間35分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 198時間45分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 220時間51分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 159時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 198時間45分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 120時間28分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 49時間41分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 47時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 104時間37分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 159時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 104時間37分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 88時間20分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 220時間51分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから65kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 50分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 33分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 17分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
69kgから65kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限をしていました。カロリーを制限するのではなく、食費を節約することに意識をずらすことで長続き出来ました。
やったこと
週に4日以上30分以上のウォーキングと筋力・体幹トレーニングを続けると同時に18時以降の食事を控えるように習慣づけた。
やったこと
朝食をしっかりとるようにし、昼食と夕食の量をそれぞれ3割ほど減らしました。加えて、会社から帰ってきてからすぐにウオーキングに出る習慣をつけました。1日に歩くのは3㎞と距離だけを決め、いくつかのコースを用意して飽きが来ないように工夫しました。
食事の制限についてはあまり苦しくなく続けられましたが、ウオーキングは何かと理由をつけて逃げたくなりました。3㎞と決めたのに今日は足がいたので1㎞でもいいかとか、仕事が大変だったので明日に備えて今日は歩くのをやめようかなどです。しかし、コースをうまく変えながら、この弱い心を叱咤して1ヶ月ほど続けると、不思議と歩くのが苦にならなくなる時期が訪れたのです。それからは習慣として続くようになりました。
その後の変化
太ももが明らかに締まって細くなりました。腹部も下腹のあたりのぶよぶよとした感じが改善しました。
やったこと
ウォーキングを30分位から行いました。
それまで食べていたお菓子を、ゼロカロリーのゼリーにかえました。飲めるお酢を飲んでいました。
その後の変化
そんなに変わらなかったと思います。お腹が3センチ位、痩せました。
やったこと
週2回のトレーニングと炭水化物を減らすダイエットをしました。
トレーニングは簡単な筋トレをトレーナーと一緒に行い、トレーナーから食事の注意点を教えてもらい実践しました。一人で続けるのは難しいと思いますがトレーナーと一緒だったので継続できました。
その後の変化
肩から背中にかけてほっそりしたと言われました。また足も細くなったと言われました。
やったこと
朝と夕食のみ米禁止で黒豆(砂糖不使用の)に置き換えておかずは普段通りを継続して行いました。お酒は禁止。必ず毎日30分は散歩を行う。夜はちゃんと睡眠をとる。代謝をあげるためシャワーでなく湯舟につかって、ビニール傘を開いてサウナのようにして入る。とにかく毎日続けることを行いました。
その後の変化
顔は自分では変化がわからなかったですが久々に会う人には痩せたと気がつかれました。自覚したのはズボンのサイズ。腹回りがだいぶスッキリしました。
やったこと
糖質を少し控えることと水を1日1.5L飲むことを心掛けて、かつ無理のない程度にトレーニングをするようにしました。
今も続けられていますが、個人的なポイントは2つ。
1つ目は彼女に少し痩せたら?と言われたのがきっかけで、彼女の為に痩せたいと思ったこと。つまり自分自身の為じゃないこと。2つ目は糖質を控えること、水を飲むこと、トレーニングすること、全部本当に出来ればやる。程度で自分を許すこと。糖質を普通に食べる日もあるし、水は本来2Lくらい飲むといいのだけど1.5Lに設定してるし、1Lくらいしか飲めてない日もあるし、トレーニングは仕事で疲れてやれない日もある。
そういう目標や設定に届かない日があっても別にもうダメだぁ…とか思わないこと。
この2つである種適当にやってるだけで少しずつですが効果は表れてます。
その後の変化
全体的に細くなりましたが、やはりお腹周りが1番減りました。横腹に脂肪の塊がついてズボンの上で横に広がっていましたが、スッキリし始めました。
またズボンでしゃがんだりするとパツパツだった太もも部分も少しゆとりがあるような感じになってきました。
やったこと
サバ缶を毎晩に1缶だけ食べ続けました。ただし必ず飽きるのでサバ缶をメインにした野菜炒めを食べました。味付けはレモン汁をかけて酸味を効かせて食べました。1ヶ月と決めて行いましたが最後の一週間はサバ缶を見たくもなかったです。ただ続けられたのは続ける内に疲労感が少なくなりました。ポイントはスーパー、コンビニで販売してる小さいパックのドレッシングで味変をして食べて少しでも飽きない様にしました。
その後の変化
ウエストが8センチ細くなって周りの人や家族からお腹スッキリしたねと言われました。自分自身では顔の輪郭がシャープになったと感じました。
やったこと
夕飯に魚を沢山食べるのと、野菜特にトマトを食べてから主食を食べていきました。ご飯の量も半分にしました。食べた後は近所を10分間ランニングしました。食べる事に重きを置いて行いました。
その後の変化
ダイエット始めて7ヶ月頃に顔小さくなったねと言われた時は嬉しかったです。同時に自分で気づかない部分なのでそれからは食生活に注意する様になりました。今もキープ出来ています。
やったこと
夜ご飯だけ糖質を減らすという食事制限を緩めに長く続けたことでストレスがあまり感じずに過ごせたことがコツだと思います。
その後の変化
身体が軽くなったので動きやすく気持ちも軽く行動的になりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重65kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
空腹時は口に何かを入れてると紛れていたので、よくガムを噛んでいました。あとは豆腐を食べて水を飲んで水っ腹にしていました。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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69kgから65kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける