69→66
kg
69kgから66kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
69kgから66kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 4.3%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
69kgから66kgへの身長別BMIの変化
69kgから66kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の66kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長189cm以上の場合、66kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 69kgのとき | 66kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 29.5（肥満（1度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 165cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 185cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 190cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
69kgから66kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
69kgから66kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（69kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
69kgから66kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 99時間23分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 69時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 49時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 37時間16分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 25時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 56時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 35時間55分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 37時間16分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 25時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 85時間11分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 74時間32分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 33時間53分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 90時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 85時間11分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 66時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 85時間11分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 85時間11分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 74時間32分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 49時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 119時間15分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 129時間37分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 85時間11分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 66時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 78時間27分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 45時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 33時間8分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 74時間32分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 54時間12分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 49時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 37時間16分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 37時間16分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 99時間23分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 24時間14分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 39時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 45時間52分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 56時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 99時間23分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 85時間11分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 149時間4分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 165時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 119時間15分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 149時間4分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 90時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 37時間16分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 35時間55分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 78時間27分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 119時間15分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 78時間27分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 66時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 165時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
69kgから66kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 37分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 25分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 12分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 6分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
69kgから66kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
自分自身としては定期的にバランスのいい食生活や定期的に運動をすることで少しづつ体重が減少をすることができたことです。
その後の変化
自分自身としてはお腹周りがシャープになった感じになったことです。
やったこと
筋トレを4分割、週6日、1日約45分続けた。鏡を見ながら自分の良い所を見つけるのが継続するコツ。
その後の変化
脱いでも恥ずかしくないぐらいの体になり、気持ち的にも自信がついた。
やったこと
週6日(休みは土曜か日曜気の向いた日)1日45分程度、4種類の筋トレメニューをローテーションで行った。1日45分程度、1週間に1日は休めると言う甘さが継続のコツ。
やったこと
1日45分、週6日筋トレをしている。日によって鍛える部分を変えており、4種類をローテーションして行っている。1週に必ず1回以上の急速日を設ける事、1日わずか45分と言う短時間しかやらない事が継続するコツ。
やったこと
週6日、1日45分程度筋トレをしてきた。週で考えると多いが1日45分程度と短い事が長続きのコツです。
その後の変化
体重はさほど減っていないが、お腹周りの脂肪が若干落ち、うっすら腹筋が見えてきた。
やったこと
飲み物オンリーで1週間過ごす断食ダイエット。辛いのは2日程度なので、その期間は趣味に没頭もしくは寝ることで忘れるのがおすすめ。
その後の変化
顎の肉が多少落ちた程度であり、全体を見てもあまり変化はない。
やったこと
週6日、筋トレをした。特に何曜日休みとかではなく、自分の都合に合わせて土、日、月のどれかを休みにしてた。筋トレメニューほ4種類に分け、それをローテーションで繰り返した。1日約30分程度。自分の都合に合わせた休み、1日に30分しかしないと言う、少し自由をきかせた事が、長続きした要因だと思う。
その後の変化
体重の劇的な変化は無いが、見た目は随分と変わった。垂れ下がった胸ははっきりしているし、腕は筋肉で太く、お腹周りも割れてはいないが、脂肪は減り、少し筋肉が見える程度までにはなった。
やったこと
私が行ったダイエット法は、16時間は食事をしないオートファジー(自食作用)という方法です。続けるコツは、最初は16時間食べ物を口にしないと苦しいので、(ナッツ)を口にして空腹をしのぎます。
その後の変化
オートファジーと同時平行して、腕立て伏せや腹筋運動をしましたので、体が引き締まりました。
やったこと
毎朝のランニングと雨が降った日は腹筋トレーニングと背筋トレーニングをしていました。
その後の変化
あまり変わりませんでしたが、お腹のお肉は気持ちなくなった気がします
やったこと
割と単純で、摂取カロリーより消費カロリーを増やすための生活をしていた。要は、食事量より運動寮を増やし、食事にもかなり気を使った。プロテインを飲むように心がけ、水は1日2L、小麦と砂糖は殆ど摂取しなかった。極端に食事量を減らすのではなく、少しずつ減らしていった。運動は、起きてすぐと寝る前は軽いストレッチ、朝ごはんのあとにピラティス、昼ごはんのあとに筋トレと有酸素運動をしていた。日常生活ではなるべく歩くようにしていた。続けるコツは、カレンダーにシールを貼ることと、食事内容をメモすること。
その後の変化
大きな変化ではなかったけれど全体的に痩せた印象だった。特に顔周り、ウエストが一番変化を感じた。ズボンを履いたときにいつもよりウエストにゆとりを感じた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重66kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
69kgから66kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける