12kg
14日で痩せる
14日（2週間）で12kg痩せるダイエット方法｜1日のカロリー・食事と運動の目安
14日（2週間）で12kg痩せるダイエット方法を解説します。1日あたり約6,171kcalを減らす計算です。ゴールは2026年11月17日ごろ。食べ物と運動に置き換えた大量の換算表も用意しました。
必要なエネルギー
約 86,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
1日あたり
約 6,171 kcal
減らす体脂肪 857.1 g/日
1か月あたりの減量
25.7 kg
30日を1か月として計算
14日（2週間）で12kg痩せるペース
14日（2週間）で12kg減らすには、1か月あたり約25.7kg、1日あたり約857.1gずつ体脂肪を減らす計算です。
1日あたりでは、約6,171kcal分の食事を減らすか、運動で消費する必要があります。ゴールは、今日から始めると2026年11月17日ごろ。カレンダーに丸をつけておきましょう。
※短い期間で大きく減らすほど、毎日の負担は大きくなります。体調を見ながら、続けられるペースに調整してください。
日付ごとの目標体重の減り方
毎日同じペースで減ったと仮定した、経過の目安です。体重は日ごとに上下するので、1週間の平均で見るのがおすすめです。
今日からスタートした場合
| 経過 | 日付 | 減っている体重 | ここまでのカット合計 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 2026年11月10日 | -6.0kg | 43,200kcal |
| 14日目(ゴール) | 2026年11月17日 | -12kg | 86,400kcal |
1日あたりの食事の量に置き換えると
1日にカットする約6,171kcalを、食べ物に置き換えた目安です。毎日これだけ我慢すれば、14日後に12kgです。
| 食べ物 | 1日あたり | 14日（2週間）ぶんの合計 |
|---|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 26.4杯分 | 369杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 15.8杯分 | 222杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 41.1枚分 | 576枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 34.3個分 | 480個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 82.3個分 | 1,152個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 13.7杯分 | 192杯分 |
| 替え玉（1玉） | 32.5玉分 | 455玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 11.2杯分 | 157杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 5.1杯分 | 72杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 17.6個分 | 247個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 24.7個分 | 346個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 11.0個分 | 154個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 15.1個分 | 211個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 24.7個分 | 346個分 |
| から揚げ（1個） | 88.2個分 | 1,234個分 |
| とんかつ（1枚） | 13.7枚分 | 192枚分 |
| カツ丼（1杯） | 6.9杯分 | 96杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 8.8杯分 | 123杯分 |
| 親子丼（1杯） | 8.8杯分 | 123杯分 |
| カレーライス（1皿） | 8.2皿分 | 115皿分 |
| オムライス（1皿） | 8.8皿分 | 123皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 20.6個分 | 288個分 |
| ステーキ（200g） | 12.3枚分 | 173枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 88.2枚分 | 1,234枚分 |
| 餃子（1個） | 112.2個分 | 1,571個分 |
| 焼売（1個） | 137.1個分 | 1,920個分 |
| 春巻き（1本） | 41.1本分 | 576本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 68.6尾分 | 960尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 123.4貫分 | 1,728貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 94.9貫分 | 1,329貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 61.7皿分 | 864皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 411.4切れ分 | 5,760切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 20.6杯分 | 288杯分 |
| そば（かけ1杯） | 19.3杯分 | 270杯分 |
| ざるそば（1枚） | 18.7枚分 | 262枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 9.5皿分 | 133皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 7.7皿分 | 108皿分 |
| ピザ（1切れ） | 24.7切れ分 | 346切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 102.9枚分 | 1,440枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 24.7個分 | 346個分 |
| メロンパン（1個） | 15.4個分 | 216個分 |
| クロワッサン（1個） | 26.8個分 | 376個分 |
| あんぱん（1個） | 22.0個分 | 309個分 |
| ドーナツ（1個） | 20.6個分 | 288個分 |
| ショートケーキ（1個） | 17.6個分 | 247個分 |
| モンブラン（1個） | 15.4個分 | 216個分 |
| シュークリーム（1個） | 26.8個分 | 376個分 |
| どら焼き（1個） | 24.7個分 | 346個分 |
| 大福（1個） | 34.3個分 | 480個分 |
| みたらし団子（1本） | 47.5本分 | 665本分 |
| たい焼き（1個） | 28.1個分 | 393個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 24.7個分 | 346個分 |
| パフェ（1杯） | 10.3杯分 | 144杯分 |
| プリン（1個） | 41.1個分 | 576個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 20.6枚分 | 288枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 18.7袋分 | 262袋分 |
| クッキー（1枚） | 123.4枚分 | 1,728枚分 |
| せんべい（1枚） | 154.3枚分 | 2,160枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 12.3個分 | 173個分 |
| バナナ（1本） | 68.6本分 | 960本分 |
| りんご（1個） | 41.1個分 | 576個分 |
| みかん（1個） | 154.3個分 | 2,160個分 |
| 缶ビール（350ml） | 44.1本分 | 617本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 30.9杯分 | 432杯分 |
| ハイボール（1杯） | 77.1杯分 | 1,080杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 41.1杯分 | 576杯分 |
| 日本酒（1合） | 32.5合分 | 455合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 68.6杯分 | 960杯分 |
| コーラ（500ml） | 27.4本分 | 384本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 41.1杯分 | 576杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 15.4杯分 | 216杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 13.7杯分 | 192杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 88.2本分 | 1,234本分 |
| 枝豆（10さや） | 154.3皿分 | 2,160皿分 |
| 冷奴（1丁） | 56.1丁分 | 785丁分 |
| 納豆（1パック） | 68.6パック分 | 960パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 154.3杯分 | 2,160杯分 |
| サラダチキン（1個） | 51.4個分 | 720個分 |
| プロテインバー（1本） | 30.9本分 | 432本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 3,085.7匹分 | 43,200匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 363.0匹分 | 5,082匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 308.6つまみ分 | 4,320つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 771.4個分 | 10,800個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 102.9枚分 | 1,440枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
1日あたりの運動の量に置き換えると
運動だけで約6,171kcalを消費する場合の、1日の運動時間の目安です。体重が重い人ほど、同じ運動で多く燃えます。
| 運動 | 45kgの人 | 55kgの人 | 65kgの人 | 75kgの人 | 85kgの人 | 95kgの人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 43時間32分 | 35時間37分 | 30時間8分 | 26時間7分 | 23時間3分 | 20時間37分 |
| ウォーキング（速め） | 30時間22分 | 24時間51分 | 21時間2分 | 18時間13分 | 16時間5分 | 14時間23分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| ランニング（時速8km前後） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11時間4分 | 9時間3分 | 7時間40分 | 6時間38分 | 5時間52分 | 5時間15分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 24時間39分 | 20時間10分 | 17時間4分 | 14時間47分 | 13時間3分 | 11時間40分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 15時間44分 | 12時間53分 | 10時間54分 | 9時間27分 | 8時間20分 | 7時間27分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11時間4分 | 9時間3分 | 7時間40分 | 6時間38分 | 5時間52分 | 5時間15分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 37時間19分 | 30時間32分 | 25時間50分 | 22時間23分 | 19時間45分 | 17時間41分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 32時間39分 | 26時間43分 | 22時間36分 | 19時間36分 | 17時間17分 | 15時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 14時間51分 | 12時間9分 | 10時間17分 | 8時間54分 | 7時間51分 | 7時間2分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 39時間35分 | 32時間23分 | 27時間24分 | 23時間45分 | 20時間57分 | 18時間45分 |
| 窓ふき（全力） | 37時間19分 | 30時間32分 | 25時間50分 | 22時間23分 | 19時間45分 | 17時間41分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 29時間1分 | 23時間45分 | 20時間6分 | 17時間25分 | 15時間22分 | 13時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 37時間19分 | 30時間32分 | 25時間50分 | 22時間23分 | 19時間45分 | 17時間41分 |
| 洗車（手洗い） | 37時間19分 | 30時間32分 | 25時間50分 | 22時間23分 | 19時間45分 | 17時間41分 |
| 草むしり（庭） | 32時間39分 | 26時間43分 | 22時間36分 | 19時間36分 | 17時間17分 | 15時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| ヨガ（ゆったり） | 52時間15分 | 42時間45分 | 36時間10分 | 31時間21分 | 27時間40分 | 24時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 56時間47分 | 46時間28分 | 39時間19分 | 34時間4分 | 30時間4分 | 26時間54分 |
| ラジオ体操（第1） | 37時間19分 | 30時間32分 | 25時間50分 | 22時間23分 | 19時間45分 | 17時間41分 |
| ダンス（ふつう） | 29時間1分 | 23時間45分 | 20時間6分 | 17時間25分 | 15時間22分 | 13時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 34時間22分 | 28時間7分 | 23時間48分 | 20時間37分 | 18時間12分 | 16時間17分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 20時間6分 | 16時間26分 | 13時間55分 | 12時間3分 | 10時間38分 | 9時間31分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 14時間31分 | 11時間52分 | 10時間3分 | 8時間42分 | 7時間41分 | 6時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 32時間39分 | 26時間43分 | 22時間36分 | 19時間36分 | 17時間17分 | 15時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 23時間45分 | 19時間26分 | 16時間26分 | 14時間15分 | 12時間34分 | 11時間15分 |
| テニス（ダブルス） | 21時間46分 | 17時間49分 | 15時間4分 | 13時間4分 | 11時間31分 | 10時間19分 |
| サッカー（試合） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 43時間32分 | 35時間37分 | 30時間8分 | 26時間7分 | 23時間3分 | 20時間37分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 10時間37分 | 8時間41分 | 7時間21分 | 6時間22分 | 5時間37分 | 5時間2分 |
| ボルダリング（1課題） | 17時間25分 | 14時間15分 | 12時間3分 | 10時間27分 | 9時間13分 | 8時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 20時間6分 | 16時間26分 | 13時間55分 | 12時間3分 | 10時間38分 | 9時間31分 |
| スキー（滑走） | 24時間39分 | 20時間10分 | 17時間4分 | 14時間47分 | 13時間3分 | 11時間40分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 43時間32分 | 35時間37分 | 30時間8分 | 26時間7分 | 23時間3分 | 20時間37分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 37時間19分 | 30時間32分 | 25時間50分 | 22時間23分 | 19時間45分 | 17時間41分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 65時間18分 | 53時間26分 | 45時間13分 | 39時間11分 | 34時間34分 | 30時間56分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 72時間34分 | 59時間22分 | 50時間14分 | 43時間32分 | 38時間25分 | 34時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 52時間15分 | 42時間45分 | 36時間10分 | 31時間21分 | 27時間40分 | 24時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 65時間18分 | 53時間26分 | 45時間13分 | 39時間11分 | 34時間34分 | 30時間56分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 39時間35分 | 32時間23分 | 27時間24分 | 23時間45分 | 20時間57分 | 18時間45分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 16時間20分 | 13時間21分 | 11時間18分 | 9時間48分 | 8時間39分 | 7時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 15時間44分 | 12時間53分 | 10時間54分 | 9時間27分 | 8時間20分 | 7時間27分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 34時間22分 | 28時間7分 | 23時間48分 | 20時間37分 | 18時間12分 | 16時間17分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 52時間15分 | 42時間45分 | 36時間10分 | 31時間21分 | 27時間40分 | 24時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 34時間22分 | 28時間7分 | 23時間48分 | 20時間37分 | 18時間12分 | 16時間17分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 29時間1分 | 23時間45分 | 20時間6分 | 17時間25分 | 15時間22分 | 13時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 72時間34分 | 59時間22分 | 50時間14分 | 43時間32分 | 38時間25分 | 34時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
体重別に見た、12kg減の重み
同じ12kg減でも、元の体重が違えば体への負担はぜんぜん違います。体重に占める割合で見てみましょう。割合が大きいほど、大仕事です。
| いまの体重 | 体重に占める減量の割合 | 達成後の体重 |
|---|---|---|
| 45kgの人 | 26.7% | 33kg |
| 50kgの人 | 24.0% | 38kg |
| 55kgの人 | 21.8% | 43kg |
| 60kgの人 | 20.0% | 48kg |
| 65kgの人 | 18.5% | 53kg |
| 70kgの人 | 17.1% | 58kg |
| 80kgの人 | 15.0% | 68kg |
| 90kgの人 | 13.3% | 78kg |
| 100kgの人 | 12.0% | 88kg |
14日（2週間）で痩せる量を変えると
欲張るか、控えめにするか。同じ期間で目標を変えたときの1日のカット量です。
| 目標 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間）で1kg | 514kcal | 2.1kg | 14日（2週間）で1kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で2kg | 1,029kcal | 4.3kg | 14日（2週間）で2kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で3kg | 1,543kcal | 6.4kg | 14日（2週間）で3kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で4kg | 2,057kcal | 8.6kg | 14日（2週間）で4kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で5kg | 2,571kcal | 10.7kg | 14日（2週間）で5kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で6kg | 3,086kcal | 12.9kg | 14日（2週間）で6kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で7kg | 3,600kcal | 15.0kg | 14日（2週間）で7kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で8kg | 4,114kcal | 17.1kg | 14日（2週間）で8kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で9kg | 4,629kcal | 19.3kg | 14日（2週間）で9kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で10kg | 5,143kcal | 21.4kg | 14日（2週間）で10kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で12kg | 6,171kcal | 25.7kg | この記事 |
| 14日（2週間）で15kg | 7,714kcal | 32.1kg | 14日（2週間）で15kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で20kg | 10,286kcal | 42.9kg | 14日（2週間）で20kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で25kg | 12,857kcal | 53.6kg | 14日（2週間）で25kg痩せる方法 |
| 14日（2週間）で30kg | 15,429kcal | 64.3kg | 14日（2週間）で30kg痩せる方法 |
12kg痩せるための期間を比べる
期間が長いほど緩やかに、短いほどハードになります。急ぐ人ほど、毎日の我慢が増えます。
| 期間 | 1日にカット | 1か月の減量 | くわしく |
|---|---|---|---|
| 14日（2週間） | 6,171kcal | 25.7kg | この記事 |
| 30日（1か月） | 2,880kcal | 12.0kg | 30日（1か月）で12kg痩せる方法 |
| 45日（1か月半） | 1,920kcal | 8.0kg | 45日（1か月半）で12kg痩せる方法 |
| 60日（2か月） | 1,440kcal | 6.0kg | 60日（2か月）で12kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 960kcal | 4.0kg | 90日（3か月）で12kg痩せる方法 |
| 120日（4か月） | 720kcal | 3.0kg | 120日（4か月）で12kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 480kcal | 2.0kg | 180日（半年）で12kg痩せる方法 |
| 270日（9か月） | 320kcal | 1.3kg | 270日（9か月）で12kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 237kcal | 1.0kg | 365日（1年）で12kg痩せる方法 |
| 730日（2年） | 118kcal | 0.5kg | ― |
12kgを2週間で。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
夜だけ糖質制限で炭水化物をを摂取しないようにして、朝は玄米おにぎり、昼は玄米のお弁当を持参した。
その後の変化
職場や知り合いに「若くなった」と言われるようになった。
やったこと
体を動かす仕事だったため、積極的に脂肪燃焼サプリやドリンクを飲んだ。ランチはサラダともち麦だけにした。
やったこと
毎日30分のランニングと筋トレを行った。休みの日にはサウナや岩盤浴でデトックスをした。
やったこと
17日間ファスティングを34歳の時から定期的にしています。1年に3回ほどです。添加物、砂糖、小麦、動物性食品をその期間中制限しています。朝は酵素を飲んで代謝を上げるようにしています。
その後の変化
周りから痩せたと言われた。お尻が隠れる服ばかり着ていたが自信が持てるようになりいろんな服が着れるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
12kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（8〜25kg減・7〜45日）の回答をのせています。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
ごはんの量を減らしたらおなかの周りが痩せこけて引っ込んだ感じになったこと
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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14日（2週間）で12kg痩せた人の体験談
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ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
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